中国营养学会全民营养周专家组前不久对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了排在前10名的“优质蛋白质十佳食物”。指标一是“蛋白质含量”，即每100克食物中所含蛋白质数量；指标二是“蛋白质的氨基酸评分”，氨基酸评分得分越高，说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。

排名第一的是鸡蛋，其氨基酸组成与人体的需要非常接近，健康人应每天吃一个鸡蛋（蛋白、蛋黄都要吃）。

排名第二的是牛奶，建议每人每天喝300克牛奶。

排名第三的是鱼肉，它含有人体必需的各种氨基酸，适量摄入有利于降低高血脂等心血管疾病的发病风险。

排名第四的是虾肉，其脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。此外，虾肉富含镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。建议成人每天水产品的摄入量为40至75克。

排名第五的是鸡肉，它是许多健身、增肌人群喜欢的蛋白质来源。鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉分列第六名至第九名。

值得一提的是，排在第十位的大豆是唯一上榜的植物蛋白来源食物。健康人士每天应摄入15至25克大豆或相当量的豆制品。25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干。

（解放军总医院第五医学中心营养科副主任医师 王仲霞）