最近，我们的全民老公胡歌又上了热搜，而上热搜是因为他的身材太好。在最新曝光的剧照中，他的身材真的蛮不错的，尤其是清晰的腹部线条，真的让很多人迷恋，通过下边的留言感觉隔着屏幕都能听见大家咽口水，流口水的声音。这说明大家还是很喜欢男性有腹肌的，那这时候就好有小伙伴问了，腹肌到底怎么训练啊，今天我就带大家好好来聊一聊腹肌。

腹肌的位置以及结构

我们想要腹肌清晰可见，我就需要先了解我们的腹肌。通过解剖我们可以发现，我们的腹肌主要由内至外分为腹横肌，腹内斜肌腹外斜肌以及腹直肌。而我们这几块肌肉的走向也是横向，斜向，斜向以及纵向的，那我们训练主要就是肌肉的拉长以及缩短，那我们就肯定要按照他们的肌肉走向去训练，这样效果才好，而其中的腹横肌是我们住要的核心肌群，我们对它的主要训练方式是耐力性的训练，这样效果才会更好。那我们只要训练这几块肌肉我们就可以让腹肌明显吗？必然不是！

如何让腹肌显现出来

首先我们要先清楚一个问题，要想有腹肌的话，我的皮脂需要足够的低，那就意味着我们需要先瘦下来，需要进行减脂。那减脂主要是由两部分构成的，饮食控制和增加运动量，我们尽量少吃多动，增大我们每天的热量缺口，让自己的体脂下降的尽量快一点，那么我们就能够尽快的让自己的腹肌显现出来了。

这时候的饮食我们尽量保持种类多一些，不要出现0碳水或者是低碳水的饮食，营养需要均衡，计算好热量，避免高糖高脂的饮食就可以了，或者你也可以尝试每天进食的时间控制在8~10小时之内，其他时间不吃东西，这样也许可以帮助到你。

至于运动，千万不要只做腹部训练，这样你的身材会失衡的，而且由于强度的问题消耗热量也会比较少。所以如果你是以减脂为主的训练，你可以尽量做一些复合型的训练，比如硬拉、卧推、深蹲的这种，这些动作相对消耗热量会更高，核心参与也会更高。

那只要我们瘦了就可以有性感的腹肌了吗，其实也差不多，但是如果你想腹肌线条更清晰更性感，你可以再做一些很对性的腹部训练会更好。

如何针对性强化腹肌

我们文章开头已经跟大家说了我们腹肌的结构以及位置，下边我们就针对这几块腹肌给大家出几个针对性的动作，希望能够帮助到大家。

一、 腹直肌

我们的腹直肌起于我们的耻骨上缘，止于我们的胸骨剑突第5~7肋软骨前面，它主要的功能就是是我们的脊柱屈以及骨盆后倾，所以想要训练它，我们就做骨盆后倾类以及脊柱屈的动作就可以了。

很多人练习腹直肌都喜欢练卷腹，我个人不建议大家一练腹就练这个动作，因为很多人做不好就会伤到自己腰椎，而且对颈椎负担蛮大的，我这边推荐的动作是"百直腿"。做这个动作时要注意核心收紧，骨盆后倾，颈椎保持中立位就可以了。

二、腹内外斜肌

腹外斜肌位于我们的腹前外侧壁浅层，肌纤维是有外伤想前内下斜的，而我们的腹内斜肌在我们的腹外斜肌的深层，肌纤维是有后外下向前内上斜行的，所以如果想要训练到腹内外斜，我们就做躯干转体的训练就好了

很多人喜欢做俄罗斯转体来训练腹内外斜，我个人不是很推荐，因为很容易腰部无力，导致动作没办法完成，我这边推荐大家做"弹力带旋转"的训练。这个动作做得时候要注意核心收紧骨盆保持中立位，胸椎段旋转。

三、腹横肌

我们的腹横肌位于腹内斜肌的深层，它的肌纤维走向是横向分布的，所以常规的旋转以及脊柱屈的动作都很难练到它，但是它主要的功能是维持腹压，这一点是我们训练它的重要依据，所以我们一般推荐静态的耐力性训练，维持负腹压不变的训练。

训练动作我一般推荐做平板支撑，做这个动作时我们的前锯肌，背阔肌，臀大肌，腹横肌以及大腿肌群都要收紧，保持身体一条直线以及骨盆中立位就可以了，每次坚持15~30秒就可以了，不需要太久。

总结

以上几个动作就是我们准备的腹部训练动作，这几个动作的安排以及制定，都是基于我们肌肉位置以及走向而制定的，不需要做那么多复杂的动作，这几个动作做好了，你的腹部肌肉也会很饱满的，希望这篇文章能帮到大家，让大家对腹部肌群更加了解， 练的更高效，欢迎大家留言讨论，谢谢大家。

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