腹肌怎么练最有效最快(如何快速练出腹肌?每天坚持做4个动作,你也能拥有巧克力腹肌)

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拥有线条明显、块状分离的腹肌,这是男生完美身材的象征。它需要有较低的体脂,还要不断地反复刺激腹部,如此才能让腹肌既有完美的轮廓,还有足够的厚度。

那么该如何快速练出腹肌呢?

下面推荐一套训练方法:

1. 每天做50个悬垂卷腹

常规的腹肌训练,往往会做一些卷腹动作,比如:仰卧卷腹、直腿卷腹、屈腿卷腹,它们更多地针对上腹部肌肉。而且身体适应后,后期逐渐变为肌肉耐力训练。

想要更全面的刺激腹肌,还要有一定的训练强度,此时可以选择悬垂卷腹。

在训练时,需要用双手握杠,双腿屈膝向上抬高,可以在顶部感受到整个腹肌的收缩,同时还能加强核心力量,使得腹部有持续的绷紧感。

建议每天做50个,拆分为5组*10个,每组之间休息12秒。

2. 每天做80个杠铃片转体

想要让整个腹肌更协调,除了正面的腹肌之外,还需要加强腹部两侧的肌肉,也就是腹斜肌的训练,此时可以选择杠铃片转体。

在训练时,双手扭住杠铃片站立,将杠铃片至于胸部前侧,先朝向身体左侧扭转,再朝向身体右侧扭转,交替训练时可以明显感觉到左右两侧的腹斜肌收紧。

建议每天做80个,拆分为5组*16个,每组之间休息10秒。

3. 每天做5分钟登山跑训练

登山跑,它在慢速状态下,属于下腹部训练动作,当速度加快之后,就变成了减脂训练动作。不但能锻炼腹肌,同时还能达到燃烧腹部脂肪的效果。

在训练时,需要用双手、双脚支撑于地面,两侧手臂和双腿伸直,保持背部挺直姿势,做右腿和左腿的交替向前屈腿动作,保持动作连贯,速度要逐渐加快。

建议每天做5分钟,拆分为5组*1分钟,每组之间休息20秒。

4. 每天做100个波比跳

波比跳属于综合性训练,它也是HIIT当中的主要动作,可以在短时间内让心率增加、短暂缺氧、加快热量消耗,以此来达到减脂的效果。

在训练时,需要先下蹲至低位,双手支撑于地面,双腿向后跳跃,再向上跳跃,最后完成蹬地跳跃的过程,如此反复操作。

建议每天做100个,拆分为10组*10个,每组之间休息15秒。

结语:

上面推荐的4个动作中,前面的悬垂卷腹和杠铃片转体,它们属于练腹动作;后面的登山跑和波比跳,它们属于综合训练动作。

由于腹肌属于小肌肉群,因此它可以每天训练,刚开始休息时间可以略微延长,熟练掌握后便能更快适应。

通过这套方法,可以达到同时刺激腹肌和减脂的效果,两者相结合后,练出腹肌就更快一些。

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