入睡(睡觉千万别犯三大错,小心睡出一身毛病!)

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睡觉千万别犯三大错,小心睡出一身毛病!

有个好的睡眠,会让人精力充沛,有益健康。但是,很多人在睡觉的时候,容易犯下三个错误,结果不仅没有让精神状态变得更好,反而影响了身体的健康。

曹建雄摄

一、睡觉姿势错

仰卧、平卧、侧卧、俯睡……睡觉的姿势那么多,到底哪种睡姿最好?不同睡姿又可能有哪些危害?

上海东方医院骨科副主任医师袁锋2018年在健康时报刊文指出,平卧位是最安全的睡姿。因为平卧位身体的受力面积最大,不容易对局部造成压迫。推荐使用枕头,即使对于颈椎病患者,也建议用枕头。枕头不宜过高也不宜过低,以能够把颈椎自然拉伸为准。

如果睡觉姿势有问题,容易出现以下关节骨科疾病。①

1.蜷着睡,小心腿伸不直

袁锋医生表示,脚蜷着睡时,膝关节处于屈曲强制状态下,无法伸直,无法屈曲,这种情况下极易造成半月板急性交锁引起膝关节活动受限。①

2.右侧卧,小心肩袖撕裂

长时间右侧卧位,容易导致右侧肩关节的长期疼痛不适,甚至使肩袖撕裂。袁锋医生解释,因为在侧卧位时,肌肉动力稳定装置处于完全放松状态,这时对关节最主要的稳定功能是进行稳定装置,这时不恰当的用力,容易造成损伤。①

3.趴着睡,影响心肺功能

原北京大学首钢医院妇产科主任吴琼2015年在健康时报刊文指出,趴着睡,身体重量会压迫胸廓,导致心脏及双肺活动受限,影响心肺功能,影响呼吸和循环。人会出现胸闷、憋气、呼吸不畅、心前区不适等感受。对于女性朋友,俯卧位。还压迫乳房。乳房受压,影响它的血液循环。②

二、睡觉习惯错

1.习惯开灯睡觉

2019年,发表在《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)上的一项研究发现,睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人,这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%,而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。③

2.习惯被子盖头

哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科主任医师张卓伯2018年在健康时报刊文指出,很多年轻人喜欢钻进被窝里蒙着头睡觉,或者用被子遮住口鼻,觉得有安全感又暖和。这样睡觉空气难以流通,氧气量会逐渐减少,二氧化碳难以散出,令人呼吸不畅。

另外,盖着过厚的棉被对身体也不好,厚棉被容易积攒灰尘,刺激呼吸道黏膜,加重哮喘和慢阻肺症状或使其复发。④

3.习惯睡硬板床

北京大学第一医院骨科主任医师孙浩林2020年在好大夫公号刊文表示,睡“硬板床”不仅对腰椎不好,长时间的腰背肌肉紧张、收缩还会导致腰背部酸痛、疲劳、劳损。睡木板床、光板床等硬度过大的床,人体无法维持脊柱正常的“S”型的生理曲线,腰部缺乏支撑,长期下去会造成劳损,加重腰酸背痛等不适。

睡软硬度适中的床垫比较合适。一般需要符合2个标准,一是处于仰卧的时候,人体可以维持腰椎正常的生理前凸;二是侧卧的时候腰椎不会发生侧弯。⑤

4.习惯睡前玩手机

睡前长久玩手机,最明显的就是会伤害眼睛,甚至可能诱发青光眼、白内障。

此外,躺着玩手机对颈椎、肩背部以及腰椎都有不良影响。还会导致脑部供血不足,出现眩晕、头痛、拇指腱鞘炎等症状。所以,不要带手机进卧室。

三、睡觉时间错

1.习惯睡得较晚

北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英2013年在健康时报刊文表示,熬夜时,人长期处于应激状态,不断分泌肾上腺素等激素,会造成血管收缩异常。

长期缺乏睡眠,人就会感觉紧张、焦虑,容易诱发或加重高血压。对于本身有房颤、心律不齐、冠心病等病人,熬夜无形中给心脏加重负荷,很容易发生心肌梗塞等事故。⑥

2.睡得时间过长

2022年,复旦大学冯建峰教授、程炜研究员领导的研究团队发表在《自然-衰老》(Nature Aging)上的一项研究发现,每天睡7小时是认知能力和心理健康的最佳睡眠时间。睡眠时间太短、太长都与认知能力受损有关,例如处理速度、视觉注意力、记忆力和解决问题的能力。⑦

3.午睡时间过长

2022年一项刊发在《阿尔茨海默氏症与痴呆症》杂志的研究发现,午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年痴呆风险。与此同时,随着患者年龄的增长,患有阿尔茨海默病会导致白天午睡增加。

具体来说,与每天午睡小于一小时的人相比,每天至少一次一小时以上的午睡,会增加40%的痴呆风险。⑧

4.习惯周末补觉

很多人平时工作忙碌,会用周末的时间来补觉。但其实周末睡太久来补觉可能既无法让身体得到充足的休息,还会更加的疲乏。

本文综合自:

①2018-03-09健康时报《关节好 睡姿很重要》

②2015-05-25健康时报《女性睡姿有讲究》

③Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571

④2018-12-28健康时报《被子太厚麻烦多》

⑤2020-11-22好大夫在线《腰椎不好,要睡硬板床?》

⑥2013-03-28健康时报《熬夜族,各科医生都担心你》

⑦The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2

⑧Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. https://doi.org/10.1002/alz.12636

来源: 健康时报

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