睡觉千万别犯三大错，小心睡出一身毛病！

有个好的睡眠，会让人精力充沛，有益健康。但是，很多人在睡觉的时候，容易犯下三个错误，结果不仅没有让精神状态变得更好，反而影响了身体的健康。

曹建雄摄

一、睡觉姿势错

仰卧、平卧、侧卧、俯睡……睡觉的姿势那么多，到底哪种睡姿最好？不同睡姿又可能有哪些危害？

上海东方医院骨科副主任医师袁锋2018年在健康时报刊文指出，平卧位是最安全的睡姿。因为平卧位身体的受力面积最大，不容易对局部造成压迫。推荐使用枕头，即使对于颈椎病患者，也建议用枕头。枕头不宜过高也不宜过低，以能够把颈椎自然拉伸为准。

如果睡觉姿势有问题，容易出现以下关节骨科疾病。①

1.蜷着睡，小心腿伸不直

袁锋医生表示，脚蜷着睡时，膝关节处于屈曲强制状态下，无法伸直，无法屈曲，这种情况下极易造成半月板急性交锁引起膝关节活动受限。①

2.右侧卧，小心肩袖撕裂

长时间右侧卧位，容易导致右侧肩关节的长期疼痛不适，甚至使肩袖撕裂。袁锋医生解释，因为在侧卧位时，肌肉动力稳定装置处于完全放松状态，这时对关节最主要的稳定功能是进行稳定装置，这时不恰当的用力，容易造成损伤。①

3.趴着睡，影响心肺功能

原北京大学首钢医院妇产科主任吴琼2015年在健康时报刊文指出，趴着睡，身体重量会压迫胸廓，导致心脏及双肺活动受限，影响心肺功能，影响呼吸和循环。人会出现胸闷、憋气、呼吸不畅、心前区不适等感受。对于女性朋友，俯卧位。还压迫乳房。乳房受压，影响它的血液循环。②

二、睡觉习惯错

1.习惯开灯睡觉

2019年，发表在《美国医学会内科杂志》（JAMA Internal Medicine）上的一项研究发现，睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。③

2.习惯被子盖头

哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科主任医师张卓伯2018年在健康时报刊文指出，很多年轻人喜欢钻进被窝里蒙着头睡觉，或者用被子遮住口鼻，觉得有安全感又暖和。这样睡觉空气难以流通，氧气量会逐渐减少，二氧化碳难以散出，令人呼吸不畅。

另外，盖着过厚的棉被对身体也不好，厚棉被容易积攒灰尘，刺激呼吸道黏膜，加重哮喘和慢阻肺症状或使其复发。④

3.习惯睡硬板床

北京大学第一医院骨科主任医师孙浩林2020年在好大夫公号刊文表示，睡“硬板床”不仅对腰椎不好，长时间的腰背肌肉紧张、收缩还会导致腰背部酸痛、疲劳、劳损。睡木板床、光板床等硬度过大的床，人体无法维持脊柱正常的“S”型的生理曲线，腰部缺乏支撑，长期下去会造成劳损，加重腰酸背痛等不适。

睡软硬度适中的床垫比较合适。一般需要符合2个标准，一是处于仰卧的时候，人体可以维持腰椎正常的生理前凸；二是侧卧的时候腰椎不会发生侧弯。⑤

4.习惯睡前玩手机

睡前长久玩手机，最明显的就是会伤害眼睛，甚至可能诱发青光眼、白内障。

此外，躺着玩手机对颈椎、肩背部以及腰椎都有不良影响。还会导致脑部供血不足，出现眩晕、头痛、拇指腱鞘炎等症状。所以，不要带手机进卧室。

三、睡觉时间错

1.习惯睡得较晚

北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英2013年在健康时报刊文表示，熬夜时，人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常。

长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。对于本身有房颤、心律不齐、冠心病等病人，熬夜无形中给心脏加重负荷，很容易发生心肌梗塞等事故。⑥

2.睡得时间过长

2022年，复旦大学冯建峰教授、程炜研究员领导的研究团队发表在《自然-衰老》（Nature Aging）上的一项研究发现，每天睡7小时是认知能力和心理健康的最佳睡眠时间。睡眠时间太短、太长都与认知能力受损有关，例如处理速度、视觉注意力、记忆力和解决问题的能力。⑦

3.午睡时间过长

2022年一项刊发在《阿尔茨海默氏症与痴呆症》杂志的研究发现，午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年痴呆风险。与此同时，随着患者年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致白天午睡增加。

具体来说，与每天午睡小于一小时的人相比，每天至少一次一小时以上的午睡，会增加40%的痴呆风险。⑧

4.习惯周末补觉

很多人平时工作忙碌，会用周末的时间来补觉。但其实周末睡太久来补觉可能既无法让身体得到充足的休息，还会更加的疲乏。

本文综合自：

①2018-03-09健康时报《关节好 睡姿很重要》

②2015-05-25健康时报《女性睡姿有讲究》

③Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019 Doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571

④2018-12-28健康时报《被子太厚麻烦多》

⑤2020-11-22好大夫在线《腰椎不好，要睡硬板床？》

⑥2013-03-28健康时报《熬夜族，各科医生都担心你》

⑦The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2

⑧Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. https://doi.org/10.1002/alz.12636

来源： 健康时报