7天21餐不重样的减脂食谱

文章授权转载自【转折点BigBut】

1周7日，早餐，午餐，晚餐，21餐减脂餐食谱合集在这里，包括每一餐的食材及做法，变化多样，种类丰富。

每一顿饭的烹饪时间不超过30分钟，集中在10-20分钟之间，根据个人烹饪习惯的不同，耗时上会有所偏差。

整篇文章字数较多，要做好心理准备哦。

周一

周一早餐

食材：鸡蛋，脱脂牛奶，无糖酸奶，全麦面包，时蔬，新鲜水果，黑咖啡。

STEP1：将全麦面包放入面包机，选择解冻功能（基本所有的面包机都有这个功能），开始烘烤面包。咖啡机打开，开始研磨咖啡（没有咖啡机可以喝速溶黑咖啡或者咖啡挂耳包，一定得是无糖的咖啡，雀巢和麦斯威尔并不是真正的黑咖啡）不喜欢咖啡的朋友们可以喝一杯热白开，或者无糖豆浆。

STEP2：面包机工作的同时，开始做牛奶滑蛋。将一个鸡蛋打散，然后倒入脱脂牛奶，调均匀。

STEP3：大火加热不粘锅，用手放在锅上方，能够感受到温度即可，转小火，接着将蛋液放入锅中，均匀翻炒（注意翻炒的频率不要太快），蛋液快要定型凝固时关火。

STEP4：将时蔬洗净，控水。水果切成你喜欢的形状。沙拉酱我选择的是无糖酸奶。

建议：早餐加入时蔬会很容易有饱腹感，不容易吃太多。我的个人经验表明，如果早餐吃太过重口（例如粉面蒸饺包子类），接下来的一整天就会特别想吃东西。所以，清淡的早餐可以有效帮助控制食欲。

周一午餐

食材：杂粮，三文鱼，西兰花和蘑菇，蒜瓣。

STEP1：杂粮加水煮熟，水刚好淹没杂粮即可。

STEP2：三文鱼加入料酒，罗勒叶，迷迭香，海盐，黑胡椒腌制15分钟及以上。

建议：罗勒叶和迷迭香可以买干的，这样保质期长，容易放家里储备，网上都能买到。

STEP3：西兰花洗净，处理好，根部要切薄，不然不容易煮熟，蘑菇洗净切片。

STEP4：锅中放入喷锅油，加入蒜片爆香，加入西兰花和蘑菇，加水，炒熟，撒入些许海盐，白胡椒，出锅。

建议：喷锅油是喷雾状，能够很好的控制用油量，网上都有卖。

STEP5：锅中放入椰子油，加入三文鱼，双面煎至金黄，出锅。

周一晚餐

食材：杂粮，三文鱼，芦笋，杏鲍菇，彩椒。

STEP1：杂粮洗净加水煮熟，水量刚好淹没粮食即可。

STEP2：三文鱼加入料酒，罗勒叶，迷迭香，海盐，黑胡椒腌制15分钟及以上。

STEP3：芦笋洗净去皮，去除老硬的根部，对切成两半；杏鲍菇洗净切片。

STEP4：锅中放入椰子油，加入芦笋，杏鲍菇，彩椒，煎至芦笋变软，杏鲍菇微焦。出锅，撒上黑胡椒。

建议：在煎的过程中可喷一些水，帮助食材变熟。

STEP5：锅中放入椰子油，加入三文鱼，双面煎至金黄，出锅。

周二

周二早餐

食材：全麦面包，水煮蛋，时蔬。

早餐选择的时蔬有：胡萝卜，黄瓜，西红柿，羽衣甘蓝，红叶生菜，芝麻菜，圣女果。

如图所示，按照食材顺序依次摆放，配上酸奶，可缓解蔬菜本身的微涩口感。

周二午餐

食材：意面，鸡胸肉，西红柿，胡萝卜和西兰花。

STEP1：鸡胸肉洗净，加入料酒，耗油，海盐，胡椒粉，辣椒粉腌制30分钟及以上。能腌制隔夜最好，入味。

建议：鸡胸肉比较厚，腌制之前最好将其一分为二，厚度减半。

STEP2：意面煮熟，捞出。

STEP3：锅中放入喷锅油，加入蒜瓣爆香，加入西兰花和胡萝卜，翻炒之后加入些许水，帮助炒熟蔬菜，接着翻炒3-4分钟左右，撒入海盐和白胡椒，出锅。

STEP4：锅中放入喷锅油，将腌制好的鸡胸肉放入锅中，煎熟，大约3-4分钟，取出，切片。

STEP5：西红柿洗净，顶部划十字，沸水煮1分钟左右，捞出去皮。将处理好的番茄切成小块，放入热锅中，碾压翻炒出沙，加水，熬成酱汁状。加入煮熟意面，待酱汁和意面融合后，出锅。

周二晚餐

食材：瘦牛肉，番茄，芦笋，蘑菇，意面。

STEP1：将牛肉洗净，切成小段，放入料酒，薄盐酱油，黑胡椒，罗勒叶，腌制15分钟以上。

STEP2：意面沸水煮10分钟左右，出锅前加入盐和橄榄油，搅拌均匀，然后捞出意面。

建议：加入橄榄油可防止意面出锅后变黏，影响口感。

STEP3：芦笋去皮，去除老硬根部，切段；蘑菇洗净切片；番茄洗净，顶部划十字，沸水煮1分钟左右，捞出，去皮，切丁。

STEP4：锅中放入椰子油，加入番茄丁，翻炒，碾压，加入适量水，直至番茄出汁，加入牛肉，翻炒1-2分钟，出锅，撒入黑胡椒。

STEP5：锅中加入椰子油，加入芦笋和蘑菇，翻炒，加适量水，继续翻炒3-4分钟，待芦笋变绿后，加入5颗腰果，撒入些许海盐和白胡椒出锅。

周三

周三早餐

食材：红薯，鸡蛋，洋葱，西红柿，时蔬，低脂花生粉，无糖酸奶，芒果，木瓜。

STEP1：将少量水果切成你喜欢的形状；洋葱洗净，沿直径切片，然后取出洋葱圈；西红柿洗净切片。烤箱230度预热。没有烤箱的朋友们可以用不粘锅代替，煎红薯的味道也很赞。

建议：还是老规矩，减脂期，一日的水果摄入量不超过一个手掌大小，严格减脂的朋友们可以将水果替换成时蔬。

STEP2：将一个红薯切薄，厚度在一个小拇指指甲盖的样子（约0.5厘米不到）放在锡箔纸上，再放上洋葱圈，230度烤15分钟。

STEP3：鸡蛋水煮，低脂花生粉与开水按1:1的比例混合，也可以减少开水的量，以增加酱汁的浓稠程度。

建议：开水也可以替换成脱脂牛奶；前一晚可以将鸡蛋煮好，这样可以节约早餐备餐时间。我一般是一次性煮三天的鸡蛋，3-4个，煮好后放冰箱，想吃的时候直接拿出来，很方便。

STEP4：烤箱工作的同时可以开始磨咖啡。不喜欢喝咖啡的朋友们可以利用这个时间做其他事情，例如刷牙洗脸。

STEP5：红薯出炉，在每一片红薯上放上你喜欢的酱汁。我今天选择的酱汁是无糖酸奶和自制花生酱，在酱汁上分别搭配水果和蔬菜。

周三午餐

食材：紫薯，瘦牛肉，油麦菜。

STEP1：牛肉洗净切成片，加入料酒，薄盐酱油和黑胡椒，腌制15分钟以上。

STEP2：油麦菜洗净切段备用；紫薯洗净蒸熟。

STEP3：锅中加入喷锅油，加入蒜瓣爆香，放入油麦菜，炒至油麦菜体积变小，加入少量薄盐酱油，继续翻炒3-4分钟，出锅。

STEP4：锅中加入喷锅油，放入蒜瓣，洋葱爆香，加入牛肉，继续炒2分钟左右，加入薄盐酱油和孜然粉，出锅。

周三晚餐

食材：紫薯，鸡胸肉，蘑菇，胡萝卜和黄瓜，干辣椒，洋葱，蒜，彩椒适量。

STEP1：紫薯洗干净，蒸熟；香菇洗净切片备用。

建议：紫薯去不去皮都可以，我喜欢不去皮，洗干净后直接蒸熟。

STEP2：鸡肉洗净，切丁，加料酒，薄盐酱油，黑胡椒，耗油，腌制15分钟及以上（能腌制隔夜最好）；将干辣椒切段，洋葱切片，蒜瓣切片，彩椒切片，黄瓜切丁，胡萝卜切丁。

STEP3：锅中放入喷锅油，油热后将干辣椒，洋葱，蒜瓣，放入锅中爆香，加入胡萝卜翻炒一会儿，接着加入鸡丁，炒熟，撒入少许醋，孜然粉和辣椒粉，加入彩椒，翻炒均匀，出锅。

STEP4：锅中放入椰子油，加入蘑菇，加入少许水，翻炒均匀，加入黑胡椒，出锅。

周四

周四早餐

食材：红薯，脱脂牛奶，燕麦，奇亚籽，枸杞，新鲜百合，圣女果，西芹，柠檬。

STEP1：将红薯提前一晚上洗净去皮蒸熟；时蔬洗净控水备用。

STEP2：将熟红薯加一份牛奶放入料理机，打成奶昔。

STEP3：在奶昔中撒入燕麦，枸杞和奇亚籽。圣女果，西芹和百合装盘，挤上柠檬汁。

周四午餐

食材：杂粮，生虾，生菜。

STEP1：杂粮加水煮熟，水淹没杂粮即可。

STEP2：虾加入料酒，罗勒叶，海盐，黑胡椒腌制15分钟及以上。

STEP3：生菜洗净待用。

STEP4：锅中放入喷锅油，放入干辣椒炒香，加入虾，炒至变色后，加入咖喱粉，辣椒粉，孜然粉，翻炒均匀，出锅。

建议：减脂期油量需要控制，喷锅油量少，炒的时候锅会冒烟，这时可以加入少量水，虾会立马变红。

STEP5：锅中放入喷锅油，加入生菜，翻炒两分钟待生菜体积变小后，加入耗油，翻炒均匀，出锅

周四晚餐

食材：鸡胸肉末泥，黄瓜，杏鲍菇，秋葵，小米椒，糙米，鹰嘴豆。

调味料：盐，黑胡椒，椰子油。

STEP1：鹰嘴豆提前一晚上泡开（泡到体积变大即可，约6-8小时）。

STEP2：糙米与鹰嘴豆和一小勺椰子油混合，加入适量水用电饭锅煮熟。

STEP3：黄瓜，杏鲍菇，秋葵洗净切段，沸水焯30秒左右，捞出控水备用。小米椒切成小段备用。

STEP4：大火加热不粘锅，加入喷锅油，油热后放入鸡胸肉末饼，煎至两面金黄。

建议：鸡胸肉末饼可以一次性做好放保鲜盒，冰箱冷藏保存。早上加热后作为早餐，或做成三明治带出门，亦或简单作为每日便当的蛋白质组成部分，都是很不错的选择。

STEP5：大火加热不粘锅，加入喷锅油，油热后放入小米椒，炒香后放入黄瓜，煎至两面金黄后倒入焯好的蔬菜，翻炒1分钟左右，放入适量盐和黑胡椒，翻炒均匀，出锅。

周五

周五早餐

食材：卷饼，生菜，苹果，低脂花生粉，鸡胸肉，洋葱，西芹。

STEP1：将柠檬番茄鸡胸肉放入不粘锅中加热；洋葱沿直径切开，留下洋葱圈，将其放入不粘锅中，干煎至两面金黄。

建议：柠檬番茄鸡胸肉需要提前做好，不然早餐环节会显得太过复杂。我使用的是Meal Prep做好的鸡胸肉，所以比较方便。

柠檬番茄鸡胸肉做法回顾：鸡胸肉切片，加入海盐和柠檬汁腌制。番茄沸水去皮后放入料理机，挤入一个柠檬汁，打成番茄酱；锅中放橄榄油，油热后放入鸡胸肉煎至两面金黄，接着放入番茄酱，翻炒直至收汁，出锅。

STEP2：将低脂花生粉和开水调和成浓稠酱汁；生菜，西芹洗净控水，半个苹果洗净切成片。

STEP3：在全麦卷饼上均匀涂抹一层花生酱，然后放入生菜，鸡胸肉，苹果片和洋葱圈，接着将其裹成卷饼。

建议：卷饼我是直接买的，叫“麦西恩”全麦卷饼，ole超市或者网上都可购买。也可以自己做：将一个鸡蛋打散，加入全麦面粉，接着加入牛奶搅拌均匀，调成柔顺面糊，加热不粘锅，开始烙饼。

周五午餐

食材：鸡胸肉，西兰花，香菇，胡萝卜，鹰嘴豆，全麦面粉，鸡蛋，小葱，姜，柠檬。

调味料：盐，陈皮，花椒粉，黑胡椒，白胡椒，辣椒粉，大蒜粉，橄榄油，椰子油。

STEP1：小葱洗净切碎，两勺全麦面粉（碗勺大小）加一个鸡蛋，加入适量小葱，白胡椒，盐，水，搅拌成柔顺面糊。

STEP2：大火加热不粘锅，加入少许喷锅油，将面糊倒入，面糊一面定型后，翻面继续加热1分钟左右，取出面饼，将其卷起，均匀切开。

STEP3：西兰花洗净切小朵，香菇，胡萝卜洗净切片，沸水焯一分钟左右，取出。大火加热不粘锅，加入椰子油，放入焯好的蔬菜，倒入适量耗油，继续翻炒均匀，出锅。

STEP4：沸水中加入姜片，陈皮，泡好的鹰嘴豆（提前一晚泡开），煮20分钟左右，接着放入鸡胸肉块，煮15分钟左右，取出，将鸡胸肉撕成条，混合煮好的鹰嘴豆，放入一个较大的容器中。加入橄榄油，盐，辣椒粉，黑胡椒，白胡椒，大蒜粉，葱花，半个柠檬汁，搅拌均匀，放凉至室温。

建议：可以提前做好放冰箱，第二天直接取出食用，凉拌鸡丝鹰嘴豆，味道不错。

周五晚餐

食材：龙利鱼，鸡蛋，西红柿，姜，洋葱，柠檬，芦笋，杏鲍菇，秋葵，喷锅油，椰子油。

调味料：薄盐酱油，盐，黑胡椒，白胡椒，迷迭香，罗勒叶，紫苏叶。

STEP1：龙利鱼解冻后切成块，加入姜片，迷迭香，罗勒叶，紫苏叶，盐，黑胡椒腌制15分钟以上。之后将腌制的香料和姜片取出，加入一个打散的鸡蛋，挤入半个柠檬汁，搅拌均匀，继续腌制15分钟以上。

STEP2：芦笋，秋葵洗净切成段，杏鲍菇切片，西红柿切块，洋葱切片。

STEP3：螺旋意面煮熟捞出备用，开水将芦笋，秋葵，杏鲍菇焯30秒左右取出控水备用。

STEP4：大火加热不粘锅，加入喷锅油，油热后放入洋葱片，爆香后加入腌制好的龙利鱼，翻炒至无汁，加入西红柿和意面继续翻炒，接着加入少许薄盐酱油，出锅。

建议：蛋液腌制后的龙利鱼会很嫩滑，强烈推荐。

STEP5：大火加热不粘锅，放入一小勺椰子油，加入焯好的芦笋，杏鲍菇和秋葵，翻炒10秒左右，加入少量盐和白胡椒，继续翻炒20秒左右，出锅。

周六

周六早餐

食材：全麦面包，洋葱，番茄，大蒜，土豆，鸡蛋，柠檬，椰子油。

调味料：盐，黑胡椒。

STEP1：前一晚将土豆洗净去皮蒸熟，捣成土豆泥。洋葱，大蒜切成末，番茄洗净顶部划十字，沸水煮一分钟左右，捞出去皮，切成丁。面包放入面包机，烤热。

STEP2：做水波蛋。一口深锅，装水煮开，将一个鸡蛋打入碗中（不要搅拌鸡蛋，静至即可）。水开（冒小泡泡）后用勺搅拌水，形成漩涡，顺势将碗中的鸡蛋倒入，小火，盖上盖子煮90秒，关火。将鸡蛋小心取出并用凉水冲刷一遍，放在一旁备用。

STEP3：锅中加入椰子油，放入洋葱和大蒜末，炒香，放入番茄丁，翻炒均匀，加入纯净水，放入盐和黑胡椒，大火煮开，放入土豆泥，搅拌均匀，煮至汤液粘稠，关火。将锅中所有材料放入料理机，加入半个柠檬汁，一起打碎成酱汁，盛出。

STEP4：将水波蛋放入番茄汤汁中，面包切成条状。也可以将全麦面包换成法棍哦。

周六午餐

食材：鸡胸肉，菠菜，胡萝卜，洋葱，西红柿，生菜，杏鲍菇，柠檬。

调味料：盐，黑胡椒，花椒粉，大蒜粉，料酒。

STEP1：鸡胸肉切块，加入料酒，盐，花椒粉，大蒜粉，和黑胡椒腌制15分钟以上。两片全麦面包放入面包机烤热。西红柿洗净切片。洋葱洗净沿直径切成圈。生菜洗净控水备用。

STEP2：菠菜洗净，去除根部，留下叶子，沸水焯30秒，捞出。杏鲍菇洗净切丁，沸水煮1分钟，捞出。胡萝卜去皮切丁备用。

STEP3：将腌制好的鸡胸肉放入料理机，加入菠菜，杏鲍菇，胡萝卜，挤入半个柠檬汁搅碎成肉末。用手取出适量鸡胸肉末泥，压成饼状。

STEP4：大火加热不粘锅，加入喷锅油，油热后放入鸡胸肉末饼，煎至两面金黄，放入洋葱圈。关火，利用余温煎熟洋葱圈。

STEP5：在面包上依次放入生菜，西红柿，洋葱圈，鸡胸肉饼，再盖上另一片面包。根据需要，沿对角线切开，一分为二或者一分为四。

建议：可以直接一分为二，用保鲜膜包好带上路，也可以不切开，直接作为方片三明治使用。看你的心情选择三明治的形状哦。

周六晚餐

食材：全麦面粉，小麦面粉，鸡蛋，鳕鱼，香菇，荷兰豆，胡萝卜，小葱。

调味料：盐，料酒，花椒粉，黑胡椒，白胡椒，大蒜粉，橄榄油，椰子油。

STEP1：将全麦面粉与小麦面粉混合，加入一个鸡蛋和少量白胡椒，分次加入水，每次一点点，依次搅拌面粉，搅成絮状后停止加水，开始揉面团，揉成光滑面团后盖上保鲜膜醒15分钟左右，接着将其切分成均匀的小疙瘩，撒上面粉，开始擀饺子皮。

建议：具体的步骤大家可以自行在下厨房或者百度上搜索哦，我的饺子皮擀得不好，所以就不和大家做具体的分享了。

STEP2：将鳕鱼解冻后切成小块（有刺的话要先去刺），加入姜片，料酒，盐和黑胡椒腌制15分钟以上。

STEP3：小葱洗净切成末，荷兰豆和胡萝卜处理好后用沸水焯1分钟左右，捞出控水。锅中加入椰子油，烧热后放入焯好的蔬菜，并加入适量盐和白胡椒还有小葱末，翻炒均匀，出锅。

STEP4：将腌制好的鳕鱼取出，挤出汁，留下鱼肉，剁碎。将香菇洗净切成末，与鱼肉末混合均匀，加入一个鸡蛋，一把小葱末，适量盐，黑胡椒，白胡椒，大蒜粉，花椒粉，搅拌均匀，做成饺子馅儿，开始包饺子。

STEP5：大火加热不粘锅，放入喷锅油，油热后放入饺子，煎至饺子皮稍微变色后，放入水（水量淹没饺子），盖上锅盖，小火焖至锅中无汁液。将焖好的饺子翻面干煎一会儿，两面金黄后，取出。

周日

周日早餐

食材：全麦面包，鸡蛋，彩椒，生菜，圣女果，西柚，黑咖啡。

调味料：盐，白胡椒，肉桂粉。

STEP1：全麦面包放入面包机，解冻加烘烤。

STEP2：加热铁锅，放入椰子油，油热后将彩椒圈放入，接着打入一个鸡蛋，当蛋白凝固后，小心将其铲放在一边，将生菜放入，轻轻翻炒，加入少许盐和白胡椒调味。关火，起锅。

STEP3：将面包对切，放上圣女果和西柚。

建议也可将其换成你喜欢的水果，减脂期注意不要摄取果糖含量高的水果。

STEP4：撒上肉桂粉。

建议：我特别喜欢肉桂粉，所以我会在面包上，在白粥里，在鸡蛋上，在松饼上，任何可以撒的地方都撒。不喜欢肉桂粉味道的朋友们可以不撒哦。

周日午餐

食材：阿根廷红虾，玉米，小米椒，香菇，秋葵，大蒜，洋葱，姜，柠檬，喷锅油，椰子油。

调味料：料酒，盐，花椒，黑胡椒，孜然粉，白胡椒，辣椒粉。

STEP1：将一株玉米煮熟，切段。

STEP2：红虾2只，解冻后去掉头部，用料酒，姜片，盐，黑胡椒，半个柠檬汁，腌制15分钟以上。

STEP3：秋葵3只洗净切段，香菇4个洗净切片，小米椒2只洗净切丁，大蒜切片，洋葱切片。

STEP4：大火加热不粘锅，加入喷锅油，油热后放入小米椒丁、花椒颗粒、大蒜片和洋葱片爆香，接着放入腌制好的虾，煎至两面金黄，加入水（水量没过虾身），闷5-8分钟左右（虾身通红并蜷缩起来就差不多了），接着加入盐、黑胡椒、孜然粉和辣椒粉，继续翻炒均匀，出锅。

STEP5：大火加热不粘锅，加入椰子油，油热后放入秋葵和香菇，再加入少许水，闷2-3分钟，放入少许盐和白胡椒，翻炒均匀，出锅。

周日晚餐

食材：大葱，姜，花椒，桂皮，八角，迷迭香，香菇，干辣椒。

调味料：料酒，生抽。

STEP1：姜切片和牛肉一起冷水煮开后去除浮沫，捞出牛肉。

STEP2：将姜片，花椒，桂皮，八角，干辣椒，迷迭香（可用纱布将卤料包好）煮开，接着放入香菇，大葱，料酒，和生抽，再次煮开。

STEP3：放入牛肉，小火开始闷煮1.5-2小时左右，时刻关注锅内的水量，必要时可加入少量开水，每隔半小时将牛肉翻面。

STEP4：捞出牛肉，切片。

建议：一次性可以卤3-4天的量，卤好后控量分装好放冰箱保鲜层保鲜。

减脂不难，做饭也不难，遇到瓶颈的时候，坚持下去就对了。

祝你接下来的一周，能够遇见更好的自己！