很多小伙伴跟小健哭诉，说为了减脂去研究如何运动如何做饮食，结果刚开始就被各种公式名词搞昏了头

基础代谢率？，每日能量总消耗？卡路里计算等等等等，到底卡路里是什么？它和减肥的关系又是怎样？明明我和别人吃的热量都一样， 为什么最后别人没胖我却胖了？！

别慌！今天小健就带你了解卡路里的真相。

什么是卡路里？

简单来说，卡路里是食物热量的单位，碳水化合物、蛋白质、脂肪就是我们日常所需卡路里的主要来源。我们的身体每天需要足够的卡路里来维持循环、呼吸、器官功能和行为活动。

每克营养素产生的卡路里

在运动与饮食中，我们常常会遇到几个热量单位：卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳，它们之间的单位换算：

1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡

1千焦＝1000焦

1卡路里／1千卡／1大卡／＝4.184千焦

如何计算你每日的总能量消耗量？

怎么样，对卡路里有初步的了解过后，接下来就要计算你每天所需要摄入的卡路里量，即身体在 24 小时内的总能量消耗。

卡路里每日总能量消耗=基础代谢率*活动系数

首先估算自己的基础代谢率：

基础代谢率= 66 +（13.7 x 体重（公斤））+（5 x 身高（厘米））–（6.8 x 年龄（岁））

获得基础代谢率后，再乘以你自身的活动系数

活动系数：

稍微运动（每周1-3次） 1.375

中度运动（每周3-5次）1.55

积极运动（每周6-7次） 1.725

专业运动（2倍运动量） 1.9

这样你就得到了自己每日的卡路里总能量消耗，如果想要减脂，那么就要在这数值上适当增加或减少一些卡路里的摄入（范围大概在200卡路里左右调整），产生热量缺口，促进脂肪分解，达到减肥的目的！

你应该完全相信营养成分表吗？

我们平时都可以在包装背面的营养成分表了解到食物的热量，但那个数值是完全准确的吗？其实不然，对于大多数的食品来说来说，“标签值允许有 20% 的偏差”。这意味着，如果你看到一个食物含有 500 卡路里的热量，它实际上可能是 400 或 600 卡路里。

所以当我们在减脂期记录自己每日的卡路里摄入总量时，往往会有很大的误差，这也是为什么小健提倡的在减肥期间多自己做饭，少吃加工食品，听健子一句劝，这东西的热量你把握不住

锻炼中如何更多更快的燃烧卡路里？

在饮食方面了解了卡路里的作用，下面我们来说说在运动中怎么去更快更多的燃烧它。

在平时的运动中我们可以多做一些肌肉群的多关节复合运动，这样做可以增加锻炼的总热量消耗，同时缩短休息时间，从而增加训练密度和锻炼效率，简单地说，就是要在更短的时间内完成更多的工作。

一些高效燃烧卡路里的复合运动

上半身

哑铃卧推

哑铃划船

杠铃推举

直立划船

下半身

深蹲

硬拉

壶铃秋千

哑铃弓箭步

怎么样，关于卡路里你了解了吗？减肥健身之路并不难，只要知己知彼就能百战不殆！

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