这里是爱运动的阿皓同学，第【185篇文章】！

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在一天中逐渐减少你的卡路里摄入量，早上摄入大量热量，中午减少摄入，晚餐吃的很少甚至不吃，这被许多人认为会导致更快的体重减轻。

有这种想法的人认为：与一天中早些时候吃同样的热量相比，晚上吃的热量更有可能被储存为脂肪。

当然，你也会发现有人推荐相反的做法，声称一顿丰盛的晚餐将有助于减脂。

那么，谁是正确的？如果你在一天的晚些时候摄入卡路里，会不会变得更胖？还是在晚上吃丰富的一餐才是促进减脂的好方法？

01、深夜进食与减肥

在深夜吃一顿饭会给减肥带来障碍的观点，似乎来自于20世纪70年代发表的几项研究。

这些研究显示，当每天只在早上吃一顿饭时，受试者的体重会下降。当同样的饭菜在晚上吃时，体重下降得更慢。在某些情况下，受试者实际上还增加了体重。

不幸的是，这些研究并没有持续很长时间（1-3周）。而且关于研究是如何进行的信息也没有做完全的描述。

最重要的是，我们不知道受试者是否在实验中受到密切监督，或者他们是否只是被告知要吃什么，然后让他们自己去做。

后者比前者更有可能出现未报告的饮食偏差，从而歪曲结果。

也有观察性研究报告称，晚上消耗的卡路里数量与较高的BMI之间存在联系。高BMI指数的人，在夜间摄入的卡路里量会更高（想比于低BMI的非肥胖者）。

然而，观察性研究只显示了深夜进食和体重增加之间的联系，但它们并没有证明肥胖的原因是深夜摄入大量热量。

富含碳水化合物的晚餐能使体重减轻

我们有一项研究表明，在一天的晚些时候吃一顿富含碳水化合物的大餐有助于而不是阻碍减肥。

以下是它的实验具体情况：

一组78名肥胖的警察被分配到两组中的一组。

两组都被规定了相同的饮食。

唯一的区别是碳水化合物的摄入在一天中的分布方式。

• 在A组中，一天中大部分的碳水化合物都是在晚餐时吃的。

• 在B组中，碳水化合物在一天中均匀分布。

结果：晚餐吃碳水化合物组平均减少了25.5磅（11.6公斤）。对照组的受试者将他们的碳水化合物摄入量分散在一天中，减少了20磅（9.1公斤）。

以碳水化合物为晚餐的组别也比对照组少了很多饥饿感。

研究人员认为，这种饮食模式会影响第二天的瘦素和胃泌素水平，增强饱腹感，减少饥饿感，使人们更容易坚持饮食。

碳水化合物晚餐组在炎症指标、胰岛素敏感性和血糖控制方面也有更好的改善。

这项研究确实显示了在晚上多吃碳水化合物的明显好处。但这种差异仍然相对较小，在六个月内达到5.5磅（2.5公斤），或每月不到1.1磅（0.5公斤）。

更重要的是，规定饮食的蛋白质含量相对较低。如果两组都吃了更多的蛋白质，而蛋白质本身可以帮助控制饥饿感，那么两组之间的体重下降差异可能会更小。

此外，该研究中没有人遵循任何一种运动计划。因此，我们不知道运动会带来什么样的影响。

丰盛的早餐促进减肥

两年后，一项后续研究出现了，这次的结果完全不同。

也就是说，丰盛的早餐和摄入较少的晚餐，比摄入较少的早餐和丰盛的晚餐导致更快的减肥速度。

在这项研究中，研究人员将一组超重和肥胖的对象分配到两组中的一组。

• 第一组在一天中逐步减少饮食。早餐包含700卡路里，午餐500卡路里，晚餐只有200卡路里。

• 第二组的做法则完全相反。他们吃了少量的早餐（200卡路里）和丰盛晚餐（700卡路里）。

12周后，情况如下：

• 高热量早餐组平均减少了19磅（8.7公斤）。
• 低热量早餐组只减了8磅（3.6公斤）。

两组人在最初的几个月里都减轻了体重。但是，低热量早餐/高热量晚餐组在第8周掉开始恢复了一些失去的体重。

与高热量晚餐/低热量早餐组相比，低热量晚餐/高热量早餐组的每日平均饱腹感得分高出约30%。

两组之间体重减轻的差异可能与富含蛋白质的高热量早餐（含有约55克蛋白质）抑制白天的饥饿感有更大关系，而不是与高热量晚餐在某种程度上减缓体重减轻有关。

此外，受试者被规定一天只吃三餐。在早期的试验中，给警察的膳食计划包括上午和下午的点心。这可能削弱了他们的饥饿感，使他们更容易度过一天而不偏离饮食。

更重要的是，研究中，受试者得到了一些饮食计划，并每两周与一名营养师见面。除此以外，他们只能靠自己。

当遵从性被排除在外时会发生什么？

换句话说，当受试者被限制在代谢病房里，食物摄入受完全严格的监督时，进餐时间对身体成分有什么影响？

这就是美国农业部的一个研究小组想要弄清楚的问题。他们选取了10名23-39岁的女性，并将她们分配到两组中。两组人都得到了平均每天提供1911卡路里的饮食计划。

在六个星期里，第一组在一天的早期吃了大部分（70%）的热量。第二组在一天的晚些时候摄入大部分（70%）的卡路里。在研究的后六周，这两组人转而采用交替进食模式。

正如我前面提到的，这是一项代谢病房研究。参加这项研究的妇女每周7天、每天24小时生活在一个代谢病房中。这让研究人员对受试者的饮食有了更多的控制。

在这两个时期，受试者每天接受四餐。早餐在上午8点至8点30分之间，午餐在上午11点30分至12点之间，而晚餐则在下午4点30分至5点之间吃。晚上8点到8点半之间吃夜宵。

每周七天，妇女们在户外步行约60分钟。她们还进行了五次额外的有氧运动（在跑步机上行走或骑自行车）。每次运动消耗大约300卡路里。该计划还包括三个循环训练课程。

实验最终得出结论：减少晚餐摄入的高热量早餐是有益的，并且可能是管理肥胖和代谢综合征的有用替代方案。

乍一看，结果似乎支持流行的建议，即避免在一天的晚些时候摄入大量热量，因为最大的体重减轻发生在早上。

然而，体重的减轻实际上是由于更大的肌肉损失。与在下午和晚上消耗大部分热量的受试者相比，在早上消耗更多热量的女性多减了几磅（1公斤）的肌肉。

那么身体脂肪呢？

进餐的时间对身体脂肪没有一致的影响。在研究的前六周，在一天的晚些时候摄入大部分卡路里的妇女减掉的脂肪最多。

在研究的后六周，两组之间的脂肪损失没有统计学上的显著差异，尽管有一种趋势，即遵循上午用餐模式的妇女的脂肪损失更大。

当两个时期的结果结合在一起时，上午和下午的膳食模式之间的脂肪损失几乎没有差异。

该研究的主要局限性之一是，生物电阻抗分析（BIA）被用来跟踪脂肪的减少和肌肉的增长。

BIA并不是一种非常可靠的估计身体成分变化的方法，在上午组中看到的少量肌肉流失可能只是由于测量误差。

撇开这一限制，这是一项非常严格控制的研究。这是唯一一个包括训练项目的进餐时间试验，而且确实暗示了在一天结束时增加热量摄入的一个小优势。

总结：

你可以通过各种不同的饮食和进餐时间模式来减少脂肪，你坚持饮食的能力比什么都重要。

如果你发现传统的 "早餐吃得多，晚餐吃得少 "的建议让你感到饥饿，可以尝试反过来做。这取决于你如何选择适合你的生活方式。

在摄入热量相同的情况下，没有强有力的证据表明任何一种饮食策略能比其他饮食策略带来更好的减脂结果。

只要你遵守一些基本的饮食准则，你在一天中分配卡路里的方式可以由个人喜好决定，不会对你的进展产生很大的影响。