动作1

奥林匹克式举重

这项动作初始是将杠铃放在地上，动作和硬拉基本一致。

唯一不同的是在提起杠铃后，臀部往前走，利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”杠铃然后将其举至肩部。

能你发力的时候会下意识的抬脚，但是注意能够使脚掌返回原位置，维持平衡。

动作2

前蹲举

抬举杠铃的时候注意保持躯干的挺直，这样有助于避免杠铃对于手腕的过大压力。

（想象成你的两臂往上往里挤）这个动作里面最难的部分就是身体往下走的时候，对于你下肢力量有着较高的要求，你可以选择一些适合举重用的运动鞋。

动作3

推举

利用大腿向上的力量把杠铃抬升至空中。确保自己往上的时候身体是挺直的，往下时保持手肘位置的相对稳定，最低位置时你应该是看不见自己的杠铃的，杠铃最高的时候，你的视线里也不应该有杠铃杠。

动作4

背蹲举

和前蹲举不一样，背蹲举的时候上身躯干应该微微往前方倾斜。这项运动中相比前蹲举，你会用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。

杠铃往下走时，注意膝盖是往两边打开的，当然你的双脚得朝着膝盖的方向。在控制杠铃方面，尽量利用背部力量，整个过程保持后背肌肉的紧张。