跑步时气喘吁吁？那是由于你不会“呼吸”

跑步时气喘吁吁，呼吸不畅是我们跑步时停下脚步的一大缘故原因。很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是由于呼吸跟不上，假如学会在跑步时准确地呼吸，我们还能跑得更远。

今天为各位保举一个合适跑者的呼吸练习——瑜伽呼吸法。

这种呼吸法用缓慢而深层的腹式(肚式)呼吸代替大口喘息，能使跑者身体抓紧、平静和会合意志，提高跑步温馨度并增长肺活量，使各水平跑者的呼吸愈加轻松温馨。并且，瑜伽呼吸法对体质较弱、跑步时气喘吁吁、呼吸听从极低的低级跑者尤其无效。

底下，小编就教各位用瑜伽的呼吸法练习呼吸控制才能。(记取：不管练习哪种呼吸法，都必要安分守纪，同时还需注意本人有偶然血管或呼吸道成绩。)

1、躯干拉伸

一一局部的躯干越柔韧，也就越容易举行深呼吸。侧屈可以无效拉伸跑者身上稀有的告急部位，尔后屈有利于使肩部今后收，改良跑姿。前屈是一种凝思静气的好办法。练习时假如盘腿坐让你不惬意，你可以选择跪姿或站姿。

侧：右手着地，身体向右侧屈，左臂高举过头顶。然后将左掌心放在胸部左侧，悄悄往下压。你可以以为胸腔肌肉随着你的呼吸徐徐扩张和紧缩。换另一边练习。

后：双手交织放到前面，掌心朝向你。下巴向内收，拉伸颈后部，背部弯曲，以为肩胛骨的拉伸。

前：双肩向后收，双手交织放到眼前。胸骨往上提升，以为胸腔和肩膀被掀开。

＊注意：每次拉伸坚持5至10次呼吸的时长

2、创建呼吸熟悉

呼吸熟悉听起来在呼吸控制练习历程中仿佛是“有关紧急”的，但真实它是一个必不成少的环节。我们傍边有很多人从未注意过本人怎样呼吸，以是你应该坐下去好好不雅察一下你的呼吸历程。闭上双眼。只管不要刻意“深呼吸”，确保你的呼吸是天然的鼻式呼吸。

注意以下方面：你的呼吸流利照旧受阻？你能听到你的呼吸声吗？你的吸气和呼气工夫可否等长？你每次吸气和呼气后有停顿吗？你以为鼻式呼吸难度大吗？

3、了解你用哪个部位呼吸

躺下，双腿弯曲，双脚放在地板上分开，与髋同宽。一只手掌放在腹部。另一只手掌放在胸部。闭上双眼。存眷你呼吸时哪只手在动。大多数人会感受腹部和胸部都在动，但此中一个部位动得更分明。抱负的情况是外表那只手坚持相对运动，而底下那只手每次吸气时举高，呼气时落下。

4、腹式呼吸

躺下，双腿弯曲，双脚着地分开，与髋同宽。两个手掌放在腹部，指尖触腹。闭上双眼。吸气时，腹部收缩，指尖略微睁开。呼气时，腹部紧缩，指尖并拢。练习时只接纳鼻式呼吸。反复5次。

5、优化肺活量

我们固然不克不及增长肺活量，但我们可以优化现有肺活量。此练习旨在教会练习者怎样完备地呼吸。躺下，双腿弯曲，双脚着地分开，与髋同宽。

Step1双手放在腹部，反复腹式呼吸法。完成4次呼吸。

Step2双手上移到胸腔两侧悄悄往下压，使本人可以触摸到肋骨。注意吸气时胸腔向外和两侧收缩，给双手施加压力。完成4次呼吸。

Step3指尖放到锁骨处，想象你吸入的氛围进入上胸部。完成4次呼吸。

Step4团结以上四种办法举行练习。接纳三步吸气法。开始的1/3吸气由腹部完成，接下去的1/3吸气由胸部完成，最初的1/3吸气由上胸部完成。使用鼻孔缓慢呼气，反复以上练习。

6、数呼吸

数呼吸是提高呼吸熟悉的一种简两边法，它是跑者在跑步历程中到达抱负跑步呼吸的紧张条件。练习时身体坚持平躺。闭上双眼。使用鼻式呼吸，吸气时数三下，呼气时也数三下。假如没有不适，可以依照如许的办法持续数，大概从1数到4。反复5次。这种练习也可以以坐姿或站姿完成。

7、长呼气

假如你想先在家举行腹式呼吸等复杂的深呼吸练习，为跑中呼吸练习做准备，一定要注意练习延伸呼气。为什么呢？由于延伸呼气具有以下成效：使身体排放出更多二氧化碳。有助于深吸气，因此构成更深层和缓慢的呼吸形式。有助于你在爬坡或冲刺时从气喘吁吁的形态快速规复到正常呼吸，让你扫除肺部残留的氛围。有助于制止无熟悉地张口仓促呼吸，由于仓促呼吸为肌肉保送氧气的听从极低。有平静作用，使你坚持精力专注，大脑明晰。

练习时坚持坐姿或平躺，双腿弯曲，双脚分开，与髋同宽。使用腹部举行深呼吸，使吸入的氛围从腹部进入上胸部。如今噘起嘴唇，缓慢吐气，注意控制速率。持续呼气直到以为肺部氛围被排空。注意确保每次呼吸都要比上一次呼吸愈加缓慢深沉。反复5次。规复正常呼吸，但中途一定要停下去了解一下这种抓紧的以为。