“量化”是理解和应用营养的重要手段，营养师会通过各种膳食调查方法去计算和评估各类食物的摄入量，再通过食物成分表，换算出热量和各种营养素的摄入量。对于大众而言，我们经常遇到一个困惑是，学习营养以后，我知道要吃那些，也知道要吃多少，但每天实际吃了多少却不甚明了。如果不把这个账算清楚，减肥和体重管理很可能会失败。

建议每个家庭每个厨房备一个厨房秤，方便准确称量。包装食品有重量和食物营养成分表，直接和准确。但大多数时候，我们不方便随身带着厨房称去吃饭，那如何比较准确地估计食物的份量呢？

给大家推荐2种方法：食物标准份量法和食物交换份数法。

第一种方法：食物的标准份量

《中国居民膳食指南（2016）》中首次提出了“食物标准份量”的概念，便于对食物进行估计定量，达到平衡膳食。2022新版膳食指南继续保留这个方法。

食物标准份量是指将食物分为不同的种类，每种食物的标准份量含有相同或者接近的的能量，三大营养素含量也非常接近。

常见食物的标准份量（以可食部计算）

第二种方法：食物交换份数法

把所有食物按照营养价值特点分为不同种类，规定每份食物的热量是90kcal。同类食物可以按份数相互交换，比如以粮换粮，以豆换豆，以奶换奶。一般可以分为4组8类食物，因为同一类食物的营养价值差别比较小，在份数相同情况下相互交换，营养价值不会发生太大的变化。

优点是简单易行，方便计算热量和同类互换，在食谱编制中广泛应用。特别是同类互换，可以保证营养均衡，食物多样化。但这里有一个小小问题：如何确定一份食物的重量？

有两种方法：

（1）计算法。通过查找食物营养成分表或者一些APP，知道了每100克食物热量就可以换算出90大卡相对应的重量。注意热量单位有大卡或者千焦，一大卡等于4.18千焦，需要进行换算，这个方法比较精确。

（2）估算法。同一类食物尤其是同一种的食物，热量的基本是接近的，所以可以估算出它一份的平均重量。

食物交换份数法总表

具体到每类每种食物，也有相应的表格。

谷薯类食物的交换份数表

水果类食物的交换份数表

蔬菜类食物的交换份数表

肉蛋类食物的交换份数表

大豆类食物的交换份数表

奶类食物的交换份数表

油脂类食物的交换份数表

不同能量所需的各类食品交换份数

注：1.表中括号中的数字为计算所得值，所列的数据取整数，以便于计算。

2. 本表所列饮食并非固定模式，可根据就餐的饮食习惯，并参照有关内容加以调整。

我们既可以利用食物交换份数法来配餐，也可以反向推导，将食物分门别类以后，称量或估计每类食物重量，快速估算一餐或者一天膳食的热量和三大营养素的比例，这不失为一个好的方法。

学习了方法以后，剩下我们要做的就是如何较为准确估算重量了。

（1）常见度量单位的换算

重量单位：

1两＝50克(g)

1斤＝10两＝500克(g)

1公斤(kg)＝2斤=1000克＝20两=2.2磅

1盎司＝30克

1磅＝15盎司＝450克

容量单位：1m3=1000L

1升(L)=1000mL=1立方分米

1ml=1立方厘米

（2）常见食物器皿大小

水：1茶匙（t）＝5毫升（ml）

1汤匙（T）＝3茶匙（t）＝15毫升

1杯（C）＝8液体盎司＝240毫升

面粉：1汤匙（T）＝10克，1杯（C）＝240克

糖：1汤匙（T）＝15克

植物油：1汤匙（T）＝10克

标准碗：直径11cm，内深5cm，可以乘米饭3两

标准杯子：直径9cm，内高7cm，体积260ml

(3) 常见手法估算

手的大小可以分为3分手，4分手，5分手

3分手：长15.5cm,宽6.5cm，相当于160cm的女生的手，一巴掌大小的肉就是3个交换份；

4分手：长17cm,宽7.5cm，相当于165cm的女生的手，一巴掌大小的肉就是4个交换份；

5分手：长18cm，宽8cm，相当于175cm的男生的手，一巴掌大小的肉就是5个交换份；

(4)常见食物大小估算

相信大家对估算食物重量已经有很好认识，建议各位用厨房秤经常称量一下各种食物，包括生重和熟重，熟练以后即可准确估计。

强调食物份量，不仅仅可以很好控制热量，三大营养素比例，对于减肥和长期健康都有很重要的意义。

减肥的饮食方法很多，比如限热量平衡膳食（CRD），高蛋白膳食（HPD），低碳水化合物饮食（LCDs）或者极低化合物饮食（VLCDs），低GI饮食，终止高血压饮食（DESH饮食），地中海饮食，轻断食，代餐,生酮等多种饮食方法。但根本而言，其底层思维就是热量消耗大于热量摄入，或者说要人为制造一个热量亏空。一般建议饮食控制同时合理运动，一方面减少摄入，一方面增加消耗，双管齐下。对于大部分超重和轻度肥胖而言，热量亏空的安全范围是500-100kcal/d，每周可以减重1%-2%。大家也知道，吃下去容易，运动消耗难，至少在减肥前期，饮食控制应该是主要途径。

消耗90kcal能量的体力活动所需要的时间（以60Kg体重计）

以500kcal为例，如果单纯靠运动消耗，需要步行110-150分钟，骑车80-140分钟，跑步60分钟，大部分人可能没有这个时间和体力。而500kcal还没有一桶薯片，一桶方便面或一盒炸鸡汉堡的热量高。大部分的一餐也有600-800kcal，所以食物的份量需要心里明确。

即便仅仅为了保持苗条身材，我们依然需要注意，平常尽量少吃一两口。俗话说一口吃不成胖子，但胖子是一口口吃成的。人体有较好的热量自身调节机制，基本会保持在动态平衡的状态。我们经常发现，年轻的时候许多人身材苗条或者正常，中年以后逐渐发福，可能生活习惯没有太大变化，包括运动和饮食。研究发现，即便每天增加摄入很少的热量，如米饭40g，水饺25g（2-3个）或者烹调油5g，累积起来一年可以增加体重1kg，10年，20年就是一个很大的变化。所以，控制体重关键在于每餐少吃一两口。

控制了食物的份量即意味着我们也控制了食欲。许多人减肥失败是被强烈的饥饿感打败，无法抑制。饥饿感分为两种，生理性饥饿和情绪性饥饿。合理选择低GI高纤维或者高蛋白食物，少食多餐等方法均有利于增加饱腹感，延缓胃排空时间，保持血糖的基本稳定，从而抑制食欲。可怕的是情绪性饥饿，一般伴有暴饮暴食，进食过快，焦虑压力，内分泌紊乱等情况，需要重新培养对食物份量的良好认识，严格份量，餐次和比例，逐渐培养正常的进食行为。

在减肥饮食方法中，我们也会刻意利用小份量食物或者短时间饥饿来促进机体加快细胞自噬的过程，如限热量平衡膳食（CRD），间歇性饮食（轻断食）。明代医书《万密斋》说：若要小儿安，三分饥和寒。这句话广为人知，也得到养生学家的推崇，但并非因为古代缺衣少食才这么说，实际上非常符合现代的“细胞自噬理论”。细胞自噬指细胞内的溶酶体或者液泡内膜直接内陷底物包裹并降解的过程，与细胞凋亡、细胞衰老一样，是十分正常重要的生物学现象。可以简单视为细胞在缺乏能量的情况下，清理自身零旧部件，加以回收利用的过程。偶尔保持轻度的饥饿感，不仅有利于减肥，对于长期的健康也很有益处。

因为细胞自噬理论，日本科学家大隅良典获得2016年诺贝尔生理学或医学奖

参考资料：《中国居民膳食指南（2022版）》