如何减到理想体重并维持好(附中国女性的体重对照表和标准三围表)
在减肥之前,首先要制定明确的减肥目标。
如何制定适合自己的减肥目标呢?
请参照下图
我2015年曾经减肥25斤,当时生完二宝大半年了,我165cm,减肥前58.5kg。用了半年时间,减到46kg。觉得自己太瘦了,又多吃了点,恢复到49kg。目前保持在49kg的状态。
按照上图,165cm的美体重是50kg,为什么我一定要保持在49kg呢?
这是因为,减肥界流传一句话“好女不过百”,意思是不要超过100斤。还有一个很重要的原因,是我上大学时的体重正好是49kg,所以我有信心一直维持49kg的体重。
最初2个月减肥的速度是比较快的,我第一个月可以减差不多10斤,第二个月减差不多6斤,剩下的9斤是之后四个月慢慢减掉的。因为减肥到了一定程度,会有平台期。
平台期指的是即使吃得很少,也做一定量的锻炼,但就是瘦不下去了。平台期持续的时间因人而异,我的体会,通常是两周左右。遭遇平台期,千万不要放弃,要遵循之前的减肥方法,等突破平台期后,又会进入下一个掉份量的高峰期。
如何维持一个比较理想的体重呢?
就是每天称体重,做不到的话,每周称一次体重也行,瘦了就多吃点,胖了就少吃点,再运动一下,就可以了。
当然如果你对自己要求高的话,最好是每天称体重,量腰围(体重和腰围是衡量身材的2个重要指标,千万不能光注意体重而忽视了腰围,实际上,体重标准,但腰围严重超标的苹果型身材的女性是非常多的。)保持合理膳食,至少跳十几分钟的郑多燕。外加一条,每天早睡早起(晚10:00入睡,早5:00起床。我就基本遵循这个作息规律,因为这个作息对保持身体健康非常有帮助。)
什么是标准腰围呢,请看下图(对自己要求高的女性,可在减肥和减腹的同时,关注一下自己的胸围、臀围和腿围):
我摸索出的减肥方法如下:
1.手机下载“吃不胖”APP,严格把自己的饮食摄入,控制在1400大卡以内。
2.一周2次轻断食。轻断食的核心是一顿饭和下一顿饭之间,最好相隔12个小时,这样,身体由于收到饥饿的信号,会在消耗完身体摄入的饮食后,开始消耗脂肪。
3.不做轻断食的那5天,每天都要坚持跳半小时郑多燕。
4.每天都要做腹式呼吸。所谓腹式呼吸,就是跟正常的呼吸恰好相反,用肚子上的肌肉用力收缩,吐出气体。
5.每天都要注意控制饮食比例,尽量少吃米饭、面条等细粮,多吃红薯、玉米等粗粮。多吃蔬菜、水果,每天一颗白煮蛋补充优质蛋白质,少吃肉。但不能不吃肉。为什么?怕矫枉过正,不让吃肉,是坚持不了几天的,因为嘴巴会馋地厉害。
6.靠墙站。要点为:脚后跟抵墙,小腿后方碰到墙壁,两肩靠墙,后脑勺也靠墙。双手上举,手背碰到墙。如果你双手上举的姿势做不了,可以尝试左手抓住右手,这样会简单不少。刚开始做,可能只能坚持10秒,没有关系,一般人只要坚持一个月,就可以达到坚持1分钟。不过如果驼背比较严重,需要三个月才能达到坚持1分钟。以后每次举手,保持一分钟,然后把手放下休息一会,再重新双手上举。
7.走路瘦腹,即走路呈一条直线,并且走时大脚趾用力扒地,要有腹部紧绷的感觉才算做对了。
8.走路沉肩夹背。我简单说一下“沉肩夹背”要点:双肩向下沉,同时用力夹住背部。这个动作,不仅可以矫正驼背,还可以改善圆肩。“沉肩夹背”配合“收腹挺胸”做,可以有效地使腹部肌肉紧绷,达到瘦腹效果!
下面放2张我自己的对比照,第一张照片是减肥前58.5kg,第二张照片是保持在49kg的体重时拍摄的。
上图是2015年3月拍摄,左一蓝色衣服,背个黑包的是我,我和中间的秦岚都是1981年的,也都是165cm。我们肩膀一样平,但她比我高多了,原因就是我驼背了。所以在减肥的同时,如果还有驼背等体态不佳的问题,建议一并改善。
上图是2016年9月拍摄,黄色衣服,披肩发,戴眼镜的是我。我是2016年年初才买《姿势对了,你就美了》这本书的,在这本书里,了解到“靠墙站”可以矫正驼背。经过半年的努力,可以看到,驼背矫正之后,脖子就出来了。“靠墙站”这个姿势,还可以有效地进行瘦腹。很多人减肥,觉得最难减的就是肚子啦。
最后,放一张2017年5月拍摄的写真。拍摄时的体重也是49kg。