日行一万步，没多久关节就“报废”？老年人步行锻炼要量力而行

都2023年，居然还有人在相信日行万步的骗局？

方阿姨8年前被查出糖尿病，此后一直有遵守医嘱，严格控糖。然而上个月，她还是因为血糖控制不佳，左脚脚背有明显肿胀，轻压也有强烈痛感，到了后来走路都受到影响，方阿姨只好到医院问诊。

经过骨密度检查和X线检查，方阿姨被判定为骨质疏松，左足第2跖骨远端骨折。方阿姨很是诧异，自己没有摔跤，也没有碰撞，怎么就骨折了？

原来，方阿姨作为“老糖人”，平日除了控制饮食和配合用药外，她也知道要增加运动量，于是每天都坚持走一万步。对于糖友而言，运动有助于稳定病情，错就错在，方阿姨活动量过大，因此导致了疲劳性骨折。

很多人都奉行“日行万步”的养生方式，其实它来自于一则营销广告。

一、日行万步，其实是营销骗局

1965年日本一位卫生科学教授发明了某种计步器，在当时日本人每天步行约在3500—5000步左右，他认为这远远达不到减肥目的，为了更好地推销自己的产品，于是设定1万步目标，并把计步器取名叫“万步计（Manpo-Kei）”，产品广告非常直白：“让我们每天走1万步！”。

不是每一个人都适合日行一万步！北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍，日行万步口号的初衷是为了增加大众的运动总量以及活跃程度，提高国民健康水平。但这种锻炼方式，其实并未经过科学实验证实，并不能用来指导大众日常健身。

就老年人而言，由于缺乏运动，本身肌肉力量较为薄弱，下肢运动力线不正确，甚至早年积累关节磨损。在这种情况下，日行1万步，无疑会增加下肢负担，对关节造成进一步损伤。

3月28日，来自京都大学和加州大学洛杉矶分校的研究人员在JAMA Network Open上发表了一项关于步行运动的研究，该研究纳入了3100名美国成年人数据，利用参与者2005年和2006年的每日步数，并在10年后检查他们的死亡数据

结果发现，每周走一两天，走8000 步——大约四英里（6.4公里），在10年内死亡风险，比未达到该标记的人低14.9%，而每周步行3到7天，8000步或以上，死亡风险降低16.5%，健康益处也收获更多。对于65岁以上的老年人来说，好处更加明显。

早在之前，其实就已经有研究表明，人一天的步数不用那么拼，8000步左右最佳。

2022年，美国范德堡大学的一项研究指出，每天步行8000步，可以降低阻塞性睡眠呼吸暂停、胃食管反流、重度抑郁症等6种疾病的风险。

2021年，北京大学第三医院研究发现，每天快走4000~8000步降压药效果最明显，而超过1.2万步就开始产生负面效果。

步行确实是适合每个人的“物美价廉”运动方式，怎么走才能把其健康增益发挥到最大？

1、选一双好鞋

走路需要一双合适宽松的运动鞋，要合脚，不要挤压脚背，鞋底与地面接触面大，有较好的减震作用，可以缓解身体重量的冲击。

2、挑一个好场地

不是每条路都适合走路，水泥地、柏油路等硬地面，或坡面上走，可能会施压膝盖，造成磨损。

3、保持适宜的步数

健步走要遵循科学规律，不能一开始就走好几公里，可以先从慢速走，走大概30分钟—40分钟，约6000步，再慢慢以中等速度走，约走1小时左右，大概5—10公里，控制在10000步以内适合。

4、保持好姿势

每次健步走之前，至少应该包括5—10分钟热身运动，激活四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸。走路时，要腰背挺直，手肘微弯，膝盖伸直，目视前方，脖子跟身体保持一直线。步伐大小适中，大约以身高×0.3为一步，尽量步伐轻盈，不要拖地。

当然，健步走要结合自己的年龄和健康状况，行走过程中因人而异，注意快慢结合。尤其是老年人，步行不宜过度，要注意顺应季节变化。#头条创作挑战赛#

参考资料：
[1]《还在每天1万步？这些隐患你可能不知道》.黄梅广播电视台.2019-07-17
[2]《研究发现：每周一次或两次8，000步可降低死亡风险》.转化医学网.2023-03-29
[3]《健康走路小贴士》.劳动报.2018-12-02

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