白米VS糙米

米饭做起来容易，电饭锅一通电就是了。从前吃的都是白米，偶尔能吃到石子，如今就有种种米可以选择了。

糙米是整粒米，属于全谷，只把外壳去掉。白米则把外壳、麸皮层和胚芽都去掉了。红米、黑米等也是全谷。

糙米和白米比拟，一杯糙米195克，一杯白米132克，由于糙米带着麸皮和胚芽，都是轻飘飘的东西，因此不要按分量比拟，而是按体积比拟，底下就是一杯白米与一杯糙米的养分因素比力。

先看看主要养分因素：

糙米在各项上都高于白米，在卡路里、碳水化合物和卵白质上是由于糙米重，脂肪是由于麸皮层和胚芽有天然的油脂，以是糙米蒸熟了今后很香，在膳食纤维上，糙米的膳食纤维含量是白米的5倍，这就是糙米的糙地点。

假如一天吃5杯量的米，吃白米仅有3克膳食纤维，吃糙米则有16克，固然离天天的膳食纤维摄入保举量还差最少一半，但也算是可观，这是为什么要用糙米交换白米的一个主要缘故。

固然了，不要想靠吃米把膳食纤维补够，在这方面不要学日本人，日本人吃米多是由于他那边水果蔬菜太贵。膳食纤维主要靠从水果蔬菜摄取，糙米起到的是制止摄入不敷和如虎添翼的后果。

再看看一些微量养分因素（逐日保举摄入量百分比）：

这个表是美国的情况，由于美国的白米有强化添加，会添加硫胺素、烟酸、铁和叶酸，尤其是叶酸，目标是避免出生缺陷，使得白米的叶酸含量很高，铁的含量也不错，因此美国的白米假如加水后会很污浊。

假如有洗米的习气的话，外表的数字就不是如此了，很多添加的养分因素会被洗掉。假如不洗的话，又怕有农药等东西的残留，在中国，米更是要洗。

除了铁、叶酸和硒之外，其他微量养分，糙米都高于白米，并且糙米的养分是自带的，洗不掉，这一点是吃糙米的另一个主要缘故，可以多吸取微量养分因素。

糙米胜于白米，应该尽力吃糙米，从养分的角度，糙米赛过白米，这是大的准则，有些情况则不一样。

从防备胎儿出生缺陷的角度，备孕的妇女和孕妇要确保叶酸的摄入量，天天最少要吃400微克，以是要吃白米，条件是白米添加了叶酸，并且洗的次数少。

糙米含的磷和钾多于白米，假如有肾脏疾病的话，不要吃得太多。

有些成绩和疾病不克不及吃太多膳食纤维，好比憩室炎和腹泻的时分、胃肠道手术之后，这些情况要选择白米，以变小膳食纤维的摄入量，假如米吃得不多的话，糙米也可以，由于糙米的膳食纤维是干系于白米来说的，比上不敷比下剩余。

假如必要控制胆固醇、控制体重、便秘等情况，就要选择糙米。

糙米的一个主要成绩是含砷，这个是和米的品种和种米的土壤中砷含量有关的，由于麸皮比其他局部含砷量高，因此糙米含砷量高于白米。但这并非不吃糙米的来由，要看具体情况。

其他的挂念是镉、汞、铅等含量，但这方面研讨不敷。

多吃米特别是吃白米和患2型糖尿病的风险有关，研讨发觉天天多吃一份白米饭，患2型糖尿病的风险增长11%。和吃糙米比拟，吃白米更容易患2型糖尿病。每周吃5份以上白米，患糖尿病的风险增长17%，而每周吃2份以上糙米，患2型糖尿病风险低落11%。糙米低落患2型糖尿病风险的缘故约莫和膳食纤维和锰有关。这是吃糙米的又一个主要缘故。

最初，无论是白米照旧糙米，都不要吃太多，每顿一中等碗即可，要是能吃一小碗就不再吃了则更好，饿的时分想想天下上另有很多饥民，你少吃一碗半碗的，康健取得保证，也即是为处理举世温饱成绩做了奉献。