优质蛋白十佳食物排行，大豆倒数第一，虾排第4，建议了解（上）

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蛋白质是生命的物质基础，是人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。

北京大学营养学专家对我们日常生活中的常见食物进行了蛋白质评价。从蛋白质含量、蛋白质的吸收率，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

综合两方面，专家给出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，小编对应整理了十道好吃简单的家常菜，尽量用最原始的食材，做出美味营养的饭菜！

第十名：大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。是唯一上榜的植物蛋白。豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等都可以常吃。

推荐做法：【小白菜烩豆腐】

1、锅烧空气，烧至冒烟，先滑锅，煎豆腐时才不容易粘锅。豆腐贴着锅边一片一片放进去，稍微撒点盐增加底味，晃动锅慢慢煎，一面煎好后翻过来煎另一面。把豆腐煎至金黄。

2、舀进去两勺水，烧开以后倒出来，可以去除豆腐表面多余的油脂。

3、锅里再烧油，把小白菜倒进去，开最大火进行煸炒，炒出锅气，把白菜炒香，断生以后倒出来，控去多余的汁水。

4、锅不用洗，再次烧油，放葱姜蒜片、干辣椒一块爆香。把小白菜倒进去，加盐、鸡粉、少许糖提鲜，大火翻炒至入味。

5、接着倒入豆腐，颠锅翻几下，勾点水淀粉，让料汁均匀裹到菜上面 ，就可以出锅了。

第九名：瘦猪肉

瘦猪肉的必需氨基酸组成与人体需要接近。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

推荐做法：【京酱肉丝】

1、里脊肉切3毫米见方的细长条，切的时候要找准纹理，纹理朝哪，就照着哪个方向切。不然肉丝容易断。山东大葱剔除硬芯，斜刀切成葱丝。

2、调酱。碗里面放两勺甜面酱、一勺海鲜酱，两勺蚝油用料酒化开，酱要稍微调稀点，太稠了后面炒不匀。

3、切好的肉丝加盐、胡椒粉、鸡粉、生抽、老抽上色，顺着一个方向把料汁拌匀。然后分次往里面打葱姜水，去腥，肉丝也饱满滑嫩，加蛋清增加滑嫩感。淀粉锁水，薄薄的一层就行，最后用油封住，腌上10分钟。

3、豆腐皮开水下锅，烫几秒赶紧拿出来，主要是为了去除豆腥味。然后切成小正方块。

4、锅里倒宽油，四成油温时下肉丝，用筷子快速滑散，时间不能太长，30秒钟后倒出。

5、锅留底油，放半勺白糖，炒成糖稀，然后把酱料倒进去一块搅匀、熬香，酱汁起鱼眼泡的时候下肉丝，大火一翻，出锅前再淋明油即可。

第八名：瘦羊肉

羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。

推荐做法：【孜然羊肉】

1、准备一块羊后腿肉，顶刀切成均匀薄片。切好以后放入清水中，反复抓洗出里面的血水，然后挤干水分，腌一下。小葱一把，洗干净切成葱花，再切一点香菜段备用。

2、加入食盐2克、生抽5克，快速抓匀，打入一个鸡蛋，继续抓匀，顺着一个方向搅拌两分钟，让肉片吸收蛋液变嫩滑。再放入一小把玉米淀粉继续搅匀，然后放在一边腌制10分钟。

3、锅内倒油，油温四成热，油面平静不冒烟时，倒入腌好的羊肉片，快速滑炒至肉片定型，把粘在一起的打散，不停的推动，免得肉片趴在锅底。中火滑油1分钟就可以出锅了。

4、锅内留底油，放入葱花，炒出葱香味，倒入羊肉快速翻炒均匀后起锅。加入食盐2克，胡椒粉2克，孜然粉6克，辣椒面3克，再撒入一把白芝麻，快速的翻炒几下。

5、倒入香菜，淋入辣椒红油，提亮色泽。转大火快速翻炒入味后，即可出锅装盘。盘底垫上香菜，把羊肉盛放在里面，美味即成。

第七名：瘦牛肉

牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，人体吸收利用高。脂肪含量比猪肉、羊肉低。

推荐做法：小炒黄牛肉

1、黄牛肉一块，横刀切成厚厚的薄片，横刀切能把牛肉纤维切断，吃起来好嚼不塞牙。

2、切好后放入盆中，打入蛋清，加入食盐、鸡粉、蚝油、老抽，顺着一个方向搅打均匀，持续摔打，让牛肉充分吸收蛋清，吃起来更滑嫩。

3、起锅烧油，油热后放入葱姜蒜末、野山椒，小火翻炒出香味，再倒入牛肉，转大火，快速把牛肉炒散，炒出香味。

4、牛肉微微变色后，倒入青红椒和芹菜段，大火翻炒，加入白糖、鸡粉、食盐、生抽、老抽，翻炒化开调料，放入香菜，小炒黄牛肉就做好了。

第六名：鸭肉

鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

推荐做法：乳汁焖鸭肉

1、鸭子剁成小块，可以让肉店老板剁。放清水里洗洗，去除血渍。然后凉水下锅进行汆煮。放点姜片，料酒去腥，一定小火慢慢的加热，才能把血水全部逼出来。两三分钟后捞出用清水冲洗，去除上面的浮沫。

2、先滑锅，才不容易粘。滑好锅以后，把热油倒出来重新加凉油，放入鸭块进行煸炒，去除水气炖出来才香，鸭块炒出油以后，推到一边。把姜、蒜放进去一块炒，这样既能去肉腥味，还能增加香味。

3、鸭肉炒至皱皮、焦黄以后，加进去三块腐乳，再倒点腐乳汁，香味更浓郁。蚝油、生抽提鲜上色，一点陈皮提升口味，翻匀均匀以后加开水。再倒进去点黄酒去腥，几个冰糖提鲜。然后盖上锅盖，中小火焖煮35分钟。

4、时间到掀开锅盖再加点胡椒粉、鸡粉调一下味，盐就不用放了。前面生抽、蚝油的咸味足够了。这个时候转大火，翻炒收汁，一直把汁收黏、收浓，撒上香菜、葱段，翻匀出锅。

最后来个总结：“优质蛋白十佳食物”后五名是鸭、牛、羊、猪、豆，虽是后五名，含量也不低！

前五名是什么？你能猜到吗？欢迎评论区留下你的答案！看你能猜中多少！

下一篇教你不同的人每天摄入多少蛋白质最合适。

第一美食编辑：启明