绿豆的作用与功效(一周健康早餐106：绿豆的16项健康益处和6个食用注意事项)

更新时间：2023-07-07 09:45:27 所在栏目：美容养生点击量：

一周康健早餐106：绿豆的16项康健好处和6个食用注意事项

绿豆，英文名mung beans, 拉丁名为Vigna radiate。与红豆相反，固然绿豆的中文名很简便，英文名却有很多，好比green gram/ golden gram/Chinese mung bean/ maash/moong/monggo/ munggo等。

绿豆在公元前1500年就以前在印度地区驯化，在古印度被以为是最宝贵的食品之一，在中国也以前有两千多年的莳植汗青。久长的食用汗青和多样的烹调办法使得绿豆成为东亚、东南方亚和印度最受喜好的豆类之一。固然大局部人都晓得绿豆不仅好吃还对人体多益，但具体有什么利益照旧说不清晰。

在古印度医学和中医学中，绿豆不休被作为一种共同的药材，用来帮助消炎、解毒、解暑等。不少人据此以为“绿豆是种超等食品，可包治百病，多多益善”，也有人以为“绿豆性寒，多吃不利”，另有人说“绿豆发成芽菜吃更养分”……这些看法有封建依据吗？

本期食与心将带各位了解，绿豆的养分代价，对人体康健的影响，以及怎样吃更康健，绿豆与绿芽菜哪个更好，酸豆汁和浆面条属于发酵食品吗，缘故是什么。

一. 绿豆的养分代价

绿豆固然多为绿色，但也有稀有的黄色、黄绿色、棕色和玄色品种。绿豆口感与红豆相近，但更为百搭，咸甜皆宜，不仅合适煮粥做点心，还合适炖汤煮菜做面条面包凉粉冰激凌等。绿豆糕各位约莫都熟习，炎天解暑降温的绿豆汤和老北京的酸豆汁儿各位也一定听说过。绿豆可与多种食品搭配，烹和谐食用办法更为多样，十分容易添加到平常饮食中。绿豆的养分构成与红豆相似，不外有本人的上风，主要包含以下几点：

1. 高卵白。100克绿豆中含有23.9克卵白（85%为球卵白和白卵白），比肉类中的卵白质含量还高，是最康健的植物卵白质泉源之一。绿豆现在以前成为最受素食者推许的卵白质食品之一。

2. 富含膳食纤维。100克绿豆中含有16.3克膳食纤维，可满意成人一天58%的膳食纤维需求。

3. 丰厚的矿物质。100克绿豆就可以满意成人一天105%的铜需求、45%的镁需求、45%的锰需求、37%的铁需求、29%的磷需求、27%的钾需求、24%的锌需求、15%的硒需求和10%的钙需求。

4. 丰厚的维生素。绿豆中含有丰厚的B族维生素和维生素C。100克绿豆就能满意人一天156%的叶酸/B9需求、52%的硫胺素/B1需求、38%的泛酸/B5需求、18%的核黄素/B2需求、18%的胆碱需求、14%的尼克酸/B3需求、5%的维生素C需求、8%的维生素K需求、4%的维生素A需求和3%的维生素E需求。

5. 富含抗氧化物质。绿豆中含有多量的抗氧化物质（好比黄酮类和酚酸），抗氧化才能乃至高于黄豆。

黄酮类。包含牡荆素、异牡荆素、大豆黄酮、染料木黄酮、夏枯草素、鹰嘴豆素A、芸香苷、槲皮素、山奈酚、杨梅酮、鼠李黄素、山奈苷、柚皮苷、橙皮素、花翠素和香豆雌酚。
酚酸。羟基苯甲酸、丁香酸、香草酸、没食子酸、莽草酸、原儿茶酸、香豆酸、肉桂酸、阿魏酸、咖啡酸、龙胆酸和绿原酸。
其他天然酸和酯类。

6. 低脂肪、无胆固醇、无麸质、无乳糖。100克绿豆中仅含有1.2克脂肪，此中0.3克饱和脂肪酸，无反式脂肪酸。

总之，绿豆是一种养分代价十分高的食品，具体总结如下图。

二. 绿豆的康健代价

多量研讨发觉：绿豆是一种十分康健的食品，常常食用可对人体产生以下16项好处。

1.调治肠道菌群。绿豆中丰厚的益生元有助于促进肠道多益微生物增殖，克制不利微生物生长，促进菌群均衡。

2. 促进消化康健。常常食用绿豆，有助于提升消化道康健，防备便秘和肠易激综合征症状。

3. 抗氧化抗炎症。丰厚的抗氧化物质使得绿豆有助于扫除氧自在基，减小氧化压力的侵害，促进抗炎症细胞因子分泌，低落慢性疾病患者的炎症水平。

4. 加强免疫力，主要是经过加强肠道屏蔽和减小免疫体系的氧化压力完成。

5. 抗菌。绿豆多酚提取物和绿豆卵白具有精良的抗细菌和抗真菌影响作用：

可降解细胞壁制止细菌定居在肠道大概入侵脾脏等紧张器官，好比金黄色葡萄球菌和幽门螺旋杆菌就对此十分敏感；
克制腐皮镰孢霉菌、尖孢镰刀菌、毛头鬼伞、葡萄孢菌等真菌生长。

6. 促进减肥。由于含有丰厚的卵白质和膳食纤维，绿豆被以为是最有饱腹感的食品之一。与不含豆类的饮食比拟，富含豆类的一餐能促使胆囊紧缩素这种饱腹激素水平上升2倍，克制引发饥饿感的胃饥饿素的开释。常常食用豆类的人，显现饥饿感的频率比全麦面包做主食的人还要低30%。除此之外，绿豆还能改良脂代谢，克制脂肪积累，从而减小瘦削风险。

7. 降胆固醇。研讨发觉，增补绿豆有助于调治脂代谢，低落坏胆固醇（LDL）水平，克制坏胆固醇氧化，制止氧化的坏胆固醇会萃血管内壁壅闭血液活动。

8. 降血压。绿豆中的富含的多肽片断、镁和钾有助于舒张血管，低落血压。

9. 促进心血管康健。经过调治胆固醇代谢，低落血压，常常食用绿豆能促进心血管康健，减警惕脏病发作和中风风险。

10. 防备和控制糖尿病。高卵白高纤维的构成使得绿豆可以延缓葡萄糖吸取，安稳血糖；同时绿豆中的抗氧化物牡荆素和异牡荆素也具有降血糖作用。临床研讨发觉，绿豆提取物能增长葡萄糖耐受性和胰岛素敏敏感，乃至能促进胰岛β细胞分泌胰岛素。因此，服用降糖药物时不宜多量食用绿豆，以免血糖过低。

11. 抗癌。绿豆中丰厚的抗氧化物有助于变小氧化压力诱发的细胞癌变，绿豆关于免疫力的提升也有助于肢体更好效扫除癌变细胞，从而减小癌症（如肝癌、乳腺癌和肠癌等）风险。

12. 防备血虚。丰厚的铁使得绿豆有助于防备和改良缺铁性血虚，食用绿豆共同富含维生素C的食品好比甜椒和柑橘类后果更佳。

13. 促进孕妇和胎儿康健，主要与绿豆中丰厚的益生元和叶酸有关。

14. 缓解经期综合征症状。绿豆中富含的B族维生素（特别是B6和叶酸/B9）和镁，有助于减小激素动摇惹起的经期综合征症状，包含抽筋、头痛、心情动摇、疲劳和肌肉酸痛等。

15. 延缓朽迈。丰厚的抗氧化物质和铜含量使得绿豆可以减小氧化压力关于皮肤和其他器官的侵害，促进皮肤康健和全体康健水平，延缓朽迈。

16. 防备中暑。除了体内液体不敷，氧自在基积累也是中枢的紧张诱因之一，而绿豆中丰厚的抗氧化物能克制氧自在基积累。因此，炎天喝绿豆汤解暑一定除了前人们的生存实践以外，另有封建研讨的支持。

三. 绿豆怎样加工更康健——抽芽与发酵

1. 绿豆 VS 绿芽菜

很多人担心豆类不佳消化且抗养分素含量高，以为把绿豆发成芽菜吃更康健，这种做法的确会有一定收益，但丧失更多。

（1）抽芽是一个十分耗能的历程，绿豆中供热的宏量养分素（好比卵白质、碳水化合物和膳食纤维）会多量分析以供种子萌发。抽芽后绿豆中的水分和维生素C含量敏捷攀升，但是其他养分素却急速下降，包含卵白质、膳食纤维、矿物质和VC外的种种维生素。

（2）抽芽的确会低落绿豆中的抗养分素含量，但实践上，绿豆是公认的最易消化的豆类之一，在烹熟的历程中，大局部抗养分素会被分析或转化，剩余的少局部食用对人多益没害。

（3）抽芽的主要上风在于抗氧化才能，的确有研讨发觉：天然抽芽的绿豆在抽芽1-2天内抗氧化才能到达最高，之后会不休低落。必要注意的是：这里的抗氧化才能指的是整个芽菜，包含豆皮和根部。

（4）比拟绿豆，芽菜的抗真菌才能大幅低落，绿豆可长时存放，而芽菜很容易影响真菌糜烂，因此一定要趁新颖食用。

2. 发酵的绿豆食品

比拟抽芽，发酵是一种更宁静更康健的绿豆加工食用办法。绿豆不仅能克制不利细菌和真菌生长，还能促进多益菌生长。

（1）酸豆汁与浆面条

智慧的古时中国人很早就发觉：绿豆汁放坏了仍然可以吃，吃了不会抱病反而更康健惬意。

在北京地区，人们会把绿豆淀粉过滤出制造粉条等食品后，剩余残渣举行发酵，发酵好的汁液加热后食用，这就是出名国表里的酸豆汁。像臭豆腐一样，不喜好酸豆汁的人以为又酸又馊，而喜好酸豆汁却对这种共同的酸香味甘之如饴。

在洛阳及其四周地区，人们把绿豆磨成豆乳后发酵数日后用来煮面条吃，这就是享誉国表里的酸浆面，也是食与心最喜好的面食之一。酸浆面不仅有共同的酸香味，口感干系于酸豆汁来说也愈加平和，大局部人都能承受。

（2）含有多量益生菌的酸豆乳

依据食与心和将来食品研讨所的研讨，绿豆汁是一种天然的益生菌培养基，相宜乳酸菌如此的多益微生物生长，而不合适不利菌生长，因此天然安排就能富集多量多益微生物。

传统的酸豆汁和浆面条无疑都属于发酵食品，但很多饭店在食用前做过加热处理，因此人们吃的饭店里的酸豆汁和浆面条中固然也含多益生菌的活性发酵产物，但以前基本不含有活的益生菌。另一方面，这种天然发酵历程中也天然会混入条件致病菌，生食约莫引发局部肠胃敏感者的腹泻等成绩，因此大局部人会加热后食用。内幕上这种酸豆汁的生物学特性与天然酸奶十分接近，一定的是不会有什么人去把做好的酸奶再煮一遍吃。

食与心和将来食品研讨所的利用办法是对绿豆乳举行定向发酵，而不是随机发酵。先用绿豆制形成熟的绿豆乳，在到场特定乳酸菌举行发酵，发酵完成后直接食用，不仅能取得绿豆中的丰厚养分因素和乳酸菌活性发酵产物，还能取得多量对人体多益的活性乳酸菌，具体做法可参考一周康健早餐（26）。

以上两图分散为绿豆酸豆乳和酸豆奶。

四. 绿豆怎样吃更康健

绿豆是豆类中容易消化的品种，儿童乃至断奶期婴儿也合适食用。这是一种新鲜的超等食品，养分密度极高，康健代价惊人，口感平和、老幼皆宜，并且加工办法极多，十分便于食用。不外要想富裕发扬绿豆的康健代价，必要注意以下几点：

1. 牢记由于绿豆好只吃绿豆。再养分再康健再好吃的食品仅有一种也无法满意人体的全部养分需求，食品单一化也是养分不良。每周吃2-3次绿豆，可用养分构成比力相近的豆类如红豆、鹰嘴豆、扁豆等代替绿豆，瓜代食用。

2. 带皮吃。绿豆中相当一局部的养分物质位于种皮，特别是膳食纤维、抗氧化物质和矿物质，因此食用绿豆时不要去皮去渣，食用绿豆全体更多益康健。

3. 发酵的绿豆更康健。担心抗养分物质大概本人无法消化绿豆时，可以食用发酵绿豆，好比绿豆酸豆乳、酸豆汁、浆面条等。

4. 可以加盐尽力不要加糖。绿豆制造菜肴时可以像其他食品一样到场油盐等调味料，但最好不要加糖，不要去皮去渣。

5. 不克不及用绿芽菜交换绿豆，吃绿芽菜时最好食用带皮且新颖的绿芽菜,如此不仅能取得更多养分物，也不会被芽菜中约莫含有的不利菌影响。

6. 不要将加工绿豆食品同等于绿豆，好比绿豆点心、绿豆糕等。以绿豆为质料制造的食品，加工历程中会斲丧很多膳食纤维、矿物质和卵白质等养分物质，乃至约莫到场糖、油和多种添加剂，因此无法取得吃绿豆相反的康健后果，且添加因素越多越不康健。

五. 一周康健早餐

底下我们持续早餐系列，食与心将先容几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌全麦烤包子+酸奶+乳酸菌鸡蛋+花生杏仁+西红柿

Day 2. 焙子+酸奶+奶酪+核桃仁+樱桃

Day 3. 乳酸菌全麦烤饼+红菜苹果思慕昔+奶酪+核桃仁

Day 4. 黑麦面包+酸奶+黑豆+核桃仁+红菜+梨子

Day 5. 烤馕+酸奶+驴肉+核桃仁+柚子+石榴

Day 6. 全麦面包+酸奶+驴肉+核桃仁+苹果+红菜

Day 7. 烤馕+酸奶+奶皮子+核桃仁+石榴+柚子

仔细的伙伴约莫会发觉，这些早餐有不少协同点，主要是必不成少的卵白质食品（酸奶、思慕昔、鸡蛋、黑豆、驴肉和奶皮子），主食（乳酸菌烤包子、乳酸菌饼、烤馕、焙子和面包），果蔬类（苹果、樱桃、香梨、石榴、蜜柚、橙子、西红柿和红菜），坚果类（核桃仁、杏仁和花生）。卵白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享用高度多样化活着条件。提示：酸奶仅有本人做才最好，我不会买任何添加剂（包含糖），想要有些甜味无碍加一点红甜菜，功效颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用便宜发酵的杂粮粥或五谷豆乳代替，但同时可变小主食摄入，增长卵白质摄入。食与心所用酸奶全部都是便宜NS8酸奶。

参考文献