吃葡萄干即是吃糖？看看你对葡萄干的曲解有多深

有人不解，为什么很多康健饮食保举食谱中会保举食用葡萄干，特别是黑葡萄干呢？跟这类疑问相对应的比力盛行的说法是：葡萄干不就是糖么？它有什么养分代价？颠末干枯之后，它另有抗氧化活性么？

的确，葡萄干中含有多量糖分，由于它浓缩了葡萄里的糖。但是，葡萄干 ≠ 糖。

葡萄干属于水果干，水果干就是指将水果干制，并且在制造历程中未添加任何糖分、脂肪的产物。但是，干枯处理固然会丧失维生素C，但不会丧失矿物质和膳食纤维。在撤除水分之后，水果中的钾、镁、铁等矿物质、低聚糖、果胶和纤维素等因素，以及大局部抗氧化因素，都被浓缩了。作为水果干的精良代表，是时分科普一下有关葡萄干的诸多康健原形了！

葡萄干的康健原形之一：

是抗氧化物质、矿物质和膳食纤维的优质泉源

葡萄本身富含多酚类物质，在干制的历程中有局部丧失，但大局部仍能保存在葡萄干中间。由于我们寻常吃新颖葡萄时通常会吐掉葡萄皮，而葡萄干都是带皮吃的，以是吃葡萄干可以取得果皮中的养分，包含皮里的多量果胶和纤维素，以及多酚类抗氧化因素。

有研讨发觉，在稀有水果干中，葡萄干中的多酚类含量是最高的一档。按分量来比力，凌驾黑李干和杏干，更凌驾大局部新颖水果。寻常来说，多酚类物质含量越高，抗氧化作用越强。

葡萄干中的钾含量相当丰厚，一个成年人天天的钾参考摄入量是2000毫克，吃一小把25克的葡萄干，就能需求凌驾180毫克的钾，作为一种少数吃的零食，这就很精良了。

连皮吃的葡萄干也是膳食纤维的好泉源。100克葡萄干中的膳食纤维含量是3.3-4.5克，是精白大米的6-9 倍。在制造葡萄干的历程中，此中的局部蔗糖和果糖会构成低聚果糖，最高可达 8%。低聚果糖是甜味的，人体不克不及在小肠消化吸取它，但可以在大肠中发酵，属于能调停肠道菌群的益生元，算是广义的膳食纤维。

实际上去说，和淡色葡萄干比拟，赤色、玄色等深色的葡萄干会有更好的抗氧化实质，由于深色葡萄干中还保存了一局部花青素（能看到玄色，就分析花青素大局部并未丧失，不然它就褪色了），别的深色葡萄干中也有更高的膳食纤维和铁元素含量。

葡萄干的康健原形之二：

属于中GI食品，不伤血糖

葡萄干本身是一种中低GI（血糖天生指数）食品，用葡萄干交换局部米饭等主食，并不形成血糖的更多上升。有研讨发觉，和每周喝3次果汁比拟，每周吃3次葡萄干与较低的糖尿病风险是干系联的。

有研讨者让超重瘦削者和糖尿病患者天天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干(总量84克，约含270kcal热量)，交换传统零食(如饼干曲奇等，含300kcal热量)。在12周后，两组受试者的胰岛素水平无差别，但葡萄干组的糖化血红卵白水安然餐后血糖水平都明显低落了，分析胰岛素敏敏感提升了。对糖尿病患者的数据举行分析，发觉空腹血糖也有低落趋向。

在针对康健人举行的实行中也发觉，用含25克碳水化合物的葡萄干来交换一半白米饭，餐后血糖反响并没有上升，峰值血糖浓度和血糖动摇幅度都和米饭相当。

葡萄干的康健原形之三：

有利于血压和血脂

由于葡萄干是钾、镁和多种抗氧化因素的精良泉源，也富含低聚糖和果胶，以是过量食用有利于心脏康健。观察发觉，每周吃最少160克的葡萄干，高血压的风险明显下降。

又有研讨标明，用葡萄干交换饼干、蛋糕等零食点心，更有利于控制血压。

葡萄干的康健原形之四：

公道食用并不会招致瘦削

有观察发觉，逐日摄入凌驾20克殽杂水果干的人群，和摄入水果干较少者比拟，热量摄入更高，均匀体重、BMI及腰围却明显较低。在消弭种种稠浊要素后发觉，摄入较多水果干的人，和不吃水果干的人比拟，维生素和矿物质的摄入量比力高，膳食纤维比力丰厚，而超重、瘦削及腹部瘦削的人数及比例会更低。

分外摄入水果干之后，热量高了，碳水化合物供能比也高了，为什么却反而不容易发胖呢？

这约莫是由于吃了甜味的水果干之后，就不再想吃饼干、甜点等零食了，而水果干和这些食品比拟，养分素密度更高，康健因素也更多。就像观察发觉，过量吃坚果的人和不吃坚果的人比拟并不会更胖一样。

葡萄干的康健原形之五：

不像甜食那样不利牙齿

牙科研讨发觉，在正常刷牙漱口的条件下，天天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样侵害牙齿。

葡萄干中含蔗糖十分少，果糖和葡萄糖在牙齿外表附着时间短，此中的抗氧化因素还略有抗菌效能，以是吃葡萄干后牙齿外表的pH值下降不多，达不到侵害牙釉质的水平。

固然，每一种食品都有本人的公道份额，若贪吃过多的水果干，并且不交换其他碳水食品，大概其他食品吃得少，只吃多量葡萄干，那也一样是拦阻于养分均衡的，一样会发胖或损伤康健的。

那么，毕竟吃几多葡萄干比力好呢？依照文献中的数目，每周吃160克就有康健效应，均匀天天是23克。假如水果能吃够天天200克，那么就可以按23-25克的量来摄入葡萄干；假如平常吃水果比力少，则可以再增长一些葡萄干摄入，吃到30-40克。固然，这个数目里也可以包含其他水果干，还不仅仅是葡萄干，枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿饼、枸杞干等也要包含在内。

文/范志红（中公养分学会理事，中国科协聘封建转达首席专家）

泉源： 北京青年报