七个动作，让你背部肌肉外观充满力量

“我要让我的背部肌肉外观充满力量！”——

施瓦辛格在准备拍摄电影《野蛮人柯南》时说：“如果在打斗场面中我的背部外观暴突、肌纤维泛起涟漪，观众就会知道我戏里戏外都是一名勇猛的斗士。”

对于形体运动员来说，比赛往往是“背部定乾坤”。

而对于健身爱好者来说，背部的好坏则区分了大神和小白。

优秀背部有两个主要特点：扎实的厚度和V形的轮廓。这意味着你需要练好水平拉(划船动作)和垂直拉(下拉或引体动作)。初学者常犯的错误是只做一种类型而完全不做另一种，这可能会导致一个不太平衡的背部外观。

为了纠正这个问题，本文将列举一系列兼顾美感、力量、功能性的背部训练动作，帮助你达成野蛮人柯南般的背部。

1.引体向上无可替代

早在70年代，阿诺德就推广了由引体向上组成的背阔肌基础计划：做50个严格的引体向上，按实际需求来安排总组数。 到了做组后期，你可能一组只能完成1-2次，没关系，只要保持最标准的动作直到你做满50次。

当今大多数的力量和肌肥大专家也一直认为，任何训练者都应该能做至少12个全幅度的引体向上。

这个标准会让两种人感到挫败——“肌肉力量孱弱的新手”和“经验丰富的大体重运动员”。好消息是，这两种人都可以通过力量先驱Charles Poliquin的方法来攻克引体难题：

你要以难度最大的引体握法开始，逐渐切换至较容易的握法，这样你才有能力将整个过程维持下来。比如这样：

●宽握距正手引体，做标准动作接近力竭。

休息10秒

●中握距正手引体，做标准动作接近力竭。

休息10秒

●中握距反手引体，做标准动作接近力竭。

休息10秒

●窄握距反手引体，做标准动作至彻底力竭。

休息3-5分钟

再重复以上过程2轮

即使你是一个新手，或者你的体重很大，每个握法只能做3次，那么一轮下来你仍然可以完成12次相对标准的动作。

“这个计划可以让任何一个声称自己没感受到背阔肌存在过的人，都开始感受到背阔肌。”Charles Poliquin说道。

经过几个月这样的训练后，你的背阔肌将明显变宽，你可以从自家的楼顶上跳下来，滑翔到杂货店，省去了开车的麻烦和汽油费。

2.等长收缩坐姿划船

有时候，你需要的并不是什么新奇的动作，而是在老动作中运用新技术。

一个典型技术就是运用等长收缩（将重量维持在某个位置固定不动），通过这种方法你可以额外募集10%的肌纤维。正如Thibaudeau和其他健美专家所注意到的，背部肌群对等长收缩的反应特别好。

当然，加入等长收缩技术后，你可能会把一个正常的动作变成酷刑：你每做一次动作，都要搭配一个向后收紧的顶峰等长收缩，然后随着疲劳累积逐渐降低每次等长收缩的时间：

●第1次：12秒等长收缩

●第2次：9秒等长收缩

●第3次：7秒等长收缩

●第4次：5秒等长收缩

●第5次：3秒等长收缩

●第6次：1秒等长收缩

这样做2-3组就已经非常足够了，其强度会超过常规动作的5-6组训练。你同样可以将这个技术运用到高位下拉中。

3.架上硬拉

“做了引体和划船后，背部计划就大功告成了”......如果你一直是这么想的，那你会发现当你开始练习架上硬拉后，弥补了一些重要的东西——架上硬拉能构建一副残暴的上背部和斜方肌。

你需要有一个可以调节保护杆的深蹲架，然后在杠铃上添加大量的配重片，这个动作其实就是在练传统硬拉的上半部分。教练Thibaudeau建议在拉起重量站直锁定时停顿2秒钟，然后再下降杠铃。

而教练Mike Robertson则建议加入肩胛骨收缩技术：将杠铃的起点设计在膝盖下方一点点，采用传统硬拉的动作模式，努力将脚后跟踩入地面，然后髋部向前冲，站直时夹紧臀大肌。最后将两个肩胛骨果断地向脊柱中间靠拢，维持这个缩紧的姿势3秒钟。

这是个惊人的动作，对上背部厚度、前臂、握力、硬拉锁定能力都有显著强化作用。虽然我们通常不建议依赖助力带，但你可以在大重量架上硬拉的最后几组利用助力带，以便更专注地收缩背部。

4.面拉

理疗师兼力量教练Bill Hartman说:“在所有的力量训练动作中，面拉是最被低估的。”当你正确执行时，它会很好地强化你的菱形、斜方肌和肩袖外旋肌。”

其它所有你耳熟能详的训练专家也都将面拉加入计划中：Waterbury，Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco等等...所以反过来理解：“如果你的训练计划里没有面拉，你到底出了什么问题？”

面拉不仅可以强化上背部体积，还可以缓解那些因为做了太多卧推而导致的肩关节疼痛。它也可以用来治疗圆肩体态。

最基本的做法是：

将龙门架的滑轮调整至与眼睛齐高，使用正握或对握抓住绳子，通过肩胛和肘部驱动向后拉重量，最终绳子会在你的鼻子两侧分开。关键是要确保你在顶峰收缩时夹紧肩胛骨，挤压上背部，然后再回到起始位置。

面拉有很多变式。DeFranco喜欢拉向喉咙，但你也可以拉向鼻子或额头，这样会涉及到稍微不同的上背部区域。你也可以切换尝试站姿面拉和坐姿面拉。

不管你最终选择了哪种面拉形式，确保它常年保留在你的训练计划里。

5.眼镜蛇背阔肌下拉

在常年的大重量基本动作训练中，偶尔加入一些新颖奇葩的动作，可以给身体带来新鲜感，触发额外的增长。眼镜蛇背阔肌下拉就是一个这样典型的调味剂。

教练Thibaudeau说道：“当你能充分拉伸一块肌肉时，你就增加了它的激活效率。所以，对于那些在激活和刺激背阔肌方面有问题的人来说，这是一个非常好的动作。”

具体做法：

侧躺在倾斜的卧推凳上(凳子大概45度角)，将滑轮设置在高位，抓住单个把手，确保你在动作的顶部充分拉伸到背阔肌。将肘部拉向臀部方向，在最低点努力挤压背阔肌，然后回到拉伸位置。

6.绳索仰卧上拉

许多黄金时代的健美运动员都非常推崇鹦鹉螺下压，认为它能塑造强健的上半身。遗憾的是，如今大部分健身房都不会有鹦鹉螺下压机。所以，许多力量教练都在绞尽脑汁寻找类似的替代方案，然后绳索仰卧上拉在一定程度上解决了问题。

这个动作的设置有点复杂：将滑轮设置在最低点，接上三头肌绳索，然后将下斜卧推凳放置在较远处。

先拿起绳子再躺下，这样才能确保动作拉伸阶段重量不会提前触底。

在动作开始时充分拉伸背阔肌，始终保持肘部相对伸直，做出一个弧形的收缩轨迹将绳索拉向髋部。这个动作的顶峰收缩不是很重要，因为最终当手臂和拉力线平行时，背阔肌的压力会变小。

但你可以在每每还原到最远时，维持1-2秒的拉伸，以增加肌肥大刺激效果。

总结

记住，背部训练要以大重复合动作为基础，涉及两个主要的运动平面：垂直拉和水平拉。然后再按需选择“少量”其它类型的辅助动作、最终你会铸成野蛮人柯南般的背部。