实话实说：常常做俯卧撑的人，5大利益不会太久到，男人可以试试

俯卧撑是一项活动不必要特别园地，也不必分外器具，随时随地可以举行的活动。假如让你天天做100个俯卧撑，坚持30天，你以为你会有什么厘革？

一位网络博主就切身实践了。

第一天实验做100个俯卧撑，博主直接带上痛楚面具，第二天胸肌酸痛…之后一周，天天完成100个俯卧撑要40min，偶尔做10个就要停下去休憩...

但一周今后，肌肉居然顺应了，不再像第二日那样酸痛，徐徐的，也可以一次性做30个…

第20天，博主10min内能完成100个俯卧撑，还能增增分量…

到30天最初几日，博主能增长难度，好比单手或负重完成俯卧撑…

第30天，博主完成100个俯卧撑只需2分19秒！

总的来说，坚持了30天俯卧撑后博主瘦了，有腹肌了，肱二头肌和斜方肌也变强了。不少网友倾慕之余也表现猎奇：俯卧撑有那么凶猛吗？

一、常常做俯卧撑的人，五大利益看得见

此前哈佛大学研讨团队的一项研讨，主要让1104位均匀BMI为28.7的成年男性消防员以80次/min的节奏完成俯卧撑，直到跟不上节奏，盘算完成数目。

颠末长达10年跟踪观察，研讨者发觉，与完成不到10次俯卧撑的男性比拟，完成超40个俯卧撑的男性产生心血管疾病事变的风险会下降96%。

中国人民束缚军器箭军特征医学中央骨科副主任医师王长江先容，俯卧撑能训练腹肌、背肌、肱三头肌、胸大肌等肌肉群，能加强上肢、腹部、肩部和腰腹力气。做俯卧撑还能加强肩枢纽安定性，同时也能让身型愈加挺秀匀称。

山东大学齐鲁病院康健办理中央的副主任医师田翠环也表现，天天坚持做俯卧撑，我们将取得五个利益：

1.加强肌肉力气

俯卧撑作为多枢纽复合活动，可以训练肩背、手臂和胸肌多个肌肉群，天天200个能渐渐加强肌肉力气，使上半身整精力气提升。

2.提高中心安定性

俯卧撑可以训练中心肌群，而健壮的中心对姿势控制安静衡有利益。

3.改本心血管康健

俯卧撑能提高心血管功效与耐力，使心肺功效加强，从而改本心血管康健。

4.增长代谢率

俯卧撑使大范围肌肉取得训练，从而提高推陈出新率。

5.促进骨骼康健

完成俯卧撑时，手臂骨骼必要支持体重分量，能促进骨骼康健。

要注意，俯卧撑举措不标准，很容易使局部肌肉过分使用而局部肌肉较少到场，约莫形成肌肉不屈衡。举措错误还约莫给枢纽带来分外压力，从而形成枢纽损伤疼痛。因此，俯卧撑训练前务必了解清晰准确姿势和本事，制止错误举措损伤肢体。

二、肌肉对老年人很紧张，流失过多危害大

无论是在免疫功效、体重控制、血糖调治照旧生存质量等方面，骨骼肌都有紧张作用。而肌肉的紧张性，主要表如今5个方面：

肌肉是肢体活动基本：人体一切活动是以骨骼为杠杆，肌肉为动力举行的，若肌肉力气单薄会直接影响正常肢体活动，严峻时乃至要拄拐、坐轮椅致使卧床。

肌肉是人的第异心脏：心脏将血泵出后，还必要必要下肢腿部肌肉紧缩欺压血管，使血液流经静脉后回到心脏，才干完成完备的血液循环。

肌肉是能量斲丧主战场：肌肉好似倡导机，宁静时也会斲丧能量，寻常宁静时同分量肌肉斲丧的热量为脂肪的三倍，活动时肌肉斲丧热量会成倍增长。

肌肉是骨骼枢纽保卫神：有研讨发觉肌肉含量下降是骨质疏松的主要缘故，由于健壮肌肉才干保护枢纽，低落枢纽伤痛风险。

肌肉是血糖代谢的主力军：肌肉是体内最大葡萄糖储存库和斲丧工场，而健壮肌肉才干好效防备并控制糖尿病。

而肌肉变小症，就是朽迈招致骨骼肌质量下降和肌力减退的一种疾病。干系数据体现，举世现在约5000万人患有肌少症，估计2050年将人数将增至5亿。

肌少症招致患者举动力减弱，举动缓慢，均衡感低落，也更易跌倒，由于缺乏肌肉牵拉负荷兴奋，也更易骨质疏松。关于老年人来说，肌少症会提高他们跌倒风险，跌倒后也容易骨折，也因此引出长时卧床、失能、影响等不良后果，以是肌肉对老年人来说很紧张。

骨骼肌但是有本人的生长朽迈纪律，寻常30岁时骨骼肌量可到达峰值，之后每年会变小1%~2%。而在50-70岁，肌肉力气会每10年下降15%，70岁后乃至每10年下降30%。

之以是肌肉流失会增速，一是活动量不敷，活动力下降；二是糖尿病、认知功效损伤、慢性炎症或骨质疏松等疾病会提高肌少症风险；三则是老年人食欲减退，消化力下降，维生素D和卵白质等养分摄入变小。

三、令媛难买老来肉，老年人做好两点存住肌肉

黑龙江省老年病病院的主任医师张大辉表现，老年人照旧肉一点好，肌肉质量越高，代谢脂肪的才能也越强，并且肌肉越兴旺，也更能促使血液回流，从而促进血循。肌肉还能保护脏器，能好效减缓外力打击，也能保护枢纽，低落骨质疏松和跌倒风险。

而老年人假如想要存住肌肉，那么这两点一定要做好：

1.坚持过量活动

老年人仅有过量活动，才干制止肌肉丧失。发起做些抗阻活动，不仅能加强肌肉力气，也能增长骨密度。但要注意活动要实事求是，在肢体允许的情况下长时坚持即可。

2.注意养分均衡，卵白质要吃够

老年人消化才能减弱，平常饮食更要注意养分均衡，尽力不要挑食或节食。尤其要注意吃够卵白质，60岁以上非肌少症老年人逐日要吃1-1.2g/kg卵白质，肌少症老年人则要提高至1.2~1.5g/kg，而兼并严峻养分不良的老年人则要增补至1.5g/kg以上。

古代人乱来节食减肥后身体固然变纤细，但过多的脂肪与肌肉流失却会影响正常活动。我们要清晰肌肉是肢体活动的基本，平常照旧应当经过好效训练去加强肌肉力气。特别是老年人，肌少症对他们的影响更大，乃至会提高骨质疏松和跌倒骨折的风险，发起要经过准确办法存住肌肉。

参考材料：

[1]《俯卧撑做不到10个的男性把稳了，你的「心血管病」风险更高》.生命时报.2020-07-24

[2]《小腿围低于这个数，要把稳「肌少症」》.生命时报.2024-07-16

[3]《中老年人要让肌肉流失得慢一些》.康健报.2023-02-14

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