跟腱炎的产生缘故、防备、医治和规复，看这 1 篇就够

我信赖有不少的跑友都履历过如此的情况：每次跑完步的第二天早上，脚刚一落地，脚跟就疼痛难忍。基本上各位都市内心一紧，恐怕本人的跑步生活就此落幕了。带着如此的心境持续徐徐走上几步之后，发觉疼痛缓解了一些，这才轻松下去。也不会在意这件事了。

大概很多人以为这是偶合，或是昨晚翻身压到了。但但是这是你的跟腱正在和你抱怨——它将近 “抱病“ 了。这种病就是跟腱炎。

跟腱是干什么用的

各位约莫都晓得我们长了跟腱，并且跟腱在脚后跟上方，但是却向来不晓得它有什么用。

但是跟腱是浩繁肌腱中的最大的一个。而肌腱存在的缘故，则是由于肌肉和骨骼无法直接毗连，正中必必要有一个 “纽带” 来协助它们毗连到一同，肌腱就扮演了这个人物。跟腱则是协助小腿三头肌（比目鱼肌和腓肠肌）毗连到跟骨的那条“纽带”，在跑步历程中，这条 “纽带“ 可以转达高达 12 倍体重的负荷。

（photo via 剖解列车）

别的，跟腱还与足底筋膜连成一体，包裹住了跟骨。如此的组合但是很像一把弓箭，跟骨就是箭，跟腱与足底筋膜则是弓弦。跟腱的康健是维持走或跑的紧张。由于当储存在小腿三头肌里的能量开释的刹时，跟腱必需具有可以反抗住小腿三头肌拉力的强壮才能，如此才干将跟骨稳稳抬起，从而支持整一局部的体重。

产生在不同地点的跟腱炎让两类人群受伤

容易显现跟腱炎的人群主要分为两类：青年活动者和中老年活动者，这跟跟腱炎显现地点有很大干系。

青年人群比力容易显现 非止点型跟腱炎 ，显现此类跟腱炎的患者，通常会在跟腱止点上方 2~6 cm 的地点显现疼痛、肿胀。这主要是由于，青年活动者大多急于练习，对疼痛不在意。多数据体现，患上非止点跟腱炎的田径运倡导中，60%-80%接纳错误的练习办法—太多、太急。

非止点跟腱炎&止点型跟腱炎（photo via foot education.com）

别的，在年岁较大的活动者中，常常显现的是 止点跟腱炎。患有这种跟腱炎的活动者通常会在跟骨地点显现疼痛，并在活动后会有疼痛增重的情况。随之而来的是，跟腱附着点炎症病变，肌腱会显现钙化变化为骨质，也就是我们常说的“骨刺”。

骨刺（photo via Bouldercentre for Orthopedics&Spine）

患上跟腱炎会怎样样

跟腱炎通常会产生在跑、跳举措经常的运倡导身上。跟腱炎患者广泛会显现这些情况：在早上起床时患者显现跟腱或足后跟疼痛（尤其是在活动后的第二天会分外分明）。别的另有约莫显现跟腱增厚或肿胀，严峻的则会显现跟骨与跟腱毗连地点的骨质增生。

假如在产生跟腱炎后，没有举行及时的处理，十分容易显现跟腱断裂的情况。对运倡导来说将是活动生活的落幕，对平凡人来说则是影响行走等平常活动。底下这 2 个跟腱断裂的案例信赖各位也都有所耳闻：

2014 年 NBA 球星科比在对阵俊杰的比赛中跟腱断裂，伤后再次复出距离受伤用了 整整 240 天，体现也是大不如前。

2008 年我国奥运冠军跨栏运倡导刘翔，在赛场上跟腱断裂，经过 1 年多时间的规复才再次走入赛场，但是在复出后仅 3 年时间，跟腱再次产生了断裂，自此落幕了他的活动生活。

固然除了科比和刘翔之外，另有十分多的运倡导因此公布了职业生活的完毕，可见跟腱炎是何等的可骇。

毕竟是什么形成了跟腱炎

那么“活动扑灭者“——跟腱炎毕竟是因何而来？

很抱愧的报告各位，关于跟腱炎 确切的发病机制 暂且还没有得出定论。但敢一定的是，跟腱的过分使用 以及 扁平足 是一定会形成跟腱炎的！

跟腱的过分使用，通常会形成凌驾生理极限的超负荷作用于跟腱，从而使跟腱显现渺小损伤。开头时，这些渺小损伤并不会形成分明不适。但显现损伤后的跟腱血液需求会逐徐徐差，延伸规复时间，当再次练习时又会形成二次损伤，终极转变成严峻损伤。但是这个历程和铁锈腐化整块铁十分像，开头并不起眼，但渐渐积累起来，终极却会引发断裂等情况。

别的，有研讨提出足部过分旋前（扁平足），也会提升显现跟腱炎的风险。研讨者表现，过分旋前的足部缺乏安定性，同时足底的筋膜被拉长。当小腿三头肌紧缩完成提踵举措时，足底筋膜无法给足跟应有的安定性。这时的跟腱两头的受力不均（小腿三头肌对跟腱的张力>足底筋膜对跟腱的拉力），长时处于如此的情况，跟腱炎也是极容易产生的。

从过往显现跟腱炎的案例中来看，活动习气的忽然改动以及练习强度的忽然加强，也会促使跟腱炎的产生。由于忽然的强度提升，会使跟腱无法顺应如此的压力，同时也会使足部无法处于安定形态，终极形成跟腱受损。固然像错误的跑步姿势这种，属于万恶之源，不仅会形成跟腱的损伤还会形成膝盖等地点的损伤。

该怎样面临跟腱炎

若你不幸患上跟腱炎，起首你必要坚持充足的耐心去规复。由于本身跟腱炎的显现非一日而就，以是规复起来也必要一段时间（最少也要 3 个月），规复历程约莫是无聊的，但你一定坚持住。

跟腱炎的规复，比拟别的部位受损，更必要及时的处理，如此可以很大水平上延长规复所用周期。那么起首我们就来看下，在跟腱炎急性期，我们该怎样处理。

▇ 冰敷

在跟腱炎急性期时，活动者通常会显现分明的肿胀以及疼痛。以是第一件要做的就是中止练习，制止二次损伤。随后使用冰水殽杂物对跟腱举行冰敷，以控制肿胀，但要注意每次冰敷不要凌驾 20 分钟，制止对皮肤形成损伤。

（photo via InSync Physio）

▇ 肌效贴贴扎

当冰敷完成后，我们可以选用2-3条得当长度活动性能贴剪成网状形，贴在跟腱肿胀部位，协助消弭肿胀以及制止再次受伤。

贴扎办法中的“水母贴法”是公认好效协助淋巴体系构造液回流。寻常来说，两条“水母贴”交织贴在肿胀部位就足以缓解肌腱的肿胀（图中赤色贴布）。若肿胀后果较严峻，可沿着跟腱走向再多加一条（图中蓝色贴布）。

▇ 拉伸

但是拉伸的目标就是帮助我们松解与跟腱相连的筋膜与肌肉，制止再次显现损伤，并低落跟腱的受力。但关于以前受伤的跟腱，我们所做的统统拉伸都低落幅度。

你可以缓慢地拉伸小腿三头肌，低落小腿三头肌的告急度，我保举各位此中的两种办法：

一种是前后弓步，躯干前倾同时双手支持墙面，后侧腿挺直，全脚掌着地，足跟不要抬离地表。拉伸后侧腿腓肠肌，注意力度一定要轻，有稍微拉伸感就充足。

（photo via sportinjuryclinic）

另一种是是前后弓步，躯干前倾双手支持墙面，后侧腿弯曲，拉伸后侧腿比目鱼肌。

（photo via sportinjuryclinic）

别的，各位还可以使用泡沫轴或筋膜球轻松小腿三头肌。将小腿三头肌压在筋膜球上，如此的办法比拟外表的办法愈加宁静，且针对性会更强一些。（使用筋膜球肌肉的酸爽感更剧烈）

（photo via Newhealthguide.org）

外表的两种办法，都是本人在家中独立完成的。但假如四周有物理医治中央，请物理医治师帮助会更好一些。他们通常会使用筋膜刀来松解肌肉筋膜的粘连，如此更好效地规复肌肉纤维和肌腱纤维走向分列，增速规复历程。

当疼痛炎症十分严峻时分，可以选择区病院大概物理医治中央。他们会用到打击波仪器来帮我们消弭炎症和缓解疼痛。这种办法尤其合适以前显现跟腱钙化症状的患者。

（photo via Ems-dolorclast.com）

▇ 全愈练习

就像一切伤病一样，去除疼痛并不是紧张，而是重新创建一个准确的形式。以是我们必需举行针对跟腱炎的全愈性功效练习，此中小腿三头肌离心紧缩是现在十分好效的举措。离心紧缩活动可以创建足踝的本体以为，肌肉控制匀速发力，跟腱可以重新顺应张力，规复功效。底下是具体的练习办法：

我们必要找一个踏板大概台阶，前脚掌踩在踏板上，足跟缓慢匀速下降低于踏板平面，约莫3-5秒钟，提起足跟，再次落下足跟。1分钟反复10次支配，天天3分钟。膝盖可以挺直也可以弯曲，挺直膝盖练习腓肠肌，弯曲膝盖练习比目鱼肌。

注意这个举措练习足跟下落幅度控制在无痛范围，依据一局部情况得当增减组数。

（photo via Lermagazine.com）

固然这些办法仅实用与跟腱炎，而不合适更严峻的跟腱扯破或断裂。当显现了跟腱扯破的情况时，一定要及时就医处理。由于及时的就医对全愈时间的延长和后果有着至关紧张的协助。

固然我最渴望的照旧，各位可以对跟腱时候做好保护，制止受损。并且可以在显现特别的情况时，及时止损并调停好姿势以及练习强度。渴望各位都可以拥有一个漫长的活动生活，不要被跟腱所困扰。

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