跟腱炎的发生原因、预防、治疗和恢复,看这 1 篇就够

跟腱炎的产生缘故、防备、医治和规复,看这 1 篇就够

我信赖有不少的跑友都履历过如此的情况:每次跑完步的第二天早上,脚刚一落地,脚跟就疼痛难忍。基本上各位都市内心一紧,恐怕本人的跑步生活就此落幕了。带着如此的心境持续徐徐走上几步之后,发觉疼痛缓解了一些,这才轻松下去。也不会在意这件事了。

大概很多人以为这是偶合,或是昨晚翻身压到了。但但是这是你的跟腱正在和你抱怨——它将近 “抱病“ 了。这种病就是跟腱炎。

跟腱是干什么用的


各位约莫都晓得我们长了跟腱,并且跟腱在脚后跟上方,但是却向来不晓得它有什么用。

但是跟腱是浩繁肌腱中的最大的一个。而肌腱存在的缘故,则是由于肌肉和骨骼无法直接毗连,正中必必要有一个 “纽带” 来协助它们毗连到一同,肌腱就扮演了这个人物。跟腱则是协助小腿三头肌(比目鱼肌和腓肠肌)毗连到跟骨的那条“纽带”,在跑步历程中,这条 “纽带“ 可以转达高达 12 倍体重的负荷。


(photo via 剖解列车)


别的,跟腱还与足底筋膜连成一体,包裹住了跟骨。如此的组合但是很像一把弓箭,跟骨就是箭,跟腱与足底筋膜则是弓弦。跟腱的康健是维持走或跑的紧张。由于当储存在小腿三头肌里的能量开释的刹时,跟腱必需具有可以反抗住小腿三头肌拉力的强壮才能,如此才干将跟骨稳稳抬起,从而支持整一局部的体重。

产生在不同地点的跟腱炎让两类人群受伤


容易显现跟腱炎的人群主要分为两类:青年活动者和中老年活动者,这跟跟腱炎显现地点有很大干系。

青年人群比力容易显现 非止点型跟腱炎 ,显现此类跟腱炎的患者,通常会在跟腱止点上方 2~6 cm 的地点显现疼痛、肿胀。这主要是由于,青年活动者大多急于练习,对疼痛不在意。多数据体现,患上非止点跟腱炎的田径运倡导中,60%-80%接纳错误的练习办法—太多、太急。


非止点跟腱炎&止点型跟腱炎(photo via foot education.com)


别的,在年岁较大的活动者中,常常显现的是 止点跟腱炎。患有这种跟腱炎的活动者通常会在跟骨地点显现疼痛,并在活动后会有疼痛增重的情况。随之而来的是,跟腱附着点炎症病变,肌腱会显现钙化变化为骨质,也就是我们常说的“骨刺”。


骨刺(photo via Bouldercentre for Orthopedics&Spine)


患上跟腱炎会怎样样


跟腱炎通常会产生在跑、跳举措经常的运倡导身上。跟腱炎患者广泛会显现这些情况:在早上起床时患者显现跟腱或足后跟疼痛(尤其是在活动后的第二天会分外分明)。别的另有约莫显现跟腱增厚或肿胀,严峻的则会显现跟骨与跟腱毗连地点的骨质增生。




假如在产生跟腱炎后,没有举行及时的处理,十分容易显现跟腱断裂的情况。对运倡导来说将是活动生活的落幕,对平凡人来说则是影响行走等平常活动。底下这 2 个跟腱断裂的案例信赖各位也都有所耳闻:

2014 年 NBA 球星科比在对阵俊杰的比赛中跟腱断裂,伤后再次复出距离受伤用了 整整 240 天,体现也是大不如前。

2008 年我国奥运冠军跨栏运倡导刘翔,在赛场上跟腱断裂,经过 1 年多时间的规复才再次走入赛场,但是在复出后仅 3 年时间,跟腱再次产生了断裂,自此落幕了他的活动生活。

固然除了科比和刘翔之外,另有十分多的运倡导因此公布了职业生活的完毕,可见跟腱炎是何等的可骇。

毕竟是什么形成了跟腱炎


那么“活动扑灭者“——跟腱炎毕竟是因何而来?

很抱愧的报告各位,关于跟腱炎 确切的发病机制 暂且还没有得出定论。但敢一定的是,跟腱的过分使用 以及 扁平足 是一定会形成跟腱炎的!

跟腱的过分使用,通常会形成凌驾生理极限的超负荷作用于跟腱,从而使跟腱显现渺小损伤。开头时,这些渺小损伤并不会形成分明不适。但显现损伤后的跟腱血液需求会逐徐徐差,延伸规复时间,当再次练习时又会形成二次损伤,终极转变成严峻损伤。但是这个历程和铁锈腐化整块铁十分像,开头并不起眼,但渐渐积累起来,终极却会引发断裂等情况。


别的,有研讨提出足部过分旋前(扁平足),也会提升显现跟腱炎的风险。研讨者表现,过分旋前的足部缺乏安定性,同时足底的筋膜被拉长。当小腿三头肌紧缩完成提踵举措时,足底筋膜无法给足跟应有的安定性。这时的跟腱两头的受力不均(小腿三头肌对跟腱的张力>足底筋膜对跟腱的拉力),长时处于如此的情况,跟腱炎也是极容易产生的。




从过往显现跟腱炎的案例中来看,活动习气的忽然改动以及练习强度的忽然加强,也会促使跟腱炎的产生。由于忽然的强度提升,会使跟腱无法顺应如此的压力,同时也会使足部无法处于安定形态,终极形成跟腱受损。固然像错误的跑步姿势这种,属于万恶之源,不仅会形成跟腱的损伤还会形成膝盖等地点的损伤。

该怎样面临跟腱炎


若你不幸患上跟腱炎,起首你必要坚持充足的耐心去规复。由于本身跟腱炎的显现非一日而就,以是规复起来也必要一段时间(最少也要 3 个月),规复历程约莫是无聊的,但你一定坚持住。

跟腱炎的规复,比拟别的部位受损,更必要及时的处理,如此可以很大水平上延长规复所用周期。那么起首我们就来看下,在跟腱炎急性期,我们该怎样处理。

冰敷


在跟腱炎急性期时,活动者通常会显现分明的肿胀以及疼痛。以是第一件要做的就是中止练习,制止二次损伤。随后使用冰水殽杂物对跟腱举行冰敷,以控制肿胀,但要注意每次冰敷不要凌驾 20 分钟,制止对皮肤形成损伤。


(photo via InSync Physio)


肌效贴贴扎

当冰敷完成后,我们可以选用2-3条得当长度活动性能贴剪成网状形,贴在跟腱肿胀部位,协助消弭肿胀以及制止再次受伤。

贴扎办法中的“水母贴法”是公认好效协助淋巴体系构造液回流。寻常来说,两条“水母贴”交织贴在肿胀部位就足以缓解肌腱的肿胀(图中赤色贴布)。若肿胀后果较严峻,可沿着跟腱走向再多加一条(图中蓝色贴布)。


拉伸


但是拉伸的目标就是帮助我们松解与跟腱相连的筋膜与肌肉,制止再次显现损伤,并低落跟腱的受力。但关于以前受伤的跟腱,我们所做的统统拉伸都低落幅度。

你可以缓慢地拉伸小腿三头肌,低落小腿三头肌的告急度,我保举各位此中的两种办法:

一种是前后弓步,躯干前倾同时双手支持墙面,后侧腿挺直,全脚掌着地,足跟不要抬离地表。拉伸后侧腿腓肠肌,注意力度一定要轻,有稍微拉伸感就充足。


(photo via sportinjuryclinic)


另一种是是前后弓步,躯干前倾双手支持墙面,后侧腿弯曲,拉伸后侧腿比目鱼肌。


(photo via sportinjuryclinic)


别的,各位还可以使用泡沫轴或筋膜球轻松小腿三头肌。将小腿三头肌压在筋膜球上,如此的办法比拟外表的办法愈加宁静,且针对性会更强一些。(使用筋膜球肌肉的酸爽感更剧烈)


(photo via Newhealthguide.org)


外表的两种办法,都是本人在家中独立完成的。但假如四周有物理医治中央,请物理医治师帮助会更好一些。他们通常会使用筋膜刀来松解肌肉筋膜的粘连,如此更好效地规复肌肉纤维和肌腱纤维走向分列,增速规复历程。


当疼痛炎症十分严峻时分,可以选择区病院大概物理医治中央。他们会用到打击波仪器来帮我们消弭炎症和缓解疼痛。这种办法尤其合适以前显现跟腱钙化症状的患者。

(photo via Ems-dolorclast.com)



全愈练习


就像一切伤病一样,去除疼痛并不是紧张,而是重新创建一个准确的形式。以是我们必需举行针对跟腱炎的全愈性功效练习,此中小腿三头肌离心紧缩是现在十分好效的举措。离心紧缩活动可以创建足踝的本体以为,肌肉控制匀速发力,跟腱可以重新顺应张力,规复功效。底下是具体的练习办法:

我们必要找一个踏板大概台阶,前脚掌踩在踏板上,足跟缓慢匀速下降低于踏板平面,约莫3-5秒钟,提起足跟,再次落下足跟。1分钟反复10次支配,天天3分钟。膝盖可以挺直也可以弯曲,挺直膝盖练习腓肠肌,弯曲膝盖练习比目鱼肌。

注意这个举措练习足跟下落幅度控制在无痛范围,依据一局部情况得当增减组数。


(photo via Lermagazine.com)


固然这些办法仅实用与跟腱炎,而不合适更严峻的跟腱扯破或断裂。当显现了跟腱扯破的情况时,一定要及时就医处理。由于及时的就医对全愈时间的延长和后果有着至关紧张的协助。

固然我最渴望的照旧,各位可以对跟腱时候做好保护,制止受损。并且可以在显现特别的情况时,及时止损并调停好姿势以及练习强度。渴望各位都可以拥有一个漫长的活动生活,不要被跟腱所困扰。


# 今天话题 #

「这么多年的活动生活中,你的脚都受过哪些伤,请分享在批评区」

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