肌肉拉伤，怎样增速复原？

无论是加强肌肉的力气或塑形，照旧受伤后全愈，使用准确的本事都是必要的。肢体训练招致的酸痛复原，并未料味着必要在一次健身之后傻傻休憩几天，才举行下一次健身，但约莫必要一些真正的轻松和修复时间来应对拉伤和扭伤。学会怎样延长肌肉的复原时间有助于坚持力气，以最快的时间回到训练中去。

第一局部 肌肉拉伤的全愈

1、让拉伤的肌肉休憩

受伤后的48到72个小时之内尽力制止剧烈活动，应尽力让受伤的肌肉多休憩。约莫的话，完全不要使用受伤的肌肉，最少应该制止招致肌肉拉伤的活动。

2、冰敷受伤肌群

冰敷能减缓受伤部位的血流速率，从而缓解肿胀和炎症。假如没有冰块或冰袋，可以用冰箱里冷藏过的袋装食品代替，肌肉拉伤后24至48小时内冰敷后果最好，让冰块或冰袋直接交往皮肤约莫招致冻伤，可以用干净的湿毛巾包住冰块或冰袋再举行冰敷，每次冰敷最多20分钟，一次冰敷之后最少10分钟之后再举行下一次，每小时冰敷最少20分钟，除非伤处感受不适或疼痛。

3、经过包扎或举高伤处消弭肿胀

富裕冰敷伤处之后，休憩时包扎或冰敷伤处有助于增速复原。包扎时可以使用有弹性的绷带，经过变小血液活动来消弭肿胀，但不克不及过紧，不然约莫影响血液循环。还可以经过举高伤处进一步变小血液活动，好比坐着或躺着时可以用一两个枕头垫高受伤的腿。

第二局部 消弭肌肉酸痛

1、拉伸酸痛的肌肉

活动之前应该举行肌肉拉伸，健身之后相反云云，乃至第二天开头感受肌肉酸痛时也要举行得当的肌肉拉伸活动。拉伸有助于改良血液循环，变小乳酸累积，从而缓解活动之后的肌肉酸胀感。拉伸酸痛的肌群并坚持拉伸姿势有助于增长该肌群的血液活动，改良循环和柔韧性。每个拉伸姿势应最少坚持10秒，从轻度拉伸开头，随偏反复渐渐加深拉伸水平。

2、养成活动后轻松的习气

有履历的运倡导约莫会以为接连剧烈活动没什么大不了，但活动专家发起每次活动都应该包含一段轻松的时间。活动之后做一些简便的有氧活动（约莫10分钟），如慢跑、安步等，然后花几分钟拉伸肌肉，进一步促进血液循环。

3、实验热疗

很多专家都保举使用热疗（如电热敷垫、热能包、热水浴）来缓解肌肉酸痛。由于皮肤外表温度上升时能促进酸痛肌肉的血液活动，从而协助肌肉复原，肌肉肿胀或发炎时应制止热疗，此时热疗约莫会加剧肿胀，假如患有糖尿病或肢体循环不畅，也应制止热疗，睡前应关掉或移开热源，制止入睡后被烫伤，向医生扣问热疗时间，由于一局部受伤情况不同，必要热疗的时间也不一样，医生也约莫会依据你的病史发起你制止热疗。

3、按摩

按摩在任业运倡导中很受接待，这是有缘故的。专业的活动按摩师或其他按摩师都能帮你深度轻松肌肉构造，变小炎症，促进循环，协助肌肉快速复原，稍稍用力揉捏双臂和双腿来促进血液循环，变小肌肉的告急感，也可以用泡沫轴按压肌肉来代替按摩，用泡沫轴在必要按摩的肌群上转动30-60秒，天天反复多次。

4、游泳

游泳是另一种情势的按摩，游泳历程中的轻柔阻力给酸痛的肌肉伸展活动的时机，同时制止进一步损伤，肌肉在酸胀期举行如此的活动能促进血液活动，并且不会加剧炎症或酸胀感，游泳时别太拼，20分钟的轻度活动就充足。游泳时可以有熟悉地使用酸胀的肌群。

第三局部 休憩轻松

1、定期轻松

健身时期定期轻松，给肌肉充足的时间休憩复原，刚开头健身课程时尤其云云，不然约莫会形成肌肉拉伤，必要更长时间复原，健身时必要在几组练习之间休憩半晌，两次健身之间也必要给肢体时间复原，有专家发起每次健身之后最少留出48小时的休憩时间。

2、确保富裕的就寝

7-8小时的精良就寝有助于肌肉快速规复，让你能以更好的形态更快回到健身馆汗出如浆。坚持就寝时间纪律有助于提高就寝质量。

3、泡澡或热水浴轻松

每周一次泡澡或热水浴不仅能缓解肌肉酸痛，还能轻松肌肉构造，变小肌肉痉挛，增大肌肉活动范围。在泡澡水中到场泄盐，缓解肌肉酸痛后果更好。

第四局部 经过康健饮食重修肌肉构造

1、摄入足量的卵白质

卵白质是肌肉构造的紧张构成因素，但与群众看法相反的是，过高卵白质的饮食对新增肌肉并没有协助，反而拦阻于健死后果和肢体康健，每磅（约合0.45kg）体重应摄入的卵白质为0.36克，鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和豆制品都是优质的卵白质泉源，卵白质对新增肌肉没有协助，但是有助于重修健身时微断裂的肌肉纤维。

2、摄入维生素C

有研讨以为维生素之类的抗氧化剂有助于防备肌肉酸痛。但服用任何养分增补剂之前最好扣问医生，包含维生素C，除了柑橘橙子类的水果，各种浆果、花菜、绿色和赤色辣椒、土豆、西红柿、菠菜以及其他绿叶蔬菜也都是很好的维生素泉源。

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