你忽视的圆肩、驼背等身体姿态问题，应如何改善？

身体姿态会影响你的整体形象，它甚至可以塑造你的性格。保持良好的坐姿、站姿、走姿和睡姿有利于矫正身体姿态，这样可以提高平衡力，降低摔倒的风险，并防止肌肉酸痛以及颈部和背部疼痛。在另一方面，不良的坐姿不仅会影响身心状况，而且会扰乱你的睡眠。它甚至可以导致呼吸困难，关节疼痛，行走困难和驼背，以及随着年龄的增长，会增加摔倒的风险。

一个简单的镜子测试，可以帮助你检查自己的姿势。站在全身镜前，检查：（1）头是否正直（2）肩膀是否水平（3）两手臂和身体之间的空间是否是相同的（4）臀部是否水平（5）膝盖面是否朝向正前（6）双脚是否对称。你是不是天生的姿势不良。你的生活方式和走路时，坐在椅子上时或晚上睡觉时的姿势会导致不良姿势。幸运的是，科学有效的改善不良姿势不需要花很大的力气。

以下为图片文字翻译：（1）Poor posture 不良姿态（2） always walk tall 挺胸抬头 （3）practice Yoga 练习瑜伽 （4）Avoid Crossing Your Legs While Sitting 不要跷二郎腿（5）Sleeping on your back 仰卧睡觉 TryingSwimming 练习游泳（6）Good posture ；良好的姿态

这十种方式帮助改善你的身体姿态：

1、走路时保持挺胸抬头

人体天然构造使人走路不需要花费很大的力气，但不正确的站姿和走姿可能导致姿态不良，还可能导致如疲劳，关节僵硬和紧张，肌肉疼痛等问题。走路的时候，尽量“昂首阔步”。这意味着你目视前方，头部正直，肩膀保持平直，体重应该均衡地分配到双脚上。

想象着有一根线在头顶向上拉着你，也可以通过用摇摆板在沙滩上练习走路来提高你的平衡力，这些都可以矫正走姿。在掌握正确走姿之前，要时刻提醒自己走路时不要弯腰曲背。站立时，不要一条腿用力，下背部和臀部承受的压力可能导致骨盆区域肌肉失衡，为了防止驼背，可以背靠墙站立，让头，肩膀和臀部靠在墙上。保持这个姿势、10到15分钟，每天练习几次。

2、仰卧睡觉

举例来说，睡觉时保持仰卧可以帮助改善身体姿态。仰卧时，床给了脊柱很好的支撑，肩部和身体保持对其体。另外，不正确的睡眠姿势，可能会损伤背部，并导致身体疼痛。侧身睡觉或是俯卧睡觉可能会损伤脊椎和神经系统。使用硬床垫，可以给身体提供更好的支撑。枕头也会有很大影响，用的枕头既不能太软也不能太硬。找一个能很好的支撑颈部的枕头，平的枕头是最好的。一定要保证枕头在你的头部和颈部下方，而不是你的肩膀下。为了减少对你的下腰部的损伤，可以放置1个或2个枕头在你的膝盖下。

3、有规律地放松

即使保持着完美的坐姿，有规律的休息也是很重要的。长时间保持同样的姿势坐着会使你感到筋疲力尽和肌肉紧张，甚至引起颈部和背部疼痛。久坐不动也可能引起血流量减少，压力增加，创造力降低和精力不足。坐了一个小时后，站起来伸展一下身体，来回走动一下，做一些简单的运动或只是在原地站至少5分钟。如果当你全神贯注工作时很容易忘记休息，在手机或电脑上设置提醒或是写一张便利贴提醒自己，把它贴在总是能看到的地方。

4、穿低跟鞋高跟鞋很受广大女性欢迎，但它们不利于你良好姿态的形成

长时间穿高跟鞋会损伤脊椎，脚踝，髋部，膝盖和脚，反过来又影响姿态，2013发表在巴西的一本杂志上的一项研究表明，青少年穿高跟鞋可导致头部前倾，腰间盘突出，骨盆前倾和膝外翻等疾病。高跟鞋也引起慢性足部问题，以及腿部和背部疼痛。一般情况下，保持鞋跟不超过2英寸。在有条件的情况下，不穿鞋走路，这有助于强化脚部肌肉，利于形成良好的姿态。

5、练习瑜伽，瑜伽对改善身体姿态非常有帮助

它有助于提高平衡力，加强核心肌肉，拉长脊柱，增加身体的灵活性。山式是一个每个人都应该练习的基础瑜伽体式。当你开始不断学习，在专家的指导下进行瑜伽练习。为了获得瑜伽的好处，采用正确的姿势是很重要的。

让瑜伽帮你改善身体姿态：（1）站直，脚尖稍稍靠拢，脚跟稍微分开。（2）把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定你的重心，然后静止下来，尽量减少晃动。（3）逐渐减小摇摆的幅度直到停止（4）腿肌肉向内旋，抬起你的膝盖，把膝盖拉向你的小腹。肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。保持这个姿势30?60秒，做深呼吸。除了山式，其他的瑜伽姿势，例如树式，站立前屈式，眼镜蛇式，婴儿式，蝗虫式和下犬式等也可以改善不良的身体姿态。刚开始练习时尽量在教练指导下，正确地练习方式会使你受益颇多。

6、使用电脑或手机时不要驼背

那些每天花几个小时用电脑、手机或平板电脑的人在不知不觉中形成了不良的姿势，如驼背，这可能会导致肩部和上背僵硬。如果你需要花大量的时间在电脑前工作，一定要使显示器，桌子和椅子的高度适合你。始终保持你的视线在显示器的中间位置。当使用移动设备，使屏幕适合眼睛的水平，以防止你的头部低的过低或过高。使用平板电脑时，可以用一个物体支撑它。这将减少颈部僵硬。此外，避免把您的手机或移动设备夹在耳朵和肩膀之间，这样会导致颈部，上背部和肩膀的肌肉紧张。为了防止驼背，你应该加强上背部，颈部和肩部的锻炼。

7、 加强核心部位锻炼

改善身体姿态的另一个好办法就是锻炼核心肌肉，即连接脊椎和骨盆的腹肌和腰背肌肉。强壮的腹部肌肉、背部肌肉和肩部肌肉有助于长时间保持正确的姿势而不感到疲劳。疲软的核心肌肉会影响你的身体姿态，让你驼背。强大的核心肌肉，会提高运动成绩，防止尿失禁。当谈到加强核心肌群的锻炼，可以尝试以下动作。

8.不要跷二郎腿

把一条腿搭在另一条腿上会增加身体一侧的压力，这对形成良好的身体姿势不利。此外，跷二郎腿会引起腰痛。随着时间的推移，跷二郎腿的的习惯可能导致腿部神经损伤和腿部长期麻木。当谈到良好的坐姿，你应该把脚平放在地上。如果你觉得双脚完全放平不舒服，就踩着某个支撑物。

9.、游泳

许多运动可以帮助改善身体姿态，游泳是其中之一。游泳有助于加强背部和核心肌群，尤其是下背部。对那些有背部或颈部问题的人是很好的锻炼。仰泳有助于锻炼胸部肌肉，加强上背部的肌肉，还可以拉伸肩后部。除了仰泳，自由泳，蛙泳和蝶泳也湿不错的选择。不管你喜欢哪种泳姿，总是要做一些伸展运动来上半身的肌肉。

10、 买个腰部支撑枕

很多人久坐后容易变得无精打采。驼背会给腰部脊椎带来压力，导致背部肌肉紧张和疼痛。在这种情况下，一个腰部支撑枕可以帮助你矫正坐姿。这样的枕头是按照坐着时的背部线条设计，迫使你采用正确的坐姿。除了腰部支撑枕，当坐在办公室的椅子上或在长途驾驶过程中，也可以用毛巾或小的扁平枕来支撑腰部。

更多专业知识分享，请关注微信号瑜伽解剖学。

微信号《瑜伽解剖学》隶属于汇知久康（北京）咨询有限公司，是国内唯一一个专门翻译国外最新的专业的瑜伽理疗、功能康复、瑜伽解剖等相关知识的自媒体平台。本文属于翻译类文章，如果您有任何疑问或者建议，欢迎您与我们专业老师一起探讨。