自测自己是否有圆肩，改善这种不良体态，了解形成原因，对症下药

圆肩在日常生活中已经是属于比较常见的不良姿态了，它的形成并非一朝一夕，很多人也受到圆肩的困扰，不仅影响到自己整体的美观，还或多或少的对关节也有不适感。

对于健身者来说除了上述两点外，还会影响到你肌肉的刺激，训练质量，今天我们就来详细的了解一下圆肩，给你一些简单易执行的改善方法。

本文要点速览：

• 认识圆肩，什么是圆肩？如何判断圆肩？
• 导致圆肩的原因？
• 圆肩对你产生的影响
• 改善圆肩的方法

一：什么是圆肩？

圆肩也被称为：含胸，当你出现圆肩问题的时候，随之而来的驼背，探颈等问题也会出现，这些一系类的不良姿势也被称为上交叉综合征，如下图：

你可能经常听过这个上交叉综合征这个名词，其实并不是很复杂，圆肩驼背头前伸，就是指的这个。

如何判断自己圆肩或者有上交叉综合征的问题：

1.照镜子

很简单的方法，找一面全身镜，按照你平常的站姿，自然站立，双手放松放在身体两侧，从镜子里看你的手指，如果你能看到中指以后的手指那很可能，就是圆肩的不良姿态。

2.用一支笔判断

用手握住一支笔，放松不要握的太紧，全握，然后身体保持站姿，用你平常的站姿，手臂自然下垂，看笔的笔尖指向。

如果笔尖的指向是接近垂直于身体的话，那圆肩可能性较小，如果笔尖的指向往身体内侧较多，那可能就是圆肩体态。

3.耳朵是否在肩部的正上方

放松站好，看你耳朵的位置，如果有圆肩的话，那耳朵的位置是会在肩部的前边，如果是耳朵在肩部的正上方，那圆肩可能性就很小。

二：导致圆肩的原因

你可能听过最多导致圆肩的原因就是前后肌肉不平衡，这样并没有错，但是这个原因并不是唯一，其实很多人在没接触训练之前就已经有圆肩这种不良姿态了。

很多人从小就没有注意过自己站姿，坐姿，平常走路，坐姿也不是一个挺拔姿势，外加工作后，长时间的伏案工作，没有一个正确坐姿，缺乏运动等等，导致了圆肩的体态。

对于健身爱好者来说，长时间的练胸不练背（别忘了圆肩也叫含胸）胸部过于紧张，背部肌肉无力，前后一紧一松，你的肩膀自然就会向前窝起来导致圆肩体态。

此外随着年龄的增长，你肌肉慢慢的也会退化，那整体肌肉质量下降，也会导致圆肩驼背的体态，这也就是为什么很多人老了之后弯腰驼背。

三：圆肩对你产生的影响

1.前后肌肉失衡，引发关节不适

尤其是你的肩关节与颈部，长期这种姿势，你颈部的压力肯定会更大，此外肩关节活动度也会受限，明显的就是你尝试举起双手，到不了耳后。

2.肌肉刺激不到位

有圆肩体态的人，对背部肌肉，肩部三角肌后束训练刺激效果会很不佳，还有完成一些动作的时候如：杠铃推举，高位下拉，卧推等等，这些动作都会因为圆肩体态受限，要么无法完成，要么完成质量很差。

3.影响美观

这个就不用多赘述了，看到上图圆肩的体态，我想每个人都应该是避而不及的吧，整个人看上去会非常没有精神，气质不佳，女生要是有这种体态会显得自己虎背熊腰。

四：改善圆肩的方法？

通过上述导致圆肩原因，我们应该针对性的做出一些改变，这里包括生活中姿势的调整，肌肉训练和放松，关节激活改善等等，以下4个方法，都是比较切实可行的，易执行，效果也非常好。

1.时刻提醒自己的姿势，不论是站姿还是坐姿

毕竟大部分时间你都是在工作，或者是在工作的路上，站姿和坐姿是你一天之中保持最长时间的姿势， 你不可能单纯的依靠肌肉锻炼来彻底的改善圆肩这种体态，最终还是要形成一个好习惯，然后通过训练，效果才可以事半功倍。

建议你手机定一个闹钟，每隔30分钟就提醒一下你身体的姿态，长时间站姿看手机的时候，时刻注意自己低头时间不要过长，保持下图第一个姿势去进行，工作时持坐姿尽量保持上图这种这种姿势。

2.改善关节的角度

建议采用悬挂的姿势进行这个训练，双脚离地双手抓住单杠进行悬挂姿势的训练如下图一样：这个姿势可以很好的改善你肩部的关节角度。

此外你可以增加难度，悬挂的时候，反弓你的背部肌肉（如下图），对你关节灵活性训练同时，还可以很好的拉伸到背部肌肉。

这两个动作建议保持20-30秒，进行3-5组训练！

体后拉伸

如果感觉难度较大，可以尝试下图这个动作，双手交叉在身后，双臂伸直，用力去挤压你的背部，保持20-30秒。

3.深层肌肉训练

哑铃肩部上旋

这个也是活动你肩关节，尤其是肩关节外旋的肌肉，维持胸背平衡增加关节灵活度。

采用小重量的哑铃或者无负重进行训练，如果一开始不习惯可以靠墙进行训练，3组，进行15-20次左右。

肩关节外旋

进行这个动作尝试收紧你的肩胛骨，肩部后收，往下压一点，不要耸肩，你也可以采用弹力带形式进行训练。

为什么推荐这个两个肩部的放松动作呢？这是因为你圆肩问题，导致你肩胛骨内收的肌群无力，而肩胛骨内收的肌群无力又和肩关节外旋的肌群有关，当你增加这部分训练时候，同时对你肩胛内收肌会很有帮助，肩部灵活性提高，稳定你的肩部，改善圆肩体态。

4.肌肉的训练与放松

俯卧T型上抬

俯卧在瑜伽垫上，双手向两侧打开，大拇指朝上，双臂上抬同时背部收紧，在最高点保持尽可能长的时间，然后再慢慢还原，反复进行。

俯卧Y型上抬

同样的还有俯卧T型上抬，只不过是把手臂向前伸，要点和俯卧T型上抬一样。

这个两个动作每个进行3组，每组10-12次。

你也可以尝试加大训练难度，采用下图形式进行Y，T型两个动作的训练。

以上几个动作对你前锯肌，菱形肌，斜方肌中下部都有着不错的锻炼，这几块肌肉就是主导肩胛的内收肌。

胸部拉伸

拉伸放松你的胸部肌肉，让你的胸部肌肉不要过于紧张，持续30秒，感受胸部伸展的感觉。

总结：

今天所讲的动作，基本上是围绕着负责你关节稳定的肌群训练，这些小肌肉负责是稳定性并不是力量，所以我们采用的重量应该是中小重量，不要过重，做的时候尽量慢一点感受肌肉的拉伸放松。

等你这些动作做好后，再慢慢增加你的训练量，去练好的你的背部肌肉，那对圆肩的改善会很有帮助。

最后再说一点，人体是很神奇的，它会根据你的习惯来调整它的适应性，圆肩体态的影响不仅仅是在于你的上肢，慢慢它也会影响到你的下肢，骨盆前倾，臀部疼痛，足跟疼痛，都有可能是由圆肩体态进一步引发的。

因为当你圆肩的时候你的重心和视线是明显是朝下移动的，身体为了改变这种状态，久而久之就会通过下肢骨盆和膝盖的角度改变这种状态，骨盆前倾和屈膝能使视线上移。

所以当你体态出现问题的时候，一定要重视，有改变意识！不要到位后引发更多的体态问题，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注，谢谢大家！

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