6种绿叶菜是“万能王”，吃一口即是增补多种养分，错过真实太可惜！

不管是平常养生，照旧减肥控体重，都有一条相反的康健秘笈，那就是“多吃蔬菜”。中国住民膳食指南（2022）也发起每人天天应确保300~500g的蔬菜摄入量。

可如果问你蔬菜为什么这么紧张？哪些蔬菜是养分“万能王”？很多人约莫就懵了。那么今天，就随着小二去了解一下你所不晓得的蔬菜吧~

PART 01

蔬菜是个“宝”

深色蔬菜尤其精良

蔬菜能为人体提供多种丰厚的养分素，包含：水、维生素、矿物质、膳食纤维（包含纤维素、半纤维素、果胶等）、植物化学素（如：多酚类、萜类、异硫氰酸盐等）。

此中，β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等，是蔬菜对膳食“养分奉献率”最高的养分素。

而这些养分素对康健有至关紧张的意义：多量研讨标明，丰厚足量的蔬菜摄入可以低落多种疾病的产生风险及殒命率，如：心血管疾病、糖尿病、消化道癌症（包含食管癌、结肠癌，十字花科蔬菜对胃癌和直肠癌有保护意义）。

由于深色蔬菜的上述养分代价尤其突出，以是才会有“天天进食的蔬菜中，最好有一半以上的深色蔬菜”的发起，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~

PART 02

不同养分素的“隐身之处”

具体不同养分素在哪些蔬菜中含量更为丰厚呢？小二为各位简便总结了一下：

1

膳食纤维

膳食纤维既能变小脂肪的吸取，吸附有毒不利物质，还能促进肠道蠕动，协助排便，可谓“肠道卫士”。

底下这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。

2

维生素C

维生素C能抗氧化、促进铁吸取、帮助提高反抗力……利益多多。

很多人只晓得吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。好比：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、明白菜、奶白菜。

3

维生素E

维生素E又叫生养酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“妙手”，照旧“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的利益。

除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、明白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。

4

叶酸

叶酸不仅能协助防备胎儿神经管缺陷，在防备心血管疾病、防备血虚、帮助医治慢性萎缩性胃炎等方面也都发扬偏紧张作用。

《中国住民膳食养分素参考摄入量速查手册》发起天天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据观察，我国住民叶酸缺乏比例高达20%~60%。

红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，平常可得当多吃。

5

维生素K

维生素K是补钙的好副手，它能提高钙的使用率，增长骨钙堆积，还能变小钙在别的场合的堆积或分泌。简言之，维生素K能将钙带到真正必要的场合。

菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰厚的维生素K。

6

胡萝卜素

我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，协助我们维持精良的暗视觉、维持皮肤黏膜的完备性、维持和促进免疫功效、以及促进生长发育和维持生殖功效。

底下这些蔬菜是富含胡萝卜素的精良代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

7

钙元素

钙是骨骼的“砖头”，钙富裕，骨骼才更健壮。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰厚的钙元素，有的乃至比牛奶的含钙量还高，也可以作为增补。

黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。

8

异硫氰酸盐

异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素特别惹起的乳腺细胞的增殖和癌变。

西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。

PART 03

六种蔬菜“万能王”

常吃益浑身

有饭团约莫会问：有没有一种蔬菜，可以让人一次性摄入多种丰厚的养分素？还真有，并且不止一种。

有养分师从稀有的20多种深绿色叶菜中挑选出来养分最全盘的6种，可谓蔬菜“万能王”，赶忙存起来吧~

必要注意的是，这些蔬菜虽好，但照旧发起各位种种蔬菜瓜代着吃，更有助于确保养分摄入丰厚且均衡。

泉源： CCTV回家用饭