「表哥保藏夹」一张“水果热量排行表”,没想到这些水果让人发胖
表哥保藏夹 第二十三期
表格虽小,内有乾坤。各位好,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编纂。
《生命时报》全新推出“表哥保藏夹”栏目,用一张表把肢体一眼看破,让疾病一扫而空,将康健一键保藏。
盛夏时节,水果喜好者有口福了。清冷的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满意了味蕾,又带给肢体种种必需的能量。
不少嚷着减肥的人,更是拿水果交换局部主食。但是,有些水果的热量并不比米饭低。
哪些水果热量较高?一张表为你总结清晰。
表哥划重点
高热量(100千卡/100克以上)水果
椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂
中等热量(50~100千卡/100克)水果
红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圆、桑葚、黄桃、火龙果、苹果
低热量(50千卡/100克以下)水果
橙、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝/凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白兰瓜
我们来做一个比力,米饭的热量为116千卡/100克,两个鸡蛋的热量约为158 千卡,稀有的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。
水果热量的上下,与它的含糖量和脂肪含量有关,但仅凭甜度来推断水果的热量是不封建的。
- 有些水果吃起来很甜,但是含糖量不凌驾10%,热量每100克不凌驾38千卡,好比西瓜、草莓、木瓜、杏。
- 有些水果吃起来不怎样甜,乃至还很酸,含糖量却不少,总热量也不低,好比火龙果、山楂。
《中国住民膳食指南(2016)》发起,康健成人天天水果摄入量应坚持在200~350克,约莫相当于一个苹果,加上一个橘子。
这200~350克水果最好分红两份来吃,一份水果的量大抵为:
小水果2个(如李子、桃)
中等个头的水果1个(如苹果、橙子)
激流果半个(如西柚)
水果块、颗粒水果半碗(如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝)
必要减肥的人,可以选择热量低的水果。好比个头相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨,最好选热量更低的芒果、橙子和鸭梨。
血糖超标的人可过量吃些热量低、对血糖影响较小的水果,如柚子、橙子、草莓、樱桃等。
如此吃水果,不糜费每一滴养分
吃水果是个武艺活,吃对了,才干把水果的养分代价发扬到最大。
1、天天吃两个支配即可
水果含有丰厚的维生素和矿物质,且低钠高钾,不外,水果寻常含有多量糖分,吃太多也不佳。
稀有水果如苹果、梨、橘子等,按平凡个头算,天天吃1~2个就可以了。
2、最好餐后1小时吃
饭前吃水果,有助于在正餐时变小食量,控制体重。但肠胃比力弱的人,空腹吃水果约莫惹起不适。好比,芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含卵白酶,不合适在空腹时吃太多。
饭后吃水果,约莫形成能量过剩,增重肠胃包袱。以是,发起在餐后1小时后再吃水果。
3、能吃水果就别喝果汁
将水果制后果汁寻常必要滤去渣子,而这此中含有丰厚的养分物质,如膳食纤维。
假如不是牙口不佳,发起直接吃水果。一份水果(80~100克)的量折构后果汁(不加糖),约莫为100毫升。
4、品种“杂”一点
最好种种品种、种种颜色、种种咀嚼的水果搭配着吃,不要只吃一两种。
5、别用水果代替蔬菜
全体上讲,水果的养分代价不如蔬菜。
- 除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等,大多水果的维生素含量比不上蔬菜。
- 除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外,其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。
- 水果中钙、铁等微量元素的含量,寻常也无法与绿色菜相提并论。
6、不克不及单吃水果做正餐
水果固然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等,但也缺乏脂肪、卵白质和脂溶性维生素。单靠水果来处理一餐,是达不到膳食标准的。
7、别指望单靠水果减肥
水果的养分不均衡,且很多水果的热量并不低。单靠水果减肥,不仅很难告捷,就算告捷了也约莫让人面色暗淡,精力下降。
专家智囊团
北京协和病院临床养分科主任 于康
中国农业大学食品封建与养分工程学院副传授 范志红
中国注册养分师 刘静
本文编纂:郑繁华 美术计划:靳丰华
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