「表哥保藏夹」一张“水果热量排行表”，没想到这些水果让人发胖
表哥保藏夹 第二十三期
表格虽小，内有乾坤。各位好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编纂。
《生命时报》全新推出“表哥保藏夹”栏目，用一张表把肢体一眼看破，让疾病一扫而空，将康健一键保藏。
盛夏时节，水果喜好者有口福了。清冷的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满意了味蕾，又带给肢体种种必需的能量。
不少嚷着减肥的人，更是拿水果交换局部主食。但是，有些水果的热量并不比米饭低。
哪些水果热量较高？一张表为你总结清晰。
表哥划重点
高热量（100千卡/100克以上）水果
椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂
中等热量（50~100千卡/100克）水果
红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圆、桑葚、黄桃、火龙果、苹果
低热量（50千卡/100克以下）水果
橙、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝/凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白兰瓜
我们来做一个比力，米饭的热量为116千卡/100克，两个鸡蛋的热量约为158 千卡，稀有的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。
水果热量的上下，与它的含糖量和脂肪含量有关，但仅凭甜度来推断水果的热量是不封建的。
- 有些水果吃起来很甜，但是含糖量不凌驾10%，热量每100克不凌驾38千卡，好比西瓜、草莓、木瓜、杏。
- 有些水果吃起来不怎样甜，乃至还很酸，含糖量却不少，总热量也不低，好比火龙果、山楂。
《中国住民膳食指南（2016）》发起，康健成人天天水果摄入量应坚持在200~350克，约莫相当于一个苹果，加上一个橘子。
这200~350克水果最好分红两份来吃，一份水果的量大抵为：
小水果2个（如李子、桃）
中等个头的水果1个（如苹果、橙子）
激流果半个（如西柚）
水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）
必要减肥的人，可以选择热量低的水果。好比个头相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨，最好选热量更低的芒果、橙子和鸭梨。
血糖超标的人可过量吃些热量低、对血糖影响较小的水果，如柚子、橙子、草莓、樱桃等。
如此吃水果，不糜费每一滴养分
吃水果是个武艺活，吃对了，才干把水果的养分代价发扬到最大。
1、天天吃两个支配即可
水果含有丰厚的维生素和矿物质，且低钠高钾，不外，水果寻常含有多量糖分，吃太多也不佳。
稀有水果如苹果、梨、橘子等，按平凡个头算，天天吃1~2个就可以了。
2、最好餐后1小时吃
饭前吃水果，有助于在正餐时变小食量，控制体重。但肠胃比力弱的人，空腹吃水果约莫惹起不适。好比，芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含卵白酶，不合适在空腹时吃太多。
饭后吃水果，约莫形成能量过剩，增重肠胃包袱。以是，发起在餐后1小时后再吃水果。
3、能吃水果就别喝果汁
将水果制后果汁寻常必要滤去渣子，而这此中含有丰厚的养分物质，如膳食纤维。
假如不是牙口不佳，发起直接吃水果。一份水果（80~100克）的量折构后果汁（不加糖），约莫为100毫升。
4、品种“杂”一点
最好种种品种、种种颜色、种种咀嚼的水果搭配着吃，不要只吃一两种。
5、别用水果代替蔬菜
全体上讲，水果的养分代价不如蔬菜。
- 除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等，大多水果的维生素含量比不上蔬菜。
- 除芒果、柑橘和黄杏等几种水果外，其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。
- 水果中钙、铁等微量元素的含量，寻常也无法与绿色菜相提并论。
6、不克不及单吃水果做正餐
水果固然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、卵白质和脂溶性维生素。单靠水果来处理一餐，是达不到膳食标准的。
7、别指望单靠水果减肥
水果的养分不均衡，且很多水果的热量并不低。单靠水果减肥，不仅很难告捷，就算告捷了也约莫让人面色暗淡，精力下降。
专家智囊团
北京协和病院临床养分科主任 于康
中国农业大学食品封建与养分工程学院副传授 范志红
中国注册养分师 刘静
本文编纂：郑繁华 美术计划：靳丰华
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