完美翘臀不期而来

要想练出完美翘臀，可以通过多种方法实现，我把它们分为四大类：健身房器械训练、团操练习、居家自重训练以及日常生活小窍门。

健身房器械训练

通过器械训练，能够最快速有效地雕塑身材，当然包括翘臀。

以下三个动作推荐给读者，把它们加入你的训练计划，翘臀不期而来。

杠铃深蹲

深蹲是练出翘臀的不二法门，也是力量训练、健美训练的三大基础动作之一。

把杠铃放在肩上，两腿分开与肩同宽，保持腰部挺直，眼睛平视前方，屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行，略停，返回初始姿势，注意膝关节微屈。初学者可以练习2-3组，每组20次左右。

.哑铃箭步蹲

没有什么动作能比哑铃箭步蹲更全面地雕塑腿部肌肉线条了，包括臀部！

两手持哑铃，双腿与肩同宽，一只脚向前大跨步，然后下蹲至两个膝关节均成直角，再竖直起身，向前迈另一只脚继续。初学者可以练习2-3组，每组20次左右。

直腿硬拉

直腿硬拉对臀部和腰部、大腿后部有很好的锻炼效果。

两脚分开与肩同宽，双手握持杠铃，以髋部为轴，缓缓贴着大腿下放，至上身将近平行于地面。然后返回继续。初学者可以练习2-3组，每组20次左右。

2.团操练习

健身房有丰富多样的团操课，很多课程都对雕塑臀部线条十分有效，以下列举三个。

杠铃操

杠铃操（Body-Pump）是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量，适合不同年龄、性别和体质的人士。杠铃操有很多负重双腿下蹲、单腿下蹲，负重提拉等动作，都能刺激臀部肌肉。

普拉提

普拉提以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。它主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。普拉提中的很多动作，比如泳式、肩桥等，都能刺激臀大肌，详见下文。

踏板操

踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右）有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能），提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。"