喝咖啡会导致骨质疏松、贫血，甚至致癌？一文说清楚咖啡的利与弊

文丨被写作耽误的营养师

有一位维也纳艺术家说：“我不在家里，就在咖啡馆，不在咖啡馆，就在去咖啡馆的路上。”

生活节奏越来越快的今天，让很多朋友对咖啡产生了偏爱，就像笔者自己一样，犯困、无精打采的时候，全靠咖啡来续命，甚至笔者家里还专门买来了咖啡手冲壶等器具，毕竟每天喝咖啡也是一笔不小的花销不是。

对于咖啡，有些朋友可能一直存在一些疑虑：比如咖啡是健康饮品，它究竟健康在哪里？咖啡有没有禁忌人群？喝咖啡会不会导致骨质疏松、贫血？听说咖啡致癌？……

如果有上述的这些疑虑，不妨跟着笔者，一同来了解下关于咖啡的这些事，文章中会涉及到咖啡的好处，咖啡的适宜摄入量，咖啡的禁忌以及哪些人不适合饮用咖啡等内容。

咖啡的主要有益成分及好处

咖啡是由上百种化合物组成，其中含有一些被证实对健康有益的成分，如绿原酸、咖啡醇、咖啡豆醇等酚类抗氧化，以及咖啡因、钾、镁等成分。

这些成分赋予了咖啡很多作用，总结来说有四大好处：

①对肝脏健康有益，可降低慢性肝病风险与临床不良后果。

近日，在《BMC Public Health》(《BMC公共卫生》）刊登了一项英国南安普敦大学的针对近50万人的最新研究。研究结果显示：在考虑了吸烟、糖尿病、身体质量指数（BMI）和饮酒频率等因素后，与不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人患慢性肝病的风险减少21%；患脂肪肝的风险减少20%；慢性肝病死亡的风险减少了49%。

之所以具有这种益处，可能与咖啡中含有的咖啡豆醇、咖啡醇等酚类抗氧化物质有关，可减少肝脏受到氧化反应的伤害，同时咖啡中含有的维生素B族，可促进肝脏的代谢，提高肝脏的解毒能力。

杂志中研究报告截图

②对心血管健康有益处。

咖啡中含有多种抗氧化物质，具有抗氧化防御和抗炎症反应的效果，这种效果可以降低血管的炎症反应，保护血管的健康，从而降低心血管疾病的发病风险。

在四大医学期刊之首的《新格兰医学杂志》曾发文指出：大量的科学研究证据显示，饮用咖啡不仅不会增加心血管疾病风险，还可降低与此相关的多种慢性疾病风险。

期刊截图

③咖啡可降低肝癌与乳腺癌的风险。

记得咖啡曾经因为是否致癌上过热搜，原因是洛杉矶法院裁定星巴克需要在咖啡产品上标注致癌警告。

实际上，咖啡中含有的“”所谓的致癌物为：丙烯酰胺，这种物质在动物实验中表现出了神经毒性和致癌性，但是目前却缺乏可对人体直接致癌的证据。

其实，我们生活中常见的很多食物都含有这种物质，比如面包、蛋糕、饼干、薯片、炸薯条等等，通常来说，凡是通过120度高温烹调过（丙烯酰胺是美拉德反应的副产物）的食物，或多或少都含有一定量的丙烯酰胺，咖啡中的丙烯酰胺也源于咖啡豆高温烘培过程中产生的。

对于喝咖啡致癌的问题，朋友们不必过于担心，一来，冲泡后的咖啡中，丙烯酰胺的含量是极低的，很难达到对人体有害的程度；二来，更多的实验证明，经常喝咖啡反而具有一定降低癌症风险的作用。

近日，发表在《英国癌症杂志》的一项研究显示：在乳腺癌患者中，较高的咖啡或茶饮用量，与较长的生存期有关，相比于不喝咖啡的人群，每天喝2~3杯咖啡，全因死亡率风险降低24%，因乳腺癌死亡风险降低17%。（这是来自美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一项调查研究。）

研究人员分析，这可能与咖啡中含有的咖啡因及酚类化合物有助于控制癌细胞生长有关，同时，实验发现，茶同样具备这样的好处。

此外，发表在《Therapeutics》杂志的一篇澳大利亚研究论文中，通过对全球疾病负担数据集的分析，表明随着咖啡摄入量的增加，全球范围内肝癌相关死亡率降低。

这些研究为咖啡与预防癌症的关系添加了有力新的证据。

全球各地区每人每天饮用咖啡量

④ 解酒、促进新陈代谢，消除疲劳感。

咖啡具有一定的解酒的作用，可使酒精转变而来的乙醇快速氧化，更快速地分解为水和二氧化碳排出体外，同时，咖啡可以促进机体的新陈代谢，消除疲劳感，对改善便秘也有一定的好处。

喝咖啡会导致骨质疏松或者贫血吗？

这两个问题，可能是很多咖啡爱好者最常听到，也是最为关心的问题。

我们先说咖啡与骨质疏松的问题。

骨质疏松是一种在中老年人群中高发的疾病，其疾病机理是骨钙流失过多或不足，骨密度下降，而咖啡中的咖啡因易与人体中的游离钙结合，并经尿液排出体外，增加钙的流失，所以这也是喝咖啡会导致骨质疏松说法的来源。

不过，有一句话说得好，“抛开剂量谈毒性，都是耍流氓”，这句话同样适用于这个问题，研究发现，每100毫克的咖啡因（差不多一杯咖啡）会引起2~3毫克的钙流失，这与我国膳食指南中推荐的每日钙摄入800毫克，差距还是很大的，显然，咖啡带来的几毫克的钙流失很难成为导致骨质疏松的主要“凶手”。

想要预防骨质疏松，我们还是要更多地从饮食着手，摄取充足的钙、镁、维生素K、维生素D等对骨骼健康有益的营养素，同时，保持良好的运动习惯。

对此个人的建议是，正常摄取完全没有问题，真的担心那几毫克钙的话，可以选择拿铁咖啡，其中的牛奶可以帮助身体补充钙元素，但如果您已经出现骨密度下降或患有骨质疏松，那么少喝咖啡也是对的，毕竟个人情况不同，除了咖啡，浓茶同样富含咖啡因，也是需要注意的。

再来说说咖啡与贫血的问题。

缺铁性贫血是最为常见的贫血类型，顾名思义，就是身体缺乏铁元素，而咖啡中的多酚类物质会和铁形成难以分解的盐类，抑制铁的吸收，所以从理论上来说，咖啡喝的过多，确实可能会增加缺铁性贫血的可能，尤其是本身存在铁元素摄取不足的朋友。

但话又说回来，不建议多喝不代表完全不能喝，适量的饮用，且避开与含铁丰富的红肉、动物内脏、菠菜等同食，基本就不需要担心了，这与咖啡导致骨质疏松的说法类似，预防贫血，关键还是在于保持铁元素的摄取充足。

喝咖啡不得不注意的事情

?咖啡的适宜摄入量。

目前，国内外比较认可的咖啡安全摄入量为：不超过400毫克，大概3~4杯咖啡，对此个人的建议是，一般人群喝咖啡每天1~2杯的量比较适宜，用于关键时刻提神醒脑，下午或是晚上不建议喝咖啡，以免引起神经兴奋，影响了睡眠。

过量的咖啡摄入，只会将好处变成为坏处，那就得不偿失了，同时，考虑到个人体质不同的问题，如果只喝了一杯咖啡，也出现了心慌、心悸、心率加速等过量才会出现的不适症状，很可能是对咖啡因比较敏感，那就少喝为好。

?这样的咖啡要少喝。

咖啡的品类有很多，个人比较推荐的是喝纯黑咖啡，也就是美式咖啡，不含任何糖，如果受不了美式咖啡的苦味，那么拿铁、卡布奇诺也是不错的选择，不过前提也是尽量不加糖。

加了太多糖的咖啡，或是加入了巧克力酱、奶油等来装饰调味的咖啡要少喝，这样的咖啡不仅含糖量增加，热量也不容忽视，对健康的促进意义会大打折扣。

?这几类人群咖啡要少喝。

1、孕妇。大量的咖啡因摄入，可能会影响胎儿的正常发育，甚至会增加流产等风险。

2、有消化系统疾病的人群。咖啡具有一定的刺激性，对于胃食管反流、胃酸分泌过多、胃溃疡等人群不太友好，尤其是空腹饮用容易伤胃。

3、青光眼人群及具有青光眼高眼压遗传倾向的人群。

发布在眼科权威期刊Ophthalmologyd的一篇由美国西奈山伊坎医学院开展的一项研究显示：对于有高眼压遗传倾向的人群来说，每天大量的咖啡因摄入，可使青光眼的患病风险增加3倍以上。

期刊中研究报告截图

咖啡中含有的咖啡因，会提升眼压，眼压高是青光眼的主要表现之一，严重的青光眼会导致视神经损害，甚至失明。而对于没有青光眼的人群，如果长期眼压过高会增加罹患青光眼疾病的风险。

其实，除了特殊人群外，对于咖啡的质疑大多来源于咖啡因摄入过量引起的一系列安全问题，所以喝咖啡要适量才是王道，不过我们也不必总盯着咖啡，像日常生活中常见的茶、巧克力、功能性饮料等都含有咖啡因，这些也要关注一下。

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