冷水浴对身体和心灵的好处

冷水淋浴真的比温水淋浴对你更好，还是冷水的好处只是一个谬论？

那些发誓要洗冷水澡的人认为，当涉及到处理压力和提高他们的信心时，这种习惯给他们带来了优势。他们的想法是，通过自愿让自己在短暂的时间内感到不舒服，你不仅可能给你的免疫系统带来提升，而且你还可能在这个过程中培养更多的意志力和 "精神韧性"。

研究告诉我们，事实上有一些令人印象深刻的冷水浴好处--其中可能包括提高警觉性、生产力和运动后的恢复。

什么是冷水浴？

冷水浴被认为是用大约50至60华氏度（或大约15摄氏度）的水进行淋浴。

在人类历史的大部分时间里，无论人们是否愿意，他们都暴露在非常寒冷的温度下。极端寒冷是压力的一种形式，它使我们的身体短暂地进入 "战斗或逃跑反应"，然后进行适应，以便能够在未来更有效地处理相同的压力源。

暴露在寒冷中会使我们的身体释放出大量的 "压力荷尔蒙"，包括皮质醇、去甲肾上腺素和肾上腺素。这导致非必要的身体功能关闭，其中包括炎症反应，等等。

应激激素的大量释放可能听起来不好，但当它短暂发生，然后你给自己时间恢复时，它实际上是非常有益的--就像运动、禁食和其他 "好的压力源 "一样。

好处

研究发现，冷水浴的好处可以包括。

1. 改善精神清晰度和警觉性

尝试冷水浴的最令人信服的理由之一是它们能够立即唤醒你。

研究表明，参加近乎冰冻的淋浴的人在感知能量水平、注意力/集中力、生产力和精神/认知表现方面都有提高。有些人甚至将冷水浴的振奋作用描述为与喝一两杯咖啡相当。

2. 减少炎症和改善循环

冷暴露被认为是一种荷尔蒙生成的形式，在这种现象中，低度暴露于 "荷尔蒙压力源 "实际上会使你的身体工作方式发生有益变化。当你运动时也会发生同样的事情--荷尔蒙作用使身体学会适应压力并重新变得更强壮。在冷水浴的情况下，你的身体通过改善心血管、认知和肌肉骨骼功能而做出反应。

根据某些研究，冷水浴可以减少肌肉酸痛和炎症，同时改善运动后的肌肉恢复和心血管功能。

冷暴露的抗炎作用是由于包括增加心率、血流和氧气吸收的机制。健康的血液循环对帮助肌肉和其他组织正常修复至关重要，这意味着你可能会注意到，如果你参与冷水浴（或冷冻疗法），你能够在艰苦的锻炼后更好地反弹。

研究表明，冷水浴对你的免疫系统也有一定的好处，因为冷暴露可以增加白血球的产生。一项研究发现，与对照组相比，经常在冷水中淋浴30天的成年人，生病和缺勤的情况减少了29%。

3. 情绪和信心的提升

跳入冷水中需要勇气和胆量，许多人发现，虽然可能感觉不愉快，但实际上事后会使他们的心情变得更好。

通过克服对不舒服的恐惧和直面急性压力（以冰冷的形式），你可以学会更好地处理你的身体在压力或恐惧时出现的生理症状，如思维奔逸、呼吸急促和颤抖。

一些研究表明，冷疗法甚至可以使那些患有抑郁症、焦虑症和恐慌症的人受益。除了释放内啡肽和其他化学物质，使你感到更加警觉和兴奋之外，冷水浴可能提高你的情绪的另一个机制是通过增加大脑中周围神经末梢的电脉冲，这似乎有一些抗抑郁的作用。

4. 增强皮肤和头发健康

一项专注于冷水浴对皮肤好处的研究发现，这种习惯可能会减少皮肤的干燥、炎症和瘙痒。当您洗澡时，抵制将温度调高的冲动将有助于防止皮肤和头发失去大量的水分，并出现刺激性或暗淡。

这是因为寒冷会收缩皮肤中的小血管，使毛孔看起来更紧，炎症更少（尽管你的皮肤在变得非常冷之后最初可能会发红）。

5. 可能改善精子健康

有没有听说过男人应该避免桑拿、热水浴和过度骑自行车，因为这样会使睾丸受热过大？那么有一些证据表明，低温浸泡可以帮助降低阴囊温度，导致精子和睾丸激素的生产得到改善。

6. 可以帮助支持健康的新陈代谢

虽然在不与其他生活方式的改变相结合的情况下不太可能造成实质性的减肥，但冷浸也可能有助于减肥。研究发现，寒冷会激活棕色脂肪组织（棕色脂肪），它燃烧更多能量以温暖身体。这消耗了热量，可能有助于给你的新陈代谢带来促进。

对比温水淋浴

冷水澡和热水澡哪个更好？这完全取决于您的目标。

温水淋浴绝对是放松的好方法，在睡前让自己昏昏欲睡，甚至舒缓肌肉酸痛。蒸汽淋浴也是一种很好的方式，可以松动可能被困在呼吸道中的粘液，并导致呼吸系统如充血。

也就是说，对于那些皮肤敏感或有干燥、发红和湿疹等症状的人，不建议使用非常热的淋浴。如果你有高血压或容易头晕，你可能也想避免变得很热。

总的来说，温水淋浴似乎更适合在晚上进行，而冷水淋浴则更适合在早上进行，作为快速 "唤醒"。两者都可以用不同的方法来帮助改变你的情绪、能量水平和肌肉功能。

冷水浴方法

你应该洗多长时间的冷水澡？争取从非常短暂的冷暴露时间开始，随着您对冰冷的感觉的习惯，逐渐增加时间。这里有一些开始的提示和可以尝试的方法。

开始时只洗30秒左右的冷水澡。你可能想先站在一个舒适的温水淋浴中，然后逐渐降低温度，直到非常冷。

当你习惯于承受冷水的影响时，增加你在冷水中连续停留的时间，如果你有能力，可以增加到2-3分钟甚至更多。

另一种方法是 "对比淋浴"，这是一种在冷水和热水之间交替进行的技术。你可以在一分钟非常冷的水里来回走动，然后在温/热的温度下恢复一分钟，如此反复。完成大约三到七次的循环（总的淋浴时间将在10分钟左右）。这种交替将有助于打开你的血管，使血液流向全身。

至于水的方向，你可以直接站在淋浴头下，或者把水引向身体的特定部位和发炎或紧绷的肌肉。如果你让水冲到身体的许多不同部位，特别是头部、颈部、肩部和背部，你可能会体验到最大的好处和最大的 "冲力"。

为了提供这些冷水浴的好处，水应该多冷？目标是将温度降至约50至60华氏度或稍低一些，这时会感觉几乎是冰冷的。

在寒冷中站立时，记得保持呼吸。你可能会发现你对寒冷的反应是大口喘气，但要尽量有目的地保持稳定的深呼吸。为了进一步提高淋浴的精神效益，你可以在呼气后暂停两次呼吸，然后在数到五时深吸一口气。

用温水结束淋浴是一个好主意，这样可以使体验看起来很愉快，这使你更可能坚持下去。

让自己养成忍受甚至享受冷水淋浴的习惯的一个好方法是做一个 "30天冷水淋浴挑战"。从短暂的接触时间开始，不断增加，最终达到整整一分钟或更长时间。

预防措施

冷水浴对你有什么坏处吗？总的来说，冷水浴几乎不会造成任何损害或真正的痛苦，尽管它们肯定会暂时感到不舒服。你可能会注意到，在你洗完澡后，你的皮肤会变红，这是正常的，因为血液会上升到表面。

也就是说，如果你正在处理某些健康问题，可能最好避免非常冷的淋浴，例如。

• 流感或感冒
• 体重不足或有饮食失调（这可能会导致感觉寒冷）。
• 有敏感的心脏或呼吸系统问题，导致呼吸困难/喘不过气来（先与你的医生讨论）。
• 怀孕
• 体温过低（当你已经很冷）。

最后的想法

相对于在华氏80度或更高温度下进行的舒适的温水淋浴，冷水淋浴是在60度或以下的水中进行的。

研究表明，冷水浴的好处包括：提高警觉性和能量，降低炎症和肌肉酸痛，改善血液流动和氧气吸收，以及减少焦虑和不良情绪。

冷曝帮助你的身体学会适应压力，增加血液循环并可能促进你的新陈代谢。

你应该如何开始？从大约30秒的短暂时间开始，然后逐渐增加到3分钟以上的连续冷。你也可以在热和冷之间交替进行约10分钟。