翘臀篇，寒假十天，给你适合亚洲姑娘的翘屁股，燃烧你的卡路里！

叮咚！您的翘臀即将起航！！

本人练臀十五天的效果中间逢朋友聚会，吃喝玩乐停了四五天，我属于本身屁股就大的那种，十八九岁的时候谁见谁说翘女生同学都各种羡慕我的翘屁股那种（当然肯定含有同学之间寒暄的成分）但是自从过了二十岁！！说真的日益感觉自己的屁股不行了不能打了！

先是夸奖的人变少了直到……！终于！我的瑜伽老师说我屁股在这个年龄不该这么垂呀！这一句话我心态崩了

从那天开始我就开启了专注练臀的计划，所以不要有人看了我的笔记会说怎么可能十天就翘臀～巴拉巴拉的不好意思我确实翘了而且肉眼可见！

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好 开始进入教程！

一、负重深蹲

要点：

1.保证脚内侧下压发力 如果感受不强可以感受大脚趾用力下压 将其他脚趾抬起 这样感受会明显些。

2.大腿前侧肌肉内旋发力 也就是朝着大腿内侧肌肉的方向用力同时后推 此时重点，膝盖不要伸得太直 会导致膝超伸引起膝盖疼 膝盖略微弯曲即可。

3.大腿后侧肌肉用力上提 用意识努力去找到肌肉上提的感觉（这个一开始力量不够或者没有练过类似内容的人可能不容易找到感觉 不用担心 多尝试几次就会找到的）让大腿后侧的肌肉努力提升到臀部 臀部的肌肉努力向上继续提升。

4.腹部核心发力保持收紧 骨盆不要前倾不要给腰椎压力 臀部坚决不要向前顶 靠墙就好 胸腔上提肩膀向后向下沉。

划重点：肌肉发力顺序是：大腿外侧向大腿内侧旋，继续向后侧旋 要有后推力 ，旋过来的大腿后侧肌肉向上提，臀部肌肉向上提。

二、侧抬腿（先静态后动态）

身体侧躺，（不用绷得太直 ）脚和腿不发力 尽量只用臀部侧面肌肉的力量带动腿尽量抬高。

前期每侧一次20秒 每侧两次。

后期可根据自己能力增时长。

动态每次20下 每侧两次 （动态的要点和静态一致 需要注意的就是每次抬起放下的时候一定要慢）

发力重点：和站姿一样 左脚内侧下压 大腿外侧内旋 前侧向后推 （膝盖弯曲）大腿后侧肌肉上提腿部肌肉上提 抬起的那只腿臀部肌肉用力上提 腹部收紧胸腔上提 上半身不要向前趴 反方向同理。

三、后撤步下蹲（我不知道该怎么叫 自己起的名）

这个就是在起始站姿的基础上直接单腿后撤一步，然后屈膝降低重心，屁股往后推 并不用往下坐， 主要是往后推 ，双手手掌握实， 整个上身保持平直。

前期可以30秒起 如果你觉得30秒对你来说so easy可以自行增加！

【tips】我每天早晚刷牙的时候都会做这个动作电动牙刷是两分钟自动停的我就坚持到它停一开始也做不到慢慢增加就好啦～

这样即使是没有时间集中训练的人也能得到锻炼

发力顺序不再赘述 需要强调的就是腹部一定要发力 千万不要塌腰！！然后这里有一点和其他动作不同的就是这里除了提臀以外 还要让两臀向外打开 臀瓣分散 刺激外侧的肌肉 让臀部更圆润。

四、俯卧提腿

身体跪地，双手撑地，与肩同宽，对侧手脚在背后相触。

一边一次每次2秒，匀速，不需要太快。

以上是初级的练臀方法 我是按照这些方法提臀成功的！！！

建议??少坐多站 站立时候尽量能用起始姿势

如果是上班族或者学生党坐久了一定要站起来活动活动提提臀肌 坐着是翘臀的大敌呀！

身材是自己的管理好身材才能管理好人生哦！！

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