解析｜髌（膑）骨软化是什么？上下楼梯膝盖更疼，给你改善建议

膝盖伸直是有疼痛感，尤其在上下楼梯时疼的更厉害，还发膑骨外移比较明显，去医院检查发现膑骨软化，膑骨软化到底是什么意思？通过运动能缓解吗？如何运动才能减缓膝盖疼的症状并预防膝盖进一步损伤呢？今天这篇文章，我带大家深入的了解膑骨软化形成的原因，并给大家解决的建议。

本文目录：

• 膑骨软化症
• 膑骨软化形成的原因
• 膑骨回归正确位置的解决办法

膑（髌）骨软化症

膑骨软化症是指膑骨关节软骨长期慢性磨损引起的膑骨软骨关节面退行性变，从而产生软化、龟裂、剥脱等病变。

图片来源于网络

常见的症状：

上下楼梯时膝盖前方疼痛，膝盖伸直的时候疼痛，严重者下蹲后站起来必须要撑一下才行，不然疼的站不起来。

想弄明白膑骨软化症，需要我们先对膝关节结构有一些了解

膝关节解剖

膝关节是人体最大的关节，也是我们身体中结构较为复杂的一个关节，而且因为它位于下肢，我们在站立或行走时会承受很大的压力。

躺下时，膝盖承受的重量几乎为零；走路时膝盖承受的重量是体重的1-2倍，上下楼梯时，膝盖承受的重量是体重的3-4倍，跑步时，膝盖承受的重量是体重的5倍，打篮球时，膝盖承受的重量是体重的6倍，跪或者蹲是7-8倍，所以膝关节是人体最容易退化的关节之一。

备注：腓骨没有直接于股骨接触，腓骨算不上属于膝关节

从骨性结构上看，膝关节由股骨下端、胫骨上端、膑骨组成。可以看成两个部分，一个是膑股关节，另一个是胫股关节。

膑骨被俗称为膝盖骨，它位于股骨（大腿骨）的正前方。正常的膑骨与股骨之间有吻合的轨迹，膑骨就像是火车的轮子，股骨像火车的轨道，膑骨会沿着股骨的轨道上下滑动。

如果膑骨偏移了原来的运动轨道，便会产生磨损，让膑骨上的软骨层出现不同程度的损伤，看下图：

normal是代表正常，后面图片代表膑骨损伤不断加重

膑骨上的软骨一旦出现损伤，几乎是不可逆的，因为软骨上几乎没有血管，营养物质很难到达此处进行补给。我们需要做的就是弄清楚膑骨损伤的原因，防止进一步损伤，做到及时止损。

膑骨软化形成原因

我查看了很多参考资料，膑骨软化产生的原因有很多，比如创伤学说，膑骨不稳定学说，膑骨骨压增加，软骨溶解学说等，近年来膑骨压力分布不均被认为软骨退变的原因。膑骨的压力分布不均与膑骨的出轨（膑骨运动轨迹异常）有密切的关系，现在我们就来详细的分析一下膑骨造成运动轨迹异常的常见原因。

1、稳定膑骨的肌肉力量不平衡

在膑骨外侧有股外侧肌和膑骨外侧支持带，而膑骨内侧有股内侧肌和膑骨内侧支持带，两股力量一左一右平衡膑骨，让膑骨能沿着既定的轨迹上下滑动。如果两股力量左右失衡，就会让膑骨左右偏移，让膑骨脱离原来的轨迹，造成膑骨软骨的磨损，造成损伤。

一般常见的情况是股外侧肌力大，造成膑骨往外侧偏移，看下方的图例：

如果你不确定你的髌（膑）骨外移还是内移，如何评估呢？教大家一个很简单的方法：

放松坐姿，把手放在膑骨上，左右移动，如果向外移动更轻松，说明股外侧肌紧张，股内侧肌松弛。如果向内移动更轻松，说明股外侧肌松弛，股内侧肌紧张。

2、髂胫束紧张

髂胫束不是肌肉，而是筋膜组织，位于我们大腿的外侧，上方起点连接臀大肌、阔肌膜张肌等，下方止点一部分连接小腿的胫骨，一部分包绕大腿前侧肌肉最终止于股骨（大腿骨），还有一部分连接膑骨外侧，可以给膑骨一个往外的拉力。所以若髂胫束紧张也会让膑骨外移，造成膑骨脱离轨道。

经常跑步、骑自行车等会造成髂胫束的紧张。想深入的了解髂胫束方面的知识可以看我之前写的这篇文章：解析“髂胫束摩擦综合症”，教你缓解以及预防方法，远离跑步膝

3、X型腿、O型腿与膑骨出轨

膝关节的排练有三种类型，第一种类型：最理想的是大腿与小腿在一条直线上，如下图：

剩下的两种为X型、O型腿，看下图：

除了第一种正常的腿型，剩下的两种腿型都会一定程度引起膑骨的移动。后期我会专门写这部分内容。

4、臀部的髋外展力量不足

臀部的髋外展肌肉有臀大肌、臀中肌、臀小肌，这些髋外展肌的力量不足，会引起髋关节过度内收?内旋，造成膝盖内扣，从而增加膑骨往外偏离轨迹的几率。

膑骨回归正确位置的解决办法

膑骨因偏离轨迹而造成的损失是不可逆的，但是我们可以通过训练让膑骨慢慢的回到正确的位置上，可以有效避免损失加重。

今天我重点介绍膑骨外移的解决办法，包括三个部分内容，每周可以进行3次，隔天进行训练。放松拉伸的动作可以每一个2分钟，训练动作可以每个做15-20次，做3-5组。

• 放松拉伸
• 激活薄弱肌肉
• 稳定膝关节训练

第一次训练：

动作1、放松髂胫束

动作2、拉伸髂胫束

动作3、放松股外侧肌

动作4、拉伸股外侧肌

动作6、激活股内侧肌

动作7、靠墙静蹲

动作8、臀桥夹球

动作9、单腿站立-髋内收

第二次训练：

动作1、放松髂胫束

动作2、放松臀大肌

动作3、放松股外侧肌

动作4、拉伸臀大肌

动作5、拉伸股外侧肌

动作6、小腿夹球伸膝

动作7、臀中肌蚌式

动作8、侧卧内收肌训练

动作9、单腿站立同侧弹力带对抗

第三次训练：

动作1、侧卧屈髋放松按摩

动作2、臀大肌放松按摩

动作3、股外侧肌放松

动作4、椅子内收训练

动作5、仰卧弹力带屈伸

动作6、弹力带侧步走

动作7、仰卧弹力带伸腿

膑骨外移，平时外出走路时，可以配合肌效贴使用，下面我介绍一种使用方法：

需要准备：

在准备开始贴时，先找到你伸膝时疼痛的位置停住并放松，开始按照下面的步骤进行。

第一步：肌效贴两片、每片25厘米长，宽度5厘米，拉力要求大，保留一星期。

第二步：拿出剪好的一片的一端贴在大腿内侧，肌效贴指向膝盖。然后把肌效贴拉长斜向下跨过膑骨到达膑骨外侧缘，另一只手的拇指应该将膑骨往内推。

第三步：拿出两一片，按照上面的步骤贴，只是贴的位置比第一条稍微靠下，并压住第一条的一部分。

第四步：再准备2条肌效贴，长度和上面的差不多。

第五步：将一条贴在膑骨下方4指距离处，然后拉长，另一端贴在膑骨的上方并将膑骨往下推。

第六步：将另一条覆盖在上方，要拉长肌效贴。

老秦忠告：

膝盖出现损伤不是一天两天发生的，而是之前不科学的运动或者长时间不运动引起的肌肉退化等原因造成的，这个运动计划的目的，并不是为了治疗，而是为了防止这种错误的模式让损伤加重。当然可以缓解症状，如果做完引起更加严重的疼痛，要及时就医。

如果你的体重超重，那么减肥也应该放在整个训练计划中，饮食上也要重视起来。

如果你长时间不运动了，不要上来就进行大强度、大运动量的运动，一定要循序渐进。