TDEE和卡路里的区别：科学理解如何减肥

当我们想要减肥的时候，经常会去试各种方法，从极端节食到奔跑几公里。然而，这些方法可能不是最有效的减肥方式。通过科学的方法来减肥，不仅能让你健康地瘦身，还可以保证你的身体健康。

TDEE是科学减肥的一个重要指标，它可以帮助你了解每天需要摄入多少热量才能保持体重不变。计算你的TDEE是减肥的第一步。下面，我们来了解一下如何计算TDEE。

计算TDEE的方法

TDEE包括基础代谢率（BMR）、消化吸收食物所需的能量和体力活动消耗的能量。这个数字会因为每个人的生理差异而不同。因此，每个人的TDEE都应该通过一定的计算方法来计算。这里介绍两种计算TDEE的方法。

这种计算方法需要你提供身体数据，如身高、体重、年龄和性别等，然后使用以下公式计算：

男性：TDEE = 88.36 + (13.4 × 体重kg) + (4.8 × 身高cm) - (5.7 × 年龄)

女性：TDEE = 447.6 + (9.2 × 体重kg) + (3.1 × 身高cm) - (4.3 × 年龄)

例如，一个30岁、身高为170厘米、体重为70千克的女性的TDEE如下：

TDEE = 447.6 + (9.2 × 70) + (3.1 × 170) - (4.3 × 30) ≈ 1552卡路里/天

这种计算方法需要你提供自己的身体活动水平，然后使用以下公式计算：

TDEE = BMR × 身体活动系数

身体活动系数可以根据你的日常活动量来选择。以下是一些常用的身体活动系数：

例如，一个30岁、身高为170厘米、体重为70千克、每周进行3次中度体育活动的女性的TDEE如下：首先需要计算出BMR（基础代谢率），使用以下公式：

女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 170) - (4.7 × 30) ≈ 1383卡路里/天

接下来，根据身体活动水平选择相应的系数，例如中度体育活动的系数为1.55。然后，将BMR乘以系数即可得到TDEE：

TDEE = 1383 × 1.55 ≈ 2142卡路里/天

控制TDEE是减肥成功的关键之一。如果想要减肥，需要使每天摄入的热量低于TDEE。当你消耗的热量多于你摄入的热量时，你的身体就开始燃烧脂肪来获得能量，从而减轻体重。

一般来说，减重每周的目标应该是在每天的TDEE基础上减少500卡路里，这样可以每周减少约1磅的体重。如果你希望减重得更快，可以在每天的TDEE基础上减少更多的热量，但是不要让摄入的热量低于你的BMR。

掌握食物的千卡能量含量是减肥的另一个关键。以下是一些常见食物的千卡能量含量：

了解食物的千卡能量含量可以帮助你更好地控制自己的饮食。如果你想要在保持营养的前提下减少热量摄入，可以选择低热量食物，例如鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋和各种蔬菜水果。

此外，你还可以通过减少高热量的食物，例如油炸食品、蛋糕和甜点，来降低总热量摄入量。同时，选择健康的食物组合，例如高纤维和高蛋白质的食物，可以帮助你控制食欲并且让你更长时间地感到饱腹。

除了控制饮食，还有一些其他的方法可以帮助你减少热量摄入并控制TDEE。例如：

总之，通过计算TDEE并控制热量摄入，以及通过增加身体活动量、增加肌肉质量、控制饮酒量和保持足够的睡眠来提高TDEE，可以帮助你有效地减轻体重。在减肥过程中，需要注意保持营养均衡，选择健康的食物组合，从而获得最好的效果。

如果你想知道自己的TDEE不妨在下方留下你的：年龄、年龄、性别、身高、体重、活动水平（文章中有介绍），我会随机挑选三个人帮你们计算大概的tdee。