很多小伙伴在减脂过程中，都应该听到过很多建议，就是尽量少吃大米饭，这样，有利于提高减脂效率。但是有太多的生活习惯问题，很多小伙伴真的就是对大米饭难以割舍。大米饭似乎已经与我们的生活不可分割。我经常说，如果饮食没有可持续性，再精准再完美的饮食方案，最后大概率还是会以失败告终。对于特别钟爱大米饭的小伙伴来说，如何平衡减肥与饮食的关系，是摆在他们面前一个很重要的话题。今天就来说说大米饭，很普通的饮食，如何做到既减脂高效而同时又享受大米饭。

再说减脂时能不能吃大米饭的问题之前，我们先来了解两个技术点：

技术点

第一，碳水与碳水含量

大米饭不仅仅是大米饭，更是一种碳水化合物。碳水化合物这种物质，可以给人体提供能量。提供多少能量呢？1g碳水提供4大卡的热量。注意一点，我们平时所说的碳水，指的是食物本身，以及食物本身的重量。而1g碳水提供4大卡的热量，则说的是碳水重量里的碳水含量。

举例说明，100g生大米，就是100g碳水重量，但是其中包含了75g左右的碳水含量，因此，粗略计算，所能提供的热量300大卡左右。可以看出来，碳水与碳水含量是两个不同的概念。平时我们吃的大米饭都是加水后的成品，所以减脂时计算热量，碳水通常都以生的状态进行计算。很多小伙伴，减脂时出现热量偏差，其中一个原因就是计算食物热量时，碳水与碳水含量没有分清。

第二，升糖指数与升糖负荷

升糖指数GI是反映人体吸收50g碳水含量后血液中血糖水平上升速率的指标，取决于摄入碳水后可以被小肠里面的酶进行水解和后续吸收的速率。一般来说，像大米、馒头、面条等碳水，升糖指数就相对比较高，会显著促进血糖增加与胰岛素的分泌，释放能量就会快很多。而像糙米、燕麦、玉米和地瓜等食物也属于碳水化合物，但因为吸收速率低，释放能量慢，升糖指数也就低。

与此同时，即使是升糖指数低的碳水如果单次数量比较大，也同样会引起血糖的飙升，这样并不利于脂肪分解。这其实是血糖负荷的概念，就是所含碳水含量与血糖指数的累积。因而，少食多餐，把全天碳水分配到全天的3~5餐中，便很好的解决了这个问题。

为什么不建议减脂期间吃大米饭？

第一，升糖指数

我们减脂时，更希望是胰岛素分泌水平稳定，这样有利于脂肪的分解。而大米这样的食材，虽然不是决定我们是否能成功减脂的关键，但是也会影响减脂的效率。像糙米、燕麦、玉米和地瓜等食物也属于碳水化合物，但因为吸收速率低，释放能量慢，升糖指数也就低。相对不容易引起血糖迅速升高，因而胰岛素就不会大幅度波动，给脂肪的分解提供了有利的环境。这里需要说明的一点是，升糖指数并没有你想象的那么重要。大米的升糖指数是86左右，而煮的地瓜是76左右，相差不多。因此，这并不是减脂的关键，减脂的关键是整体的热量盈亏与饮食结构是否合理。那么升糖指数有什么意义呢？在减脂期间更多的作用可能是饱腹感。

第二，饱腹感

升糖指数中或低的食材通常都是复合碳水或者高纤维低糖碳水，升糖指数低的食材营养密度更大，相对于碳水含量来说，体积也会更大。营养素密度是指你每天摄入的有限食物里，融入了更多碳水化合物、脂肪、蛋白质、各种维生素、各种矿物质以及膳食纤维等。而像精细碳水类，成分相对不如复合碳水以及低糖高纤维食材丰富。比如说，你虽然每天只吃了1500千卡的食物，但是其中所含的各种营养素，要比别人吃1800千卡的食物还要多。那么，恭喜你，这样的饮食，既可以减脂，还不会营养不良，身体还会更健康。可以这样说，减脂，你是需要更注重营养素搭配的，吃够一定数量的营养素，你才有力气去减脂。

同时选择升糖指数低的食材摄入，饱腹感会好一些，且胰岛素分泌相对稳定，有利于减脂期间脂肪的分解。当更多营养密度大的食物进入到胃中的时候，胃的消化排空速度也就慢，能够维持供能，不至于因为饥饿感而饮食失控。

减脂期间能不能吃大米饭？能

把握好以下三点大米饭一样吃。

第一，大米饭摄入时机

训练后，以精细碳水为主复合碳水为辅，配合着优质蛋白质，精细碳水可以是大米、馒头或是面条等。此时，因为身体高强度训练后，肌细胞对胰岛素的敏感性增强了，肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来，摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞。这意味着，你不仅需要碳水和蛋白质来修复受损肌肉，而且这个时段可以用大米饭来当做主要碳水给身体提供能量。精细碳水如大米饭，是这个时段刚好需要的。刺激胰岛素分泌，营造一个高合成代谢环境，有利于肌肉的修复以及蛋白质的利用率的提升。

第二，粗细搭配

单纯摄入大米饭会引起血糖指数的升高，但是大米饭与其他复合碳水食材一起加工，或者摄入过程中，与蛋白质、膳食纤维等一起混合摄入，这样就会降低了大米饭的升糖指数，同时增加了胃的排空时间，血糖释放速度也就相对缓慢。这样大米饭对于减脂的影响也就不会那么大。粗细搭配还能够让身体更加利于各种营养物质的吸收。

第三，少食多餐

如果一定要单独进食大米饭，也可以选择少食多餐的方式，在总体热量水平不超标的情况下，把一天的热量平均分配到3~5餐中，也是可以很好的解决这个问题。通过少食多餐来放缓血糖的波动水平，有利于脂肪的分解。

减脂期间碳水摄入建议

碳水摄入建议：

• 整个期间碳水不要过低，特别是女性，全天热量至少要有45~55%来自碳水。其中最多30%来自大米饭为好，其他来自复合碳水。可以采用少食多餐，这更多的是为了饱腹感去考虑。
• 早餐与训练后的这两餐，在减脂期间可以相对放开一点，吃一点自己喜欢的碳水都问题不大。
• 添加糖、碳水中隐形添加糖需要注意。如酸奶，加糖的牛奶与咖啡、带糖的零食与坚果与早餐水果麦片等。
• 自己钟爱的甜品，也最好是放在高强度运动后去享受，但注意频率不要太高，适可而止。

结束语

减脂期间，其实没有什么食材是不可以摄入的，只要选择合适的时间以及进食的量，就可以。通过科学的方法来权衡饮食，不仅可以达到减脂的目标，同时还享受了自己喜爱的食物。但减脂毕竟是一个很系统的工程，饮食、训练与作息三者缺一不可，这里也是给大家一个启示。也只有通过科学的方法，减脂效率才会事半功倍。最后，祝大家都可以在享受美食的同时，让自己的身体线条变得更美好。

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