这16种高纤维食品，发起你常常吃

膳食纤维固然不被我们人体消化吸取，但是它会在结肠发酵，在那边它会滋养对肠道友好的肠道细菌，从而带来种种康健好处。某些典范的纤维还约莫促进减肥，低落血糖水平，防备和改良便秘。

具体来说，它有这些康健好处：

1. 低落胆固醇

消化道中存在的膳食纤维可以协助缩凡夫体对胆固醇的吸取。

2. 促进体重康健

水果和蔬菜等高纤维食品的热量屡屡较低。别的，纤维的存在会减慢胃的消化速率，从而协助你长时间坚持饱腹感，从而吃得更少。

3. 促进胃肠蠕动

膳食纤维会增长消化道的体积，促进胃肠蠕动，帮便便吸取更多的水分，改良便秘情况，让排便就像滑滑梯。

4. 促进血糖控制

分析高纤维食品必要更长时间，这可以协助坚持更安定的血糖水平，对糖尿病患者尤其有效。

5. 变小胃肠道癌症的风险

摄入充足的纤维可以防备某些典范的癌症（好比结肠癌）。形成这种情况的缘故很多，此中一种缘故是某些典范的纤维（比如苹果中的果胶）约莫具有相似抗氧化剂的特性。

在增长纤维摄入量的同时，多喝水，可以更好促进纤维发扬作用哦。我们发起你每摄入1000卡路里的热量，就同时摄入约14克纤维，膳食纤维一天吃够35g就比力切合。

想吃够膳食纤维？很简便，只必要把高纤维食品归入平常饮食中即可。

这是16种既康健，口感又好的高纤维食品。

01.梨

纤维含量：每100克中含2.6克。

梨的汁水丰厚，膳食纤维含量高，是增补纤维最好的水果泉源之一。

02.草莓

纤维含量：每100克中含7.1克。

草莓不仅膳食纤维丰厚，还富含维生素C、锰、镁和种种强壮的抗氧化剂。冬天草莓季，把草莓到场到平常食品清单里吧~

03. 覆盆子

纤维含量：每100克中含6.5克。

覆盆子养分丰厚，味道浓厚，它们富含维生素C、锰和镁，这类浆果类水果还含有不少抗氧化多酚。

04.黑莓/蓝莓

黑莓纤维含量：每100克中含5.4克。

蓝莓纤维含量：每100克中含2.4克。

我们平常的早餐大多都是高碳水化合物，假如能在早餐里到场这类小浆果，就能为早餐提供膳食纤维。

05.西蓝花

纤维含量：每100克中含2.6克。

西蓝花是一种十字花科蔬菜，是养分最丰厚的食品之一。它富含维生素C，维生素K，叶酸，维生素B1，钾，铁和锰，并且含有抗氧化剂和好效的抗癌养分素。

与大大多蔬菜比拟，西蓝花的卵白质含量也相对较高。不管是蒸西兰花，凉拌西蓝花，照旧炒西蓝花，都可以常吃。

06. 抱子甘蓝

纤维含量：每100克中含3.8克。

抱子甘蓝是十字花科芸薹属植物，长相心爱，味道鲜嫩，并且它的卵白质含量照旧结球叶菜中最高的。

07. 羽衣甘蓝

纤维含量：每100克中含3.2克。

羽衣甘蓝含有多量的维生素A、维生素C、维生素B2及多种矿物质，钙、铁、钾含量很丰厚。吃起来口感爽利，即使烹调后也能坚持绿色，是沙拉中的中流砥柱。可以搭配早餐三明治一同吃，大概作为中晚餐的蔬菜泉源。

08. 扁豆

纤维含量：每100克中含3.9克。

扁豆的膳食纤维丰厚，但是它和豆角一样，一定要煮熟煮透后才干吃哦。

09.芸豆

纤维含量：每100克中9.8克。

芸豆是杂豆类的一种，它的卵白质含量可以高达23.4g/100g，碳水化合物为57.2g/100g，在增补膳食纤维的同时，照旧精良的植物卵白泉源，并且能作为主食的交换品哦。

10. 鹰嘴豆

纤维含量：每100克中7.6克。

鹰嘴豆包含矿物质和卵白质，你可以把鹰嘴豆做成鹰嘴豆泥，然后作为早餐的涂抹酱，大概用鹰嘴豆泥来交换热量超高的沙拉酱。

但是很多杂豆都属于富含卵白质、纤维和种种养分素的优质食品，是增补卵白质、膳食纤维，交换主食的最佳选择，对减肥人士来说多吃这类杂豆，尤其有后果，其他高纤维豆类还包含：黑豆、毛豆、利马豆等。

11. 藜麦

纤维含量：每100克中6.5克。

藜麦，高膳食纤维，高镁、高钾，比起精白米面，不仅能提供碳水化合物，另有纤维，是主食界数一数二的精良选手。

12. 燕麦

纤维含量：每100克中6克。

燕麦是最康健的谷物食品之一，它们富含维生素，矿物质和抗氧化剂。最特别的是，它们含有一种强壮的可溶性纤维，称为β-葡聚糖，对控制血糖和胆固醇水平具有紧张的多益作用。天天可以吃50~75g燕麦哦。

13.爆米花

纤维含量：每100克中14.5克。

不要猜疑，你真的没有看错，爆米花的膳食纤维真的很丰厚，毕竟它是玉米做的，但是影戏院里卖的黄油爆米花由于添加了多量脂肪，于是纤维的比例大大低落，假定是加了很多添加糖的爆米花，吃100g约莫就相当于15块奥利奥饼干的热量。不如试试在家便宜少油少糖的爆米花，味道好，还能增补纤维。

14.杏仁

纤维含量：每100克中含8克。

杏仁是一种很受各位喜好的坚果，含有康健的脂肪，维生素E，锰和镁。一天吃10颗杏仁就差不多啦，别的不要受苦杏仁哦。

15. 奇亚籽

纤维含量：每100克中含35.3克。

奇亚籽的纤维高，但是热量也很高，每100g能量为456千卡，可以吃，但不要多吃，可以在做面包的时分放一些奇亚籽，补偿面包的纤维不敷。

16. 红薯

纤维含量：每100克中含3克。

红薯是一种块茎状淀粉类蔬菜，它的β-胡萝卜素，B族维生素和种种矿物质含量很高。甘薯可以作为鲜味的面包交换品。

假如你原因由于节食减肥，不吃主食而便秘，无碍试试红薯，既不会让你的减肥方案中途而废，还能改良便秘哦。

纤维是一种紧张的养分素，促进体重减小，低落血糖水平，和便秘说拜拜。实验在饮食中添加这些食品，就能轻松增长纤维摄入量哦。

择善人而交，择善书而读，

择善言而听，择善行而从。

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