4种蛋白质含量高的食物，第一名竟然是它！看看你都吃对了吗？

该如何保持良好的自身免疫力？大家都知道需要做到营养均衡、作息规律、适当运动等等。而在饮食营养方面，提高优质蛋白食物的摄入，对于提高自身免疫力来说非常关键！

?人为什么要补充蛋白质？

蛋白质是生命的物质基础，是人体三大产能营养素之一，人体每一个细胞的构成都少不了它，因此蛋白质也有“生命的积木”之称。而且它还在身体中发挥着至关重要的作用。

如果缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降，还可能加速大脑衰老，导致记忆力下降。

?每天该摄入多少蛋白质

俗话说物极必反，蛋白质虽然具有诸多重要的生理功能，但我们摄入蛋白质并不是越多越好。一方面，身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，另一方面，蛋白质食用过多，多余的部分不仅可能在体内转化为脂肪，导致肥胖等问题；

那每天摄入多少蛋白质比较合适呢？正常情况下可以参考这个公式：身高减去105等于标准体重，标准体重每公斤1.2-1.5克/每天。以标准体重为60kg的人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等，可适当增加优质蛋白的摄入。

?优质蛋白质食物排行榜

蛋白质根据食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质。在我们的日常饮食中，含有蛋白质的食物比较多，其中肉、蛋、奶、大豆，被认为是四大优质蛋白的来源。其次，蔬菜水果、五谷杂粮里，也有较丰富的植物性蛋白质。

数据来源：《中国食物成分表》（2009年版），中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杨月欣等编著。1、豆类食物豆类食物包括黄豆、黑豆、绿豆等，含有丰富的蛋白质，大豆含蛋白质高达36%-40%，是植物蛋白中的优质蛋白质来源，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。2、肉类食物肉类是优质蛋白质的重要来源，普遍蛋白质含量较高！例如，平时常吃的肉类食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等，含蛋白质15%-22%，是人体蛋白质的重要来源。

建议：每周摄入畜禽肉300~500克，每周吃鱼2次或300~500克。少吃或不吃深加工肉类。3、蛋类食物蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。虽然鸡蛋价格便宜，但被营养专家称为“理想的营养库”，因为其氨基酸组成与人体需要的非常接近，且吸收率也高。

建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。4、奶类食物牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。蛋白质是维护我们人体免疫力的物质基础，对我们很重要，肉、蛋、奶、大豆，是生活中四大优质蛋白的来源，便宜又好吃，大家千万别错过了。