杨颖真实腰围细过张天爱？比虐腹更有效的动作，也能瘦成小腰精
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
在娱乐圈，被称为小腰精的女星们有很多，那她们的真实腰围是多少呢？在《变身总动员》里，杨颖真实腰围被公开，54cm的小蛮腰比张天爱的还要细上4.5cm。
那是什么概念？比钱枫的头围还要小上5公分，按照现代亚洲女性的平均腰围是65.79cm，而标准的三围身材是84、62、86，腰围62厘米就算苗条的了。按照尺码大小来说，杨颖已经可以穿得上XS码了。那么问题来了，怎么看自己是不是也是小蛮腰呢？
传统的腰围标准是“腰围（cm）=身高（cm）*0.3”，而新时尚的腰围标准是“腰围=身高*0.37”.
举个例子，小白身高160cm，那最时尚的腰围标准是160(cm)*0.37=59.2，实际上小白的腰围已经是57cm了。人人都在追求小蛮腰，实际上是在追求“弱柳扶风”的体态美，体态美和两个因素有关：
1.腰臀比
2.体型
1.腰臀比
在同等数值腰围的前提下，有的人看起来瘦，有的人看起来显腰粗，这是为什么？一个女人的纤腰标准除了看数据，还要看“是否”：是否和身材看起来匀称、是否腰部紧致无赘肉、是否玲珑曲线美，女性的腰围在一定程度上和脂肪有关。
根据卫生组织颁发的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》：女性腰围≥80cm，男性腰围≥85cm即为超标，被定义为脂肪堆积的肥胖。即便体重正常，如果腰间脂肪过多，也容易引起身体不适的隐患。
衡量肥胖的指标是WHR，简称“腰臀比”，女性的腰臀比＞0.8，男性腰臀比＞0.9则被判断为中心性肥胖，腰围尺寸越大说明脂肪囤积越多，不仅看起来笨重也会埋下潜在的疾病危机。
2.体型
正如前面所讲，女性纤腰和玲珑曲线美有关系，也就是常说的体型。根据腰臀比的指标，人的体型可以分为6种：苹果型、梨子型、综合型、沙漏型、香蕉型、干瘦型。
√ 苹果型：典型的“粗腰窄臀细腿”的体态。腰臀比高达0.9，四肢纤细，腰腹圆滚，与其他部位相比人体的中间部位更像球体，腹部的脂肪堆积厚重，含有大量的欧米伽-3多不饱和脂肪酸。
√ 梨子型：典型的“细腰宽臀大粗腿”的体态。虽然腰臀比稳定在0.5，腰围也很纤细，但多余的脂肪全部堆积在下肢，和其他身材体型相比更能长寿，但从时尚美学来说比例并不美。
√ 综合型：典型的“上肥下宽腰多肉”的体态。这类体型的腰臀比超过肥胖标准了，这一胖从上身到腰间满满都是赘肉，腹部肥肉可想而知了。
√ 沙漏型：典型的“上下匀称腰间细”的体态。腰臀比只有0.7，整体来看细腰宽臀，上身也丰腴，是比较标准的身材，也是俗称的X身型。
√ 香蕉型：典型的“上中下一般粗”的体态，尽管腰臀比已经满足标准，看起来也匀称偏瘦，但是腰线不明显，腰腹不够紧致，没有形成曲线美。
√ 干瘦型：典型的“全身扁平腰部细”的体态。这是我们常说的骨感身材，腰部曲线不明显，上下笔直形成I型身材，同香蕉型一样缺乏曲线美。
很显然，腰臀比控制在0.7以下，且有曲线美的沙漏型身材，才能看起来像个“小腰精”啦，那怎样才能减掉腰部脂肪变得纤细有曲线呢？小白琢磨了一套“不虐腹也能瘦腰”的4个方法，有事没事每周锻炼四次，形成日常养成的习惯，也能减掉腰部多余脂肪。
1.高抬腿
这是最简单的有氧，和腹部要瑜伽垫不同，这个动作随时随地就能完成，锻炼30分钟切换不同动作的高抬腿，能够快速燃烧腹部脂肪。原理很简单，当大腿高抬到腰部时，通过弹跳的拉伸感刺激腹部，且大步伐高频次的特点能够锻炼膝盖、髋关节、手臂肌肉和腹部肌肉等部位，是一个浅学易懂的动作。
→技术要领：步幅大，频次高，抬腿与地面呈水平线，跑动距离在30-50米，每次50个，每个跳5组，坚持一个月。
2.后撑腰
还记得我们日常锻炼的腰部动作吗？贴地向后仰，舒展腰部的拉伸，所以可以将这个静止的动作变形，成为难度系数高点的后撑腰，尽大可能的锻炼小腹和腰部的赘肉最能加分的点是“减下巴瘦脸”。
→技术要领：两手撑地，上身绷直挺起，两脚垫地，抬头昂首向天花板的方向伸展，保持10秒。每次向上30个，每次拉伸3组。
腿部要垫地哦
3.侧踢腿
侧踢腿的好处是锻炼腹外斜肌，通过抬腿高举的侧踢方式，能够锻炼到平时被忽视的侧腰，让它的韧带和脂肪都能得到很好的运动。
镜面左侧踢腿
→技术要领：静止侧踢或跳跃侧踢，两种方式都可以选择。抬腿与地呈90度，跳跃挤压时向一侧倾斜，随着腿部倾斜的方向，身体同步，动作保持10秒。每次30个，左右两边轮流交换，坚持5组。
镜面右侧踢腿
4、俄罗斯旋转
这是有氧型的旋转，是高抬腿的复合型动作，随时随地就能完成。通过俄罗斯旋转的手脚交叉动作，减掉腹部肥肉，又能锻炼身体的协调性。
→技术要领：高抬腿至腹部前，与地面呈现90度，手肘要碰到膝盖，用腰部力量带动左右旋转。每周四次，每次30个，坚持5组以上。
一般来说，小白会放音乐将以上这四个动作结合跳成一段热身操，坚持1个小时，顺序是高抬腿——侧踢腿——俄罗斯旋转——后撑腰拉伸。遇到没有时间没有条件，只能在办公室里进行时，会抽空选择一两个动作原地摆动，算是坐累了之后的拉伸。
总体来说，有几个要点
这套有氧型的瘦腰动作，希望能够成为一种本能习惯，随时随地的锻炼腹部肌肉群，改善腰臀比、提升身体协调性、练就匀称的曲线身材。
