开心果的功效与作用(这种食物是“营养小宝库”，尤其适合这几类人吃！)

这种食品是“养分小宝库”，尤其合适这几类人吃！

本文专家：金星，注册养分师、原浙江大学医学院从属第二病院临床养分师

均衡的膳食养分，是肢体健壮的基本。2023年全民养分周围绕着“公道膳食，食养是良医”的主题展开，寓医于食、食医合一。公道搭配平常膳食，养成精良饮食习气，是我们平常生存中坚持康健形态、防备和改良慢性疾病的紧张。

坚果是名副但是的“养分小宝库”

在巨大繁复的膳食体系里，坚果是不成或缺的一类，也是名副但是的“养分宝库”。注册养分师、原浙江大学医学院从属第二病院临床养分师金星表现，坚果含有多量对人体康健紧张的养分因素。

1. 脂肪：坚果类食品通常含有多量的脂肪，但这些脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心脏康健多益1。大局部坚果类食品中都含有高达约70%的不饱和脂肪酸。

2. 卵白质：坚果类食品中含有丰厚的卵白质，是素食者大概必要分外增补卵白质人群的抱负选择。

3. 膳食纤维：坚果类食品富含膳食纤维，有利于维持肠道康健，防备便秘等消化成绩。

4. 维生素和矿物质：坚果类食品不仅含有对骨骼和心血管康健十分紧张的钙和镁；还含有一些天然抗氧化剂，好比维生素E和硒。

从价格和养分来讲，巴旦木、核桃、开心果、腰果等这几种坚果最合适各位平常当作零食增补养分。此中巴旦木是坚果中的精良代表。由于具有巴旦木生长的抱负天气，举世80%的巴旦木产自美国加州，加州巴旦木也因其共同的养分上风而遭到各位喜好。

巴旦木尤其合适这几类人吃

1.寻求肌肤康健美的人群

自在基是形成肌肤老化的罪魁之一①，维生素E具有抗氧化的后果，有助于肌肤反抗自在基带来的氧化损伤②。金星表现，加州巴旦木富含天然维生素 E，天天食用加州巴旦木有助于提高体内的维生素E含量，将有约莫提升肌肤反抗紫外线的才能；天天食用加州巴旦木以代替与之卡路里相称的其他零食，不仅能减小成熟女性的面部皱纹水平，她们全体皮肤色素堆积水平也将有所下降2。

2021年公布在美容皮肤医学杂志上的一项研讨体现，在平常饮食中到场加州巴旦木，有助于加强女性肌肤内在反抗紫外线的才能③。加州大学戴维斯分校一项研讨发觉，天天以加州巴旦木代替其他零食，不仅可以改良成熟女性的面部皱纹，另有助于变小皮肤的色素堆积④。

2.糖尿病患者与控糖人群

2017年公布在《养分与代谢》上的一项研讨体现，将加州巴旦木到场康健食谱有助于病情控制较好的2型糖尿病患者改良长时血糖水平⑤。金星表现，一把加州巴旦木（约30克）可提供4克膳食纤维和15种基本养分素，关于糖耐量受损或2型糖尿病人群而言，巴旦木是一种养分茂密型康健零食。

活动或外出，便携的加州巴旦木可以随时随地增补养分和能量

3.举行体重办理的人群

过量食用加州巴旦木可以协助控制体重，提供历久的饱腹感，有助于减肥。一项来自新西兰奥塔哥大学的研讨体现 ，在上午10点支配以加州巴旦木代替其他零食，不仅可以协助克制饥饿，还可以变小一天中剩余时间的能量摄入⑥。

4.眷注心脏康健的人群

加州巴旦木不含反式脂肪，富含单不饱和脂肪酸。一篇刊登在《不列颠养分学期刊》的研讨表现，将食用加州巴旦木作为多益心脏的饮食习气之一，将明显改良某些与心脏病风险干系的要素。这项研讨也表现，逐日摄取30克加州巴旦木的观察目标猜测在将来十年内忧冠心病的风险将低落3.5%⑦。

平常公道搭配蔬菜、水果和优质肉类的同时，别忘了加上一把加州巴旦木，增补卵白质、膳食纤维和维生素E

注册养分师金星表现，综合现有的一些研讨后果，关于康健人群，发起各位天天吃一把坚果，如加州巴旦木，一把约30克，富含卵白质、膳食纤维、维生素E，可以给人体提供钙、烟酸、核黄素和镁等必需养分素。若担心热量摄入过多，可在饭前半个小时支配食用。

加州巴旦木的4种康健吃法

1. 直接食用：将加州巴旦木作为康健零食，可随身携带，便利食用。

2. 温度低烘烤：如有烘焙条件，可使用烤箱或平底锅将加州巴旦木举行温度低烘烤，在加强其坚果香气的同时保存了养分因素。

3. 加工成颗粒状坚果碎：既可以到场燕麦、牛奶或酸奶中食用，也可以作为糕点、饼干、面包的馅料，在丰厚口感的同时增补养分。

保存坚果香气和丰厚养分的巴旦木奶也可以是新选择

4. 巴旦木奶：市面上有制品的巴旦木奶，保存了巴旦木的坚果香气和丰厚养分，可以直接饮用大概作为咖啡新“伙伴”制成鲜味拿铁。

注：

1.天下多国均有研讨报告予以佐证该内幕。

2.该结论有加州大学戴维斯分校的实行数据支持，但并不昭示或表现巴旦木可以代替药品或扮装品。

参考材料：

①C-Y Oliver Chen 1, Jeffrey B Blumberg. In vitro activity of almond skin polyphenols for scavenging free radicals and inducing quinone reductase. Journal of agricultural and food chemistry. 2008 Jun 25;56(12):4427-34. doi: 10.1021/jf800061z. Epub 2008 May 31.

②National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS) .Vitamin E-Fact Sheet for Health Professionals.2008.

③Li JN, Li Z, et al. Almond Consumption Increased UVB Resistance in Healthy Asian Women. Journal of Cosmetic Dermatology. 2021;00:1-6.

④Rybak I, Carrington AE, Dhaliwal S, Hasan A, Wu H, Burney W, Maloh J, Sivamani RK. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation . Nutrients. 2021; 13(3):785.

⑤Chen CM, Liu JF, Li SC, et al. Almonds ameliorate glycemic control in Chinese patients with better controlled type 2 diabetes: a randomized, crossover, controlled feeding trial. Nutrition Metabolism. 2017; 14:51

⑥Brown R, Ware L, Gray AR, Chisholm A, Tey SL. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study . Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10989. Published 2021 Oct 19.

⑦Nishi S , Kendall C , Gascoyne A M , et al. Effect of almond consumption on the serum fatty acid profile: a dose–response study[J]. Br J Nutr, 2014

泉源： 康健时报