孕产瑜伽｜最全盘的凯格尔活动教程，防备漏尿、改良性生存

“凯格尔活动”

常被用来举行女性产后盆底肌练习

同时也是有身女性的处方指定活动

凯格尔活动毕竟有什么作用

又该怎样举行呢

盆底肌的布局

在了解凯格尔活动前，起主要了解盆底肌的布局。盆底肌是指关闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群如同一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”牢牢吊住，从而维持正常地点以便利用其功效。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等毗连在一同。

哪些情况会形成盆底肌脆弱疲劳？

• 有身与消费过的女人：由于子宫撑大，招致骨盆底肌长时承重
• 白领族/OL：长时坐着下半身不动，招致骨盆中心肌群不活泼
• 体重过重的人：体脂过多形成肌肉枢纽包袱
• 严峻便秘的人
• 老化后的肌力流失

假如骨盆底肌不够健壮上心，关于平常生存会形成很大的困扰，当骨盆底肌开头丢失功效时，约莫会显现以下情况：做爱痛、漏尿、阴道松弛、大便失禁，大概更可骇的， 子宫、膀胱、大肠脱垂！

凯格尔活动有什么作用？

早在1948年，凯格尔医师第一次形貌了盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，并创造了宏大的“凯格尔活动”。

凯格尔活动的目标在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来加强肌肉张力。凯格尔活动是一个对有身妇女的处方指定活动，用来让骨盆底做好诸如有身终期和消费所形成之生理压力的准备。

1、防备孕期成绩

包含梅奥诊地点内的很多产科医生都发起，女性从孕期就开头坚持“凯格尔活动”，不仅有助于舒缓告急和极重的肢体，另有助于处理妊娠后期两个最令孕妇苦恼的成绩，一是漏尿，二是痔疮。

2、防备产后成绩

将凯格尔活动与平常生存团结起来，有助于防备产后盆底成绩，如轻重便失禁，并且可以改良性生存的质量。

3、男性也可举行

男性也可以经过做盆底肌群练习来加强盆底肌肉。

4、随时随地练习

不管坐着、站着、躺着，都可以做凯格尔，即使在办公室、跟伙伴用饭、坐地铁也都不会有拦阻，随时随地可以训练我们的骨盆肌。

怎样紧缩盆底肌？

想象本人在忍尿。初次实验可试着在尿尿中途，紧缩绷紧骨盆底肌肉，并中缀尿流，捉住这种绷紧肌肉的以为。之后可以天天反复4次以上紧缩与轻松的举措，每次紧缩时持续用力4～5秒，然后再轻松。

凯格尔活动准备事情

1、找到“凯格尔肌”的准确地点

●经过小便找到“凯格尔肌”

小便时忽然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔活动之前，准确找到构成盆底的盆底肌肉是很紧张的。最常用的办法就是在小便时忽然憋住。这种紧缩是凯格尔活动的基本举措。

让肌肉轻松，规复尿流，就会更好地感遭到凯格尔肌肉的地点。记取，假如有任何影响宁静举行凯格尔活动的医疗成绩，请及时扣问医生。

图片泉源：维基百科

提示：

不要将憋住小便作为常规的凯格尔活动。在排尿时做凯格尔活动约莫会产生相反的后果，减弱盆底肌肉。

●用手指找到“凯格尔肌”

假如仍旧找不到凯格尔肌肉，可以把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感受肌肉紧缩和骨盆上移。轻松，骨盆会回落。请确保插进阴道的手指是干净的。

●用镜子找到“凯格尔肌”

假如仍旧还找不到或分散开凯格尔肌肉，可以把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤掩盖的地区。练习紧缩和轻松你以为的凯格尔肌肉。假如做的是准确的，在每次挤压时就会看到会阴的紧缩。

2、会合紧缩盆底肌肉

为了寻求最佳后果，应该制止屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凯格尔活动的时分应坚持正常呼吸制止憋气，更有助于对肌肉的会合接洽。

可以将手放在腹部，坚持腹部轻松。

提示：

假如完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，这表现姿势或发力点约莫不合错误，必要及时调停。

3、坚持轻松的体位

可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的轻松。

假如是平躺，则应该放平背部，双臂置于肢体两侧，双膝并拢。坚持头低位，制止拉伤脖子。

提示：

开头凯格尔活动前，一定要排空膀胱。制止在历程中显现疼痛或尿液漏出。

凯格尔活动的步调

1. 紧缩骨盆肌肉，坚持5秒钟。刚开头时，一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。假如坚持5秒比力困难，可以从2-3秒开头练习。

2.轻松肌肉，坚持10秒。这10秒是为了给盆底肌一些轻松时间，制止劳损。10秒休憩富裕后可举行下一次练习。

3. 反复以上举措10次即为一组凯格尔活动。天天做3-4组如此的凯格尔活动就能到达练习目标，不必过多。

4. 在熟稔把握活动窍门后，可以提高每次紧缩肌肉的时间，向每次坚持10秒积极。

每周都可以渐渐把紧缩肌肉的时间增长几秒钟。一旦把握了窍门，就能很快到达10秒。如此就可以做一组十个的10秒肌肉紧缩，天天3-4次。

5. 拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔活动的另一种变异体。起首将盆底肌想象成真空。抬起臀部，膝盖弯曲，腰部不克不及离地，同时向内牵引大腿。坚持这个姿势5秒钟，然后轻松。每次连做十个为一组，完成约莫必要50秒钟。

小发起

●不必安稳时间：当熟稔把握之后，凯格尔活动不仅限于安稳时间点来做，随时都可以，只需天天能坚持3-4组就好。

●不必安稳地点：凯格尔活动最好的一点是可以在其他人不晓得的情况下举行。以是可以在办公室坐着的时分、看电视、看书的时分做等等。

●不必急于求成：依据美国国立卫生研讨院（NIH）的数据，假如天天坚持做凯格尔活动，最快会在4-6周后以为到后果。

以下情况不合适做凯格尔活动

?阴道出血(如后期产后出血，月经期等)

?泌尿生殖体系的急性炎症

?必要植入心脏起搏器者

?兼并恶性盆腔脏器肿瘤患者

?智慧，或不安定癫痫发作

参考材料及图片泉源：

维基百科《How to do Kegel Exercises》

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