高抬腿的正确做法(高抬腿的正确动作能锻炼哪里的肌肉？)

#头条创作挑战赛#

高抬腿训练主要能锻炼到腿部的股四头肌、小腿排肠肌、比目鱼肌和跟腱；另外对臀大肌和腹肌部位也能得到锻炼。

高抬腿是以自身体重作为抗阻力的运动，训练过程中通过下肢关节的持续上收高抬、蹬伸踩踏的快速发力动作，能非常有效地增强腹肌和臀腿的肌肉力量；对髋关节、膝关节及踝关节的柔韧性和协调能力也有很大的促进。

高抬腿可分为原地高抬腿和高抬腿跑两种，原地高抬腿形式是运动者的位置基本不变；而高抬腿跑是上身稍前倾，随着重心前移逐渐往前跑动，其余都相同。以下是做高抬腿的动作过程以及对相关肌肉的受力情况（以原地高抬腿为例）。

高抬腿的锻炼动作——

预备姿势：

双脚约等肩宽站立，上身挺直，目视正前方。

动作开始：

1.先向上用力抬起一条右腿，并让大腿与小腿的角度大约成直角状态（腹部和臀部收紧、下腹肌和左小腿肌肉收紧用力）。

2.紧接着右脚再往用力快速下蹬（保持挺胸和腹肌收紧状态）。

3.在右脚未落地前左脚用力蹬地抬起，此时为腾空状态（由左小腿肌肉转成大腿股四头肌瞬间发力）。

4.右脚落地，左脚上抬至大腿与小腿成直角状态（腹部和臀部收紧、下腹肌和右小腿肌肉收紧用力）。

5.保持以上姿势循环交替抬腿，可在原地跑步；若上身前倾，就在交替抬腿的同时向前跑动，连续蹬抬腿对跟腱也有压力。

高抬腿的注意要点——

动作必须以前脚掌着地、快速交替抬腿；手臂相应用力摆动，配合保持身体稳定；高抬腿速度越快，对臀腿和跟腱的力量要求也越高，也使心跳加快、呼吸更急促。