网传白肉比红肉更健康，是真的吗？白肉、红肉到底谁更好？

文 / 罗文轩 蔡秉洋 北京中医药大学

指导老师 / 肖永华 北京中医药大学 教授

肉类有着优质的蛋白质、丰富的脂肪酸、维生素和矿物质。相比植物蛋白，肉类中所含的动物蛋白具有全面的人体所必需的氨基酸，更适合人体的需求。它参与构成机体组织、维持新陈代谢，并为生命活动提供能量。

我国对肉类的营养及饮食注意事项的研究已有上千年的历史，《黄帝内经》早有记载古人常吃的肉类——“五畜”。

“畜”是指家养的禽、兽，“五畜”即牛、犬、猪、羊、鸡。

“五畜”作为日常饮食中必不可少的部分，能提供丰富的优质蛋白、脂肪酸、维生素和微量元素，起到了补充主食相对缺乏营养素的作用，对人体大有裨益。

随着生活水平的提高，日常饮食中的肉类已经十分常见，大家应当更加重视“五畜为益”的食养原则，控制好肉类食用的总量和种类，养成均衡健康的饮食习惯。

红肉好还是白肉好

红肉好还是白肉好一直是老百姓关心的问题。红肉是指猪、牛、羊等畜类的肉类，白肉是指鸡、鸭等禽类及鱼虾等诸多水产品，不仅在外观颜色上有区别，营养成分也有着各自的特点。

在总能量和脂肪相差不大的情况下，鱼肉的蛋白质含量明显多于红肉，而红肉又比禽肉略高一些。

红肉的红色，来源于其含有较多的肌红蛋白，这种蛋白质的结构中具有一种含铁元素的化合物——血红素铁。血红素铁不但让红肉呈现出血液的红色，其所含铁的消化利用率很高，使得红肉比白肉有着更优秀的补铁能力。

肉类中丰富的脂肪对人体代谢有着不小的影响，对于“三高”人群来说，更推荐摄入白肉。

白肉脂肪含量较低，多以不饱和脂肪酸组成。研究表明，饱和脂肪酸容易使胆固醇沉积在动脉血管内壁，进而导致心血管疾病的患病风险增加。而摄入不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，可降低人体甘油三酯和低密度脂蛋白的水平。

注意：肉类虽然有着丰富的营养成分，但在饮食中仍需控制好摄入的分量，避免油脂和热量过剩。

吃肉要有节制

中医认为，脾胃的本职工作是消化食物、转运饮食精微物质。如果不加节制地进食“肥甘厚腻”的肉类，就会增加脾胃的负担，很容易损伤脾胃运化的功能。一旦脾胃受伤，被消化的饮食精微便无法输送到全身，反而在中焦堆积形成痰浊，进而伤及五脏六腑。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐

成人可每周吃鱼虾肉280~525克，畜禽肉280~525克，鸡蛋不宜超过7个。

同时，应尽可能选择更多不同种类来源的肉。红肉是矿物质铁的优质来源，白肉则富含不饱和脂肪酸，对保护心血管有一定帮助。保证红、白肉摄入的均衡，才能全面地满足人体的营养需求。

肥肉内脏要少吃

吃肉要注意少食肥肉、少食内脏、少食熏腌食品。

吃肉的主要目的就是为了摄取足量的优质蛋白和适量的脂肪酸，肥肉吃多了不但补充不了足够的蛋白质，还容易导致摄入的脂肪超标。

动物内脏固然能提供丰富的脂溶性维生素和铁、硒、锌等元素，但由于胆固醇含量高，最多每月食用2~3次，每次25克左右即可。

烟熏、腌肉制品在制作过程中，会产生环芳烃类等致癌物，长期食用会增加患癌风险，不宜多吃。

不当的烹饪方式会导致营养物质的流失，烹饪肉时尽量多用蒸煮，少用煎炸。

蒸煮的好处：蒸煮的料理方式可以更好地保留营养素，其中的水溶性维生素和矿物质也能更好地被人体消化吸收。

煎炸的坏处：如果采用煎炸等高温烹调方式，会导致营养素被破坏，也容易产生致癌物质，无形中增加了油脂的摄入量，可谓弊大于利。

来源：摘编自《中医健康养生》杂志2020年10月刊（转载需获授权，并注明出处）

编辑：李思涵