跑步岔气怎么快速恢复(为什么一跑步就岔气)

跑步时为什么会岔气，应该怎么解决

 

跑步新手在刚开始跑步的时候，大部分人都有类似岔气的感觉。跑步时有岔气的感觉并不是真正的岔气，一般情况下停止跑步后会很快消失。这种岔气的感觉基本上是无害的，但却会使我们被迫或暂停终止运动。

 

岔气又称急性胸肋痛，多发生在侧胸和腹部，有强烈的痛感。运动时，特别是跑步时比较常见，其它运动中也比较常见。岔气是一部分辅助呼吸活动的肌肉出现痉挛性收缩造成的，简单说就是呼吸肌痉挛，以及肠胃还不适应缺血状态引发的疼痛。

 

大约70%的人在跑步时出现过岔气的情况，在跑步新手中更加普遍，症状表现包括痉挛、钝痛、拉扯撕裂感、尖锐刺痛感等痛感。

跑步时引起腹部岔气疼痛，在位置上右侧高于左侧。下图是各部位疼痛比例。

 

导致疼痛的具体原因包括膈肌缺血，支撑内脏的韧带将腹部器官连接到横膈膜；胃肠道缺血或扩张；腹部肌肉痉挛；由中间弓状韧带压迫腹腔动脉引起的缺血性疼痛；脊神经加重；腹膜和盆腔的刺激。

 

紧张，呼吸不当，姿势问题，开始太快没有进行热身，腹部肌肉不足，吃得太饱，或者错误的跑步方式都会引起岔气。

跑步时出现岔气的情况，首先要停止跑步，不要坚持跑步，对新手来说这一点尤为重要。此时身体向疼痛一侧弯曲，用手轻轻按压疼痛部位，深度、缓慢的呼吸。疼痛一般在几分钟，最多十几分钟后消失。如果长时间不消失，就需要去医院就医。如果出现非常强烈的尖锐刺痛，也需要就医。

预防岔气的方法。

1.运动前避免吃过多的食物或喝过多的水。饭后至少半小时以上再跑步或做其它锻炼，吃得越多，间隔时间越长。

2.运动前充分热身，一般5-10分钟左右，动态拉伸肌肉、活动关节，跑步时刚开始速度较慢，逐步提高配速。跑完步不要立刻停止运动，再继续跑一会，让心率逐步下降到平时快走或慢走的心率。

 

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突然、大强度锻炼时内脏器官不能像肌肉那样立刻被调动起来，惰性较大，来不及适应跑步的强度，较容易导致岔气。

3.跑步时用腹式呼吸，腹式呼吸能吸入更多的氧气，呼出更多的二氧化碳，不习惯腹式呼吸的锻炼者，需要专门锻炼腹式呼吸。腹式呼吸还能锻炼到胸腔和腹腔之间的膈肌，降低发生岔气的几率。

 

4.刚开始跑步时配速不要太快，跑量不要太大。逐步提高配速、单次和周跑量，一定要循序渐进。

5.加强核心力量锻炼，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌都要锻炼到，同时还要锻炼到三角肌、臀部肌肉在内的核心力量锻炼。锻炼腹肌也能锻炼到膈肌。

6.跑步时注意身体姿势，挺胸抬头，腰背挺直。弯腰驼背时跑步更容易导致岔气。

7.不要强行挑战自己。单次和周跑量需要逐步提高，超过身体限度时，要制定适合自己能力的锻炼计划。

8.加强肌肉力量锻炼。

总之，跑前要充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节，逐步提高配速，控制好跑量。如果出现岔气情况，要立即停止跑步，向疼痛一些弯曲身体，轻按疼痛处，直到疼痛消失，如果疼痛持续时间较长，或疼痛非常距离，建议立即就医治疗。