跑步岔气怎么快速恢复(为什么一跑步就岔气)

更新时间:2023-03-23 05:56:43 所在栏目: 生活常识点击量:

跑步时为什么会岔气,应该怎么解决

 

跑步新手在刚开始跑步的时候,大部分人都有类似岔气的感觉。跑步时有岔气的感觉并不是真正的岔气,一般情况下停止跑步后会很快消失。这种岔气的感觉基本上是无害的,但却会使我们被迫或暂停终止运动。

 

岔气又称急性胸肋痛,多发生在侧胸和腹部,有强烈的痛感。运动时,特别是跑步时比较常见,其它运动中也比较常见。岔气是一部分辅助呼吸活动的肌肉出现痉挛性收缩造成的,简单说就是呼吸肌痉挛,以及肠胃还不适应缺血状态引发的疼痛。

 

大约70%的人在跑步时出现过岔气的情况,在跑步新手中更加普遍,症状表现包括痉挛、钝痛、拉扯撕裂感、尖锐刺痛感等痛感。

跑步时引起腹部岔气疼痛,在位置上右侧高于左侧。下图是各部位疼痛比例。

 

导致疼痛的具体原因包括膈肌缺血,支撑内脏的韧带将腹部器官连接到横膈膜;胃肠道缺血或扩张;腹部肌肉痉挛;由中间弓状韧带压迫腹腔动脉引起的缺血性疼痛;脊神经加重;腹膜和盆腔的刺激。

 

紧张,呼吸不当,姿势问题,开始太快没有进行热身,腹部肌肉不足,吃得太饱,或者错误的跑步方式都会引起岔气。

跑步时出现岔气的情况,首先要停止跑步,不要坚持跑步,对新手来说这一点尤为重要。此时身体向疼痛一侧弯曲,用手轻轻按压疼痛部位,深度、缓慢的呼吸。疼痛一般在几分钟,最多十几分钟后消失。如果长时间不消失,就需要去医院就医。如果出现非常强烈的尖锐刺痛,也需要就医。

预防岔气的方法。

1.运动前避免吃过多的食物或喝过多的水。饭后至少半小时以上再跑步或做其它锻炼,吃得越多,间隔时间越长。

2.运动前充分热身,一般5-10分钟左右,动态拉伸肌肉、活动关节,跑步时刚开始速度较慢,逐步提高配速。跑完步不要立刻停止运动,再继续跑一会,让心率逐步下降到平时快走或慢走的心率。

 

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突然、大强度锻炼时内脏器官不能像肌肉那样立刻被调动起来,惰性较大,来不及适应跑步的强度,较容易导致岔气。

3.跑步时用腹式呼吸,腹式呼吸能吸入更多的氧气,呼出更多的二氧化碳,不习惯腹式呼吸的锻炼者,需要专门锻炼腹式呼吸。腹式呼吸还能锻炼到胸腔和腹腔之间的膈肌,降低发生岔气的几率。

 

4.刚开始跑步时配速不要太快,跑量不要太大。逐步提高配速、单次和周跑量,一定要循序渐进。

5.加强核心力量锻炼,腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌都要锻炼到,同时还要锻炼到三角肌、臀部肌肉在内的核心力量锻炼。锻炼腹肌也能锻炼到膈肌。

6.跑步时注意身体姿势,挺胸抬头,腰背挺直。弯腰驼背时跑步更容易导致岔气。

7.不要强行挑战自己。单次和周跑量需要逐步提高,超过身体限度时,要制定适合自己能力的锻炼计划。

8.加强肌肉力量锻炼。

总之,跑前要充分热身、动态拉伸肌肉、活动关节,逐步提高配速,控制好跑量。如果出现岔气情况,要立即停止跑步,向疼痛一些弯曲身体,轻按疼痛处,直到疼痛消失,如果疼痛持续时间较长,或疼痛非常距离,建议立即就医治疗。

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